大胸筋内側を鍛える方法

大胸筋のトレーニング

大胸筋内側がつかない!初心者のためのダンベルの鍛え方3選、上部にも効果的なメニューでたくましい上半身を手に入れよう

大胸筋内側はあなたの見た目の印象を決定づける大事な要素の一つです。

ここがしっかりと鍛えられて盛り上がっているとカッコイイ身体に見えること間違い無し

女性にとっても大胸筋内側は鍛えればバストアップの効果が期待できます。

 

さらに胸の谷間を盛り上げることにもつながるので誰が行ってもその効果に満足することでしょう。

逆を言えば、たくましい腕や盛り上がった大胸筋外側があったとしても内側がペッタンコだとたくましい身体が台無しです。

そんな残念な身体にならないように大胸筋内側の鍛え方と筋トレメニューをご紹介します。




大胸筋を鍛える時の基本、まずは全体をまんべんなく鍛えてから内側や上部を意識して鍛える

大胸筋を鍛える時の基本として、大胸筋全体の筋量を増やしてから上部や内側を意識して鍛えていくことです。

どういうことかというと、まず大胸筋全体の筋量が少ないのに上部や内側を鍛えても効果は薄いです。

なぜなら、大胸筋上部や内側は絶対的な筋肉量が少ないからです。

元々、付けられる筋肉が少ないので、ちょっとづつしか筋肉は付かないので効率が悪いんですね。

なのでまずは、大胸筋全体を鍛える種目で大胸筋のベースの筋肉をつけておく必要があります。

大胸筋全体を鍛えるメニューはこちら

これらのメニューで大胸筋のベースを作りましょう。



大胸筋内側の鍛え方その1|インクラインダンベルプレスで内側と上部をまとめて鍛えよう

1つ目は、インクラインダンベルプレスをご紹介します。

インクラインとは、斜めや傾斜のついたという意味になるので、インクラインダンベルプレスは「斜めで行うダンベルベンチプレス」になります。

なぜ斜めで行うと上部や内側に効果があるのかというと、斜め上にダンベルを上げることにより、大胸筋上部と内側の関与が強くなるので大胸筋上部と内側に効かせることが出来ます

インクラインのメニューは専用のインクラインベンチが必要になりますが、無くてもフラットベンチに毛布などを重ねればインクラインベンチもどきになります。

こんな感じです。

インクラインベンチもどき

 

自宅にあるものをうまく活用して筋トレを行いましょう。

※2018年10/14追記

本物のインクラインベンチ買いました。

やっぱり本物は全然違いました!

こちらの記事で詳しく説明しています。

おすすめのインクラインベンチは折りたたみで決まり!私が実際に使っているものをご紹介します

インクラインダンベルプレスの動画も撮ってみました。

 

インクラインダンベルベンチプレスの詳しい記事はこちら

インクラインダンベルプレスの効果は大胸筋上部の盛り上がりを作るのに最適



大胸筋内側の鍛え方その2|インクラインダンベルフライは大胸筋の収縮を意識して行おう

2つ目はインクラインダンベルフライをご紹介します。

インクラインダンベルフライは先程のインクラインダンベルプレスと同様、インクラインベンチで行います。

フライ系の種目は、重量ではなく筋肉に効かせるのがメインになるので、重量は軽くてOKです

大胸筋の収縮をしっかりと意識して行うようにしましょう。

重い重量でしっかりコントロールできる人は、ぜひ高重量で挑戦して下さい。

アメリカのボディビルダーが「インクラインダンベルフライを高重量で行うのが大胸筋上部と内側に最も効く筋トレ種目だ!」と言っていた人がいるくらいです。

ただ、無理をする必要はまったくないので、自分の筋量にあった重さで行いましょう。

 

インクラインダンベルフライの詳しい記事はこちら

インクラインダンベルフライの重さは?効果とやり方を解説します



大胸筋内側の鍛え方その3|リバースグリップダンベルベンチプレスは普通のベンチでできるトレーニングです

最後はこれ、リバースグリップダンベルベンチプレスです。

通常のダンベルベンチプレスで、手の持ち方をリバースグリップに持ち替えて行います。

ダンベルベンチプレスの場合、大胸筋中部と下部によく効きますが、リバースグリップ(逆手)で行うことで大胸筋上部と内側の発達を目指します。

この筋トレメニューはインクラインベンチは必要なく普通のベンチでできるのでぜひ取り組んでみてください。

リバースグリップダンベルベンチプレスの詳しい記事はこちら

リバースグリップダンベルプレスのやり方と効果、インクラインベンチがなくても大胸筋上部を効率よく鍛えることができる!

大胸筋内側を筋トレしよう!ダンベルの鍛え方3選のまとめ|正しいやり方を継続して行うことが大事

大胸筋上部と内側を効率よく鍛えられる種目をご紹介してきました。

これらの部位は、闇雲にトレーニングを行っても中々鍛えられる部位ではないです。

この為、正しいやり方を学び、その方法を実践することが、筋肥大させる一番の近道です。

そして、「継続は力なり」です。

 

とにかく続けなければ意味がありません。

ぜひ継続して行い、これらの種目を自分のものにして、カッコイイ大胸筋を手に入れてください。

筋トレを行った後は、効果を最大にするためにプロテインやHMBなどしっかりと栄養補給をして筋肥大やダイエットを成功させましょう。

こちらの記事で詳しく解説しています。

筋トレの効果を最大化する方法、プロテインやHMBなど筋肉サプリを上手に取り入れて筋肉肥大やダイエットを成功させよう!

 

それでは本日も、最後までお読みいただきありがとうございました。

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