初心者のための

筋トレで筋肉痛がこない時は効果なし?正しいやり方で行っていれば筋肉は成長する

筋トレをしたのに次の日に全く筋肉痛がこない。

おかしい。

こんな経験はありませんか?

しっかりと追い込んだはずなのに筋肉痛がこないと、追い込みが足りなかったのかと思ってしまいますよね。

筋肉肥大を目的にしている場合は特に気になるところだと思います。

そこで今回は、筋トレで筋肉痛がこない時は効果がないのか?ということを解説していきたいと思います。




筋肉痛はメカニズムが解明されていない

実は筋肉痛は現代の医学をもってしても、まだメカニズムが解明されていません。

以前は乳酸がたまると筋肉痛になると考えられてきました。

しかし、乳酸だけでは矛盾な点が多いことから今は乳酸が原因ではないというのが大方の意見です。

現在最も有力なのが筋肉の繊維が損傷して炎症を起こしていると考えられています。

筋トレなどにより傷ついた筋組織が修復される時に傷ついた筋組織が炎症を起こすのではないかということです。

結局のところ詳しいことはわかっていないので医学の進歩を待ちましょう。

筋肉痛がくれば筋肥大するわけではない

筋肉痛と筋肉肥大に直接的な関係があるわけではありません。

筋肉痛がこなくても筋肉は肥大します。

筋肉肥大に必要なことは筋肉をしっかり追い込めたかどうかです。

脳に今の筋肉量では足りないと思わせるほど筋肉を使い、もうこれ以上は筋トレできない!というくらい追い込めるばそれでいいのです。

その結果、筋肉痛がくる時もあれば来ない時もあります。

大事なことは、筋肉を最後まで使い切る、追い込むことが重要です。

余力を残したまま筋トレを終了してしまったら筋肉肥大はしません。

大事なことなのでしっかりと覚えておきましょう。

 

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アスリートや長い間筋トレを行っている人は筋肉痛は起こりにくい

アスリートや長い間筋トレを行っている人はしっかり負荷をかけて追い込んでも筋肉痛は起こりにくいです。

筋肉は順応性が高く定期的に使っていると今まで受けた負荷には耐えられるように成長しているので、強い負荷を受けても筋肉痛は起こりにくくなっています。

ただ医学的にもまだ解明されていないのでわからないことも多いです。

同じ負荷で同じセット数でも筋肉痛が来る時と来ない時があるからです。

こうなってくると本当にわからないので筋肉痛が来る、来ない、にはこだわらない方がいいと思います。

筋肉痛はあくまでも目安として考えておきましょう。

筋肉痛の出やすい条件、トレーニングの間隔を開けた時に筋肉痛は起きやすくなる

筋肉痛には出やすい条件があります。

それはトレーニング間隔を開けた時です。

個人差があるので一概には言えませんが、大体10日から2週間トレーニング間隔をあけてしまうと筋肉痛になりやすくなります。

筋肉は順応するのも早いですが元に戻るのも早いので定期的な継続が筋力を維持するための条件になります。

見た目の筋肉量はほとんど変わりません。

まずは筋力から落ちていくので一度つけた筋肉は簡単には落ちないので大丈夫です。

ただ全く筋トレをしなくなってしまうといつかは筋肉も落ちてしまうので、筋肉、筋力維持のために週1回の筋トレはした方がいいと思います。

初心者は気をつけた方がいい、正しい負荷で行えていないのにそのまま継続してしまうこと

筋トレ初心者は正しい負荷がわからないので追い込めていないのにそのまま継続してしまうことがあります。

これだといくら継続しても筋肉は大きくならないので気をつけたいところです。

目安としては1セット目の回数が8から12回で限界が来る不可で3から5セット行うとしっかりと追い込めていると言えるでしょう。

最後のセットは5,6回くらいしかできないと思いますがそれでいいのです。

そのくらいの負荷で行っていかなければ筋肉を追い込んだことにはなりません。

 

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筋トレ初心者は筋肉痛になるのが当たり前、ならない時は筋トレの負荷や強度が足りていない

筋トレ初心者は筋肉痛になるのが普通です。

もし筋肉痛にならないようなら筋トレの負荷や強度が足りていないので見直しが必要です。

個人差はありますが最初の1ヶ月はほぼ毎回筋肉痛になるはずです。

正しい負荷で行っていれば。

私なんかは筋トレ始めて2年が経ちましたが未だに毎回筋肉痛になります。

最初の頃は、激しい筋肉痛でした。

ハンドル握るのも辛い、ドアを開けるのもきついなど生活や仕事に支障をきたすほどつらかったです。

2年経った今は、さすがに初期の頃のような激しい筋肉痛にはなりませんが、筋トレの次の日とその次の日はしっかりと筋肉痛が来ます。

辛くはないです。

2年も行っていると激しくない筋肉痛はむしろ気持ちいいくらい。

昨日の筋トレが正しく行えていたという証拠にもなるので軽い筋肉痛になるのは嬉しいです。

(すでに変態かも)私の話で脱線してしまったので元に戻します。

見直し方としては、1セット目 で8~12回で限界が来る負荷で3~5セットで行ってみてください。

次の日にしっかりと筋肉痛がくるようになります。

まとめ、筋肉痛がくるかということより、筋肉をしっかりと追い込めているかどうか意識して行うことが大事

ここまで筋肉痛についてお話ししてきました。

筋トレで筋肉を大きくする事に限っては筋肉痛は必ずなければ効果がないということはありません。

もちろん、ただ決まった回数をこなすだけの筋トレでは効果はありませんが。

しっかりと筋肉を追い込んでいるという意識を持って行なっているか?

もうこれ以上筋トレできない!というくらいまで筋肉を使っているか?

ということが筋肉肥大には最も大事なことになります。

筋トレを行うときは「このトレーニングで鍛えているのは大胸筋だから、大胸筋の収縮を意識して行おう! 」

と頭の中でしっかりと考えながら筋トレを行っていくようにしましょう。

そうすることで各筋肉をより意識できるようになります。

あなたの筋トレの参考になれば嬉しく思います。

それでは本日も、最後までお読みいただきありがとうございました。

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