筋トレを始めてまず最初に鍛えたい部位と言えば大胸筋ですよね。
なぜなら大胸筋は筋トレの効果が出やすい部位の一つだからです。
男性はもりあがった逞しい大胸筋を、女性はバストアップや垂れの抑制、アンダーとのメリハリなどうれしい効果がたくさんあります。
そんな大胸筋の鍛え方ですが自宅で簡単に行えるメニューをご紹介したいと思います。
大胸筋の鍛え方 自宅編 腕立て伏せ
まず最初は腕立て伏せです。
この種目は身体さえあれば、いつでもどこでも筋トレメニューの代表です。
それでいて筋トレ効果も高く、正しいフォームで行えば短期間で大胸筋を大きくすることが出来ます。
その反面、正しいフォームで行わないとほとんど効果が無いので、まずは正しいフォームの習得をしましょう。
腕立て伏せについて、こちらの記事で詳しく説明しています。
大胸筋の鍛え方 自宅編 デクラインプッシュアップ
デクラインプッシュアップは腕立て伏せの上位版です。
腕立て伏せの足を踏み台や椅子の上にのせて足を頭より上げて大胸筋に負荷がかかるように行います。
こちらの動画で確認できます。
腕立て伏せに比べて足を上げた分、負荷が大胸筋にかかる為腕立て伏せより難易度はかなり高いです。
その分効果も高いですが。
目安としては、腕立て伏せが１０回×３セット出来るレベルになると腕立て伏せでは負荷が足りなくなるので、デクラインプッシュアップに移行しましょう。
大胸筋の鍛え方 自宅編 ディップス
ディップスは上半身のスクワットと呼ばれるほど負荷の高い筋トレ種目です。
なぜ負荷が高いのかというと腕立て伏せを腕と大胸筋だけで行うようなものだからです。
ディップスの詳しい記事はこちらの記事で詳しく説明しています。
負荷が高い分、得られる効果もかなり大きいです。
しかし、あまりにも負荷が強すぎる場合、ケガをする確率が高くなって危険です。
初めのうちは足をついて行ってみてください。
これでも十分な負荷を感じることが出来ると思います。
慣れてきたら徐々に足を浮かせていきましょう。
大胸筋の鍛え方、自宅で簡単に行えるメニューまとめ
大胸筋の鍛え方、自宅で簡単に行えるメニューをご紹介してきました。
この3つの種目を正しく行っていくだけでしっかりと鍛えられた大胸筋を作ることが出来ます。
自重筋トレだけですが正しいフォームで行うことで大胸筋を大きくすることが出来ます。
そして１番大事なことが、継続して行うことです。
これが出来なければ大胸筋を大きくすることは出来ません。
しっかりと継続して行えるように筋トレを生活の一部に取り入れて行っていきましょう。
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