筋トレ女子のダイエット

ダイエット

筋トレ女子は毎日行ってはダメ!女性の正しいダイエット方法とは?

女性が美しくなりたくて筋トレでダイエットを行っている人は多いです。

しかし、女性は筋トレにあまり馴染みがないため間違った方法で行ってしまっている人が本当に多い。

すごくもったいないです。

筋トレとダイエットは正しいやり方で行わないと全く効果はありません。

せっかく頑張っても効果がないのは悲しいですよね。

そこで今回は筋トレ女性がやりがちな間違いと正しいやり方について解説していきます。




筋トレは毎日してはいけない、2~3日に1回行うのが正しいやり方

筋トレは毎日してはいけません。

よくあるのが腕立て伏せを毎日行なっている人。

筋肉には成長するためのサイクルがあります。

筋トレで筋肉を破壊する⇒ 休息と栄養補給で筋肉を修復⇒ 休息と栄養補給で元の筋肉より少し強くなる(筋肉の超回復)⇒ 筋トレに戻る。

この繰り返しで筋肉は大きく成長していきます。

 

そしてこのサイクルにかかる時間が48~72時間かかるのです。

ということは筋トレをしてから48~72時間は同じ部位の筋トレを行ってはいけないということ。

これが筋トレを毎日行なってはいけない理由なんですね。

なので筋トレは2~3日に1回行うのが正しいやり方になります。

女性は男性のように筋肉は増えない、理由は男性ホルモンが少ないから

これもよくある間違いのひとつで、女性は筋トレをしても男性のようにゴリゴリのマッチョになることはありません。

これは男性ホルモンが関係しています。

筋肉を大きくするには男性ホルモンの中にあるテストステロンという物質が必要です。

しかし、女性は男性に比べて男性ホルモンが少ないです。

なので筋肉を大きくするための材料が少ないのでマッチョにはなりにくいです。

 

女性の場合、ものすごくハードな筋トレをしてもよほど才能とセンスがない限りマッチョにはならないので心配しなくても大丈夫です。

なので安心して筋トレを行いましょう。

万が一、あなたが才能の持ち主だとしたらその時は途中で筋トレをやめればいいだけです。

一夜にしてマッチョになるわけではないので大丈夫です。



脂肪は急には落ちない、激しい食事制限は筋肉の減少のほうが大きい

筋トレダイエットで食事制限ももちろん必要です。

しかしあまりにも制限をしすぎるのは良くありません。

人間は何もしていなくても消費するカロリーがあります。

基礎代謝と呼ばれるのがそれにあたります。

30代女性で50 kg で1100kカロリーくらい。

 

これが何もしなくても寝ていても消費するカロリーになります。

なので最低でも1200kカロリーは摂取するようにしましょう。

これを下回ると脳が飢餓状態だと危険を感じて体の活動を抑制してしまいます。

そうなってしまうと基礎代謝はさらに減り、 活動に必要なエネルギー(カロリー)が少ないので筋肉を分解してエネルギーにしてしまいます。

もちろん脂肪も分解して減っていきますが割合としては筋肉の分解の方が多くなってしまいます。

結果、筋肉が大幅に減り脂肪は少しだけ減ることになり、体重は落ちても筋肉量が減っているのでしまりのない体型になってしまいます。

 

そして一番気になるのが筋肉が減ったことにより基礎代謝も減ってしまうことです。

そして痩せにくく、太りやすい体の出来上がり。

これで食事を元に戻したらリバウンドは必至。

これが食事制限のやりすぎはダメなり理由です。

急な食事制限をしてもそれに見合った量の脂肪が減るわけではありません。

なので食事制限は基礎代謝よりも多いカロリーを摂取して行いましょう。

ダイエットに最適なカロリー量とは?

ダイエットに効く!1日の摂取カロリーや食事のコツ

ちなみに私の場合、40代男性175cm 65kg、基礎代謝は1500kです。

これに活動量を含めた必要カロリーは2250kくらい。

この2250kを基準に摂取カロリーを増やせば体重は増え、減らせば体重も減ります。

 

私は2000kカロリーを超えないように制限しています。

1日に 250kカロリーずつ減らして行くことになります。

1kg減らすのに必要なカロリーは7000kカロリーと言われています。

1日250kだと、10日で2500k、30日で7500kになるので1ヶ月で約1kg減らす計算です。

私の場合、すでに標準体重を下回っているので大幅な減量は必要ありません。

1ヶ月1kgくらいがキツくなく行えます。

目標は60kgで細マッチョを目指しています。



筋トレは回数をこなせばいいわけではない!筋肉に高い負荷をかけて低回数で限界が来る負荷で行うことで筋肉は成長する

筋トレは回数をこなせばいいわけではありません。

腕立て伏せ50回や100回 など行なっても筋肉を大きく成長させることはできません。

筋肉を大きくするには10回前後で限界がくる負荷を設定して3セット以上行いましょう。

筋トレは週1回でも効果がある、続けることが大事「継続は力なり」

筋トレは週1回でも効果があります。

筋トレを始めて行う人はむしろ週1回から初めて行く方がいいくらいです。

それになんといっても楽ですね。

なんでもそうですが新しいことを始めると最初はモチベーションが高いので予定通りに行っていけると思います。

しかし時とともにモチベーションも下がっていき、またそのタイミングで飲み会などがあったり、風邪をひいてしまったり、筋トレができない理由がいくつも発生してしまいます。

 

最初から3日に1回と設定してしまうと行わなければいけないという義務感を感じてしまい行うことが苦痛になってしまいます。

これが週1回であれば気持ちにも余裕ができるので継続することが簡単にできます。

最初から頑張りすぎず、長い目で見て行なって行くようにしましょう。

それでも私は短期間で結果を出したい!

という人はライザップなどのパーソナルトレーニングを受けるといいと思います。

パーソナルトレーニングとは筋トレやダイエットの個人レッスンです。

かなり高額のお金がかかりますが短期間で確実に結果が欲しい人は行って損はないと思います。

最近はライザップ以外にも安くて質の高いパーソナルトレーニングがいっぱいあります。

興味があればこちらで検討してみてください。

 

女性もプロテインを飲んだ方がいい、現代人はタンパク質の摂取量が不足している

プロテインは筋肉増強剤ではありません。

牛乳から作られたただのたんぱく質です。

プロテインは粉を水や牛乳に溶かして飲むため、薬のように思われがちですが食品と同じなんですね。

そしてタンパク質は三大栄養素の一つでとても大事な栄養素の一つ。

三大栄養素とは、炭水化物(糖質)、タンパク質、脂質の三つのことを言います。

 

そして現代人は、糖質中心の食事が多いので、タンパク質が不足 人が多いです。

糖質と脂質は意識しなくても食べることが多いですが、タンパク質は積極的に食べていかないとほとんど摂取することができません。

例えば、

      • 朝食、白米ご飯一膳、わかめの味噌汁、漬物、海苔
      • 昼食、ラーメン、餃子(外食)
      • 夕食、カレーライス、サラダ

このような1日のメニューだったとします。

この中にタンパク質があるのは、ラーメンのチャーシュー、餃子の中のひき肉、カレーの中の肉、これだけです。

タンパク質の量にして20g程度です。

1日のタンパク質の摂取量は体重×gなので女性で50kgの人は50g が必要になります。

さらに筋トレやダイエットを行っている場合、体重×1.5~2gは摂取したいところ。

この女性であれば75~100g のタンパク質が必要ということです。

 

先ほどの食事内容だと1日で20gのタンパク質しか摂取できていないので足りていません。

しっかりタンパク質を食べる!という意識を持っていないと1日の必要量を満たすことは難しいのです。

それでも食事だけでは無理があるのも事実。

そこでタンパク質を補うのに適した食べ物がプロテインです。

プロテインなら1杯あたり50~100kカロリーでタンパク質10~20gを摂取することができます。(範囲が広いのは色々な種類のプロテインがあるため)

 

それでいて糖質と脂質は数g程度。

気にするレベルではありません。

なので食事で足りない分を簡単に補うことができるのでおすすめです。

こちらでおすすめのプロテインを紹介しています。

筋トレの効果を最大化する方法、プロテインやHMBなど筋肉サプリを上手に取り入れて筋肉肥大やダイエットを成功させよう!

 

HMBサプリでボディメイクと美容対策を同時に行ってくれる美body

ダイエットには筋トレと食事制限が必須になることはお伝えしてきた通りです。

しかし、筋トレと食事制限だけでは思うような効果が得られないのも事実。

そこでおすすめなのが、HMBサプリメントです。

HMBサプリメントは、筋トレの効果を最大限にしてくれるサプリ。

しかも、ボディメイクしながら美容対策もしたいわがままな女性のために登場したのがこの【美body】になります!

美bodyのポイントは、

  1. HMBCa1,500mg配合
  2. 筋肉維持をサポートするクレアチン配合
  3. 必須アミノ酸EAA+非必須アミノ酸11種類配合
  4. 5種類の美容成分配合
    ・ヒアルロン酸
    ・コエンザイムQ10
    ・大豆イソフラボン
    ・コラーゲン
    ・豚プラセンタ
  5. 脂肪燃焼成分配合
    ・L-カルニチン
    ・カテキン
    ・カプサイシン
    ・ブラックジンジャー
    ・αリポ酸
  6. 不足しがちなビタミン11種類配合

このように、女性のためにボディメイクと美容対策を同時に行うことができるサプリメントです。

美しくなりたい全ての女性におすすめのサプリメントです。

部分痩せができるという勘違い、内臓から遠い部分から痩せていく

人間の体は基本的に部分痩せはできません。

これを勘違いしている人は本当に多い。

ぽっこりお腹を解消したいから腹筋を鍛えよう!と頑張っている人がいますが間違っています。

お腹の脂肪は最後まで落ちません。

 

腹筋を鍛えることで引き締まり多少お腹周りがスッキリするかもしれませんが、脂肪が減るわけではないんですね。

お腹の脂肪を落とすには、食事制限は絶対に必要です。

これをしっかりと覚えておきましょう。

その上で大きな筋肉である大胸筋、広背筋、太ももを筋トレで鍛えて基礎代謝を上げることが脂肪を落とすには効果的な方法です。

脂肪は体を守る働きもあるので内臓から遠い部分、足首や手首から痩せていきます。

そしてふくらはぎや腕、 太ももと体の中心に近づいていき、お腹の脂肪は一番最後に落ちていく。

悲しいことにこれが現実。

 

裏技も何もありません。

エステで痩せるようなことはないんですね。

一時的にお腹の脂肪を分散して痩せたように見えますが、それはあくまでも一時的なもの。
体脂肪が減ったわけではありません。

ですが結婚式やパーティーなどでどうしても綺麗なドレスを着たい!

という時は有効だと思います。

しかし根本的な解決にはならないのでお腹の脂肪を落としたければ、食事制限と筋トレは絶対に必要だということを覚えておきましょう。



筋トレ女性はダイエット目的でも毎日行ってはいけない理由のまとめ

筋トレ女性はダイエット目的でも毎日行ってはいけない理由について解説してきました。

まとめると、

      • 筋トレは毎日してはいけない。
      • 筋トレは2~3日に1回行うのが正しいやり方。
      • 女性は男性のように筋肉が増えない。
      • 筋肉の成長は男性ホルモンが大きく関与しているので、男性ホルモンの量が少ない女性は筋トレしただけでマッチョになることはない。
      • 脂肪は急には落ちない
      • 過度な食事制限はせず、しっかりと食べながら消費カロリー >摂取カロリーになるように食事管理をして長期的に計画的に行っていく。
      • 筋トレは回数をこなせばいいわけではない
      • 筋肉を大きくするには10回前後で限界が来る負荷で3セット以上行う。
      • 筋トレは週一回でも効果がある
      • 継続は力なりです。
      • 長く続けることで確実に効果を実感することができます。
      • 女性もプロテインを飲んだ方がいい
      • 食事だけで1日のタンパク質の必要量を満たすことは難しいため、 プロテインで手軽に摂取することができる。
      • しかも低カロリー。
      • HMBで筋肉を残しながら脂肪を減らすことが出来る
      • 部分やせができるという勘違い
      • 部分痩せはできない。
      • 脂肪は内臓から遠いところから落ちていく。
      • 足、腕⇒太もも、お尻⇒ 顔⇒お腹
      • エステで一時的に脂肪を分散させることはできるか、脂肪がなくなるわけではない。

以上のことをお伝えしてきました。

女性は筋トレに馴染みがないので間違った知識で行ってしまっている場合が多いです。

いくら継続できたとしても、そもそもやり方が間違っていたら意味がありません。

ゴールの反対方向に走って行ってもゴールできないのと一緒です。

今回お伝えしたことをしっかりと理解して筋トレやダイエットで理想の体を目指しましょう。

それでは本日も、最後までお読みいただきありがとうございました。

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