リバースグリップダンベルプレスの効果的なやり方

大胸筋のトレーニング

リバースグリップダンベルプレスが効かない!効果的なやり方とは?

大胸筋上部って鍛えていますか?

大胸筋は、何も考えずに鍛えると中部や下部ばかり大きくなって、
上部がなかなか大きくなりません。

大胸筋上部は身体の見た目を決定づける大切な筋肉。

ここがしっかり鍛えられていると見た目の印象がすごくよく見えます。

 

逆に腕や大胸筋下部は大きく発達していても上部がペッタンコだとそれだけでカッコ悪く見えてしまいます。

せっかく鍛えた腕や大胸筋があるのにもったいないですよね。

そこで大胸筋上部に効果が高いリバースグリップダンベルプレスをご紹介します。

リバースグリップダンベルプレスは、
ダンベルとフラットベンチがあれば行うことが出来ます。

大胸筋上部に非常におすすめのトレーニングです。

それではリバースグリップダンベルプレスのやり方や効果を見ていきましょう。




リバースグリップダンベルプレスとは?

リバースグリップダンベルプレスのやり方

通常のダンベルプレスでは、手のひらを足側に向けてダンベルを持ちますよね?

リバースグリップダンベルプレスはこの反対。
手のひらを頭側に向けてダンベルを持ちます。

手のひらの向きを変えるだけで、大胸筋に違う刺激を与えることができます。

特に大胸筋上部。

ここを鍛えるには、とても良い種目の一つです。

リバースグリップダンベルプレスのやり方、大胸筋上部をしっかり意識してトレーニングしよう

  1. ダンベルを持ち、ベンチに横になる。
  2. ダンベルをリバースグリップ(逆手)で持ち上げてスタートポジション。
  3. 前腕を垂直に保ちながら肘を曲げ、ゆっくり下ろす。
  4. 元の位置まで上げる。
  5. 3~4の繰り返し。

 

重量設定は軽めに

リバースグリップダンベルプレスのやり方

リバースグリップベンチプレスは大胸筋のプレス系の種目では変則的な種目になります。

なので、初心者の人は、基本種目であるダンベルベンチプレスダンベルフライなどでしっかりと鍛えてから、リバースグリップベンチプレスに取り組んでください。

リバースグリップベンチプレスを行う際のポイントは、扱う重量を上げすぎないことです。

コンパウンド種目なので本来は、重量を上げていけるのですが、
この種目は変則的な種目になるので、重量より効かせる方に意識して行います

それに、重量を求めてしまうとダンベルをコントロールできなくなってしまった場合、顔に落として重大なケガになる恐れがあるので、注意が必要です。

手首に負担がかかるのでリストラップで手首を保護しよう

リストラップ

リストラップは手首に巻いて手首を固定してくれる筋トレサポートグッズです。

手首を固定することで筋トレのパフォーマンスを上げることができます。

同時に手首のケガから守ってくれる一石二鳥の素晴らしいアイテムです。

そして何より安価で手に入れることができます。

リストラップは必ず揃えたい筋トレグッズのひとつです。

是非この効果を体感してください。

(フェリー) FERRY リストラップ ウエイトトレーニング 手首固定 (2枚組) 4カラー

リストラップを使うことでリバースグリップダンベルプレスも安心して行うことができます。

2020/5/8 追記

手袋一体型のリストラップを購入しました。

ダンベルプレス用リストラップ

これ、すごく良いです。

手袋一体型なのでずれる心配がありません。

上記のリストラップだと、手首を動かすたびに徐々にずれてくるので、
何種目も行なっていると巻き直しが必要になります。

しかし手袋一体型は全然ずれません。

フィット感も抜群に良いので、あなたに是非おすすめします。

 

フラップ付き トレーニング グローブ

リバースグリップダンベルベンチプレスとインクラインダンベルベンチプレスの比較

インクラインダンベルプレス

大胸筋上部を鍛える種目としては、インクラインダンベルベンチプレスのほうが一般的。

リバースグリップダンベルベンチプレスと大胸筋上部の活性度の比較を見てみましょう。

  • インクラインダンベルベンチプレスを行った場合、通常のダンベルベンチプレスと比較して、大胸筋上部の活性度はたったの5%程度高いだけだった
  • リバースグリップダンベルベンチプレスを行った場合、通常のダンベルベンチプレスと比較して、大胸筋上部の活性度は30%程度も高かった

 

科学者や研究者たちのだした結果なので、
我々一般人が同じ結果になる保証はないですが、参考にはなると思います。

上記の結果から、大胸筋上部の活性度で見た場合、リバースグリップダンベルベンチプレスのほうが、効果がありそうだと言えます。

ただ、こうゆうのは必ず個人差があるので、この結果を踏まえて、自分で試してみてください。

2019/01/20 追記

ついにインクラインベンチ買いました!

ずっと悩んでいたのですが、1万円を切っていたので、
今しかないという思いから購入しました。

インクラインベンチの写真

 

FITMATEトレーニングベンチ 腹筋 フォールディング フラットインクラインベンチ 折り畳み ダンベルベンチ ブラック

インクラインベンチは無くても何とかなる!

と思っていましたが、実際に使い出すともう、なくてはならない物になっています。

こちらの記事で詳しく書いています。

リバースグリップダンベルプレスが効かない?

上記の研究結果からリバースグリップダンベルプレスは、
効果が高いことが証明されています。

しかし、よくいただく相談がこちら

「リバースグリップダンベルプレスが大胸筋に効かない!」
「インクラインダンベルプレスの方が大胸筋に効いてる気がする!」

こんな声をよくいただきます。

リバースグリップダンベルプレスが効かない理由は二つ。

一つ目はフォームを体得していない。
二つ目は大胸筋上部をしっかりと意識していない。

この二つが効かない理由として考えられます。

フォームを体得していない

筋トレはフォームを体得して初めて効果が得られます。

初めて行う動作は体が慣れていないため、
うまく筋肉を使うことができません。

なのでフォームを体得するまでしばらく時間がかかります。

焦らずに継続して行なっていくことで、
しっかり大胸筋上部に効かせることができます。

大胸筋上部を意識していない

筋トレは何も考えずにただ行っているだけでは、効果が薄いんですね。

「今どの筋肉を鍛えているのか?」

ということをしっかり意識することで、
狙った筋肉に効かせることができます。

「大胸筋上部に効かない!」

と言っているのは意識が足りないということです。
これも一回や二回の筋トレでは体得できません。

しっかりと効かせられるまで意識して行いましょう。
筋肉に効かせられるようになると筋トレの楽しさが倍増します。

プロテインで栄養補給も忘れずに!

トレーニングの後はプロテインでしっかりと栄養補給をしましょう。
筋トレだけでは筋肉は大きくなりません。

筋トレ⇒栄養補給⇒休息

この三つのサイクルを回すことが筋肉を大きくするためには必要不可欠です。
一つ一つ確実にこなしていきましょう。

おすすめのプロテインはこちらの記事でご紹介しています。

まとめ

リバースグリップダンベルプレスのやり方

リバースグリップダンベルプレスが効かない時のやり方などをお伝えしてきました。
うまく大胸筋上部に聞かせられるようになるには、反復練習が必要です。

「継続は力なり」

筋トレは継続しなければ効果はありません。
しっかりと継続できるように、あなたの生活の一部に取り入れましょう。

それでは本日も、最後までお読みいただきありがとうございました。

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