筋トレを始めたのはいいけど全然筋肉がつかない。
筋力もまったく上がった気がしない。
こんなふうに悩んでいませんか？
もしかするとあなたの筋トレのやり方が間違っているかもしれません。
理由は2つあって、1つはフォームが間違っているから。
フォームが間違っていると本来ターゲットにするはずの筋肉に十分な刺激が入らず他の筋肉を使ってしまって効果が出なかったり、ケガをしてしまう時もあります。
2つ目はやりすぎが主な原因。
どんなに正しいフォームで行っていてもやりすぎてしまうと身体の回復が間に合わず、筋肉を成長させることが出来ません。
そこで今日は、2つ目のやりすぎについて私の主観で解説していきます。
この先読み進める時間のないあなたに結論を先に言います。
筋トレを毎日行う場合は、鍛える部位を変えることです。
ということでなぜそうなるのかをこれから解説していきます。
Contents
筋トレを毎日するのは逆効果と言われるのはなぜ？
なぜ筋トレを毎日するのは逆効果と言われるのか？
簡単に言うと筋肉の回復が終わる前に次の筋トレを行ってしまうと回復よりも疲労の方が多くなり結果、筋肉を成長させることが出来なくなってしまいます。
筋肉の疲労回復には一定のメカニズムがあり、これに合わせて筋トレを行う方が効率が良くなります。
このメカニズムというのが筋肉の超回復のことです。
超回復というのは、筋トレをして筋肉が損傷します。
それから48～７２時間かけて筋肉の修復が行われます。
この時に筋トレで損傷する前よりもちょっとだけ強く大きくなるんですね。
これが超回復の仕組みです。
超回復はなぜ起こるのか？
超回復はなぜ起こるのか？
というと、身体の防衛反応です。
例えば骨折して治った後、元の太さより太くなっていたということがよく言われます。
骨折した場所が治る時に前と同じ大きさではまた骨折してしまう可能性があるので前よりちょっとだけ太く大きくなるんです。
これは体の防衛反応で起こることです。
筋肉もまったく同じです。
強い負荷を与えて筋肉を細胞レベルで壊してその後の修復作業で元の大きさよりちょっとだけ大きくなる。
これの繰り返しで筋肉は大きく成長して筋肥大するというわけです。
筋トレを毎日するのは逆効果と言われる理由
筋トレを毎日行ってはいけない理由は先に述べた超回復の理論に反するからです。
すでに効果がわかっている超回復理論を無視して根性論で筋トレをやる時代は終わりました。
せっかく頑張って行った筋トレが逆効果になったら悲しいですよね。
筋トレを毎日行うやり方
ここまで筋トレを毎日するのは逆効果になる理由を解説してきました。
それでも筋トレを毎日行いたい！という人もいると思います。
そんなやる気満々なあなたに筋トレを毎日行う方法を紹介します。
それは、毎日その日ごとに鍛える筋肉の部位を変えることです。
どうゆうことかというと、今日大胸筋を鍛えたとします。
では明日は大腿四頭筋を鍛える。
というようにその日ごとに鍛える部位を変えて行えば毎日行うことが出来ます。
この時に注意してほしいのが鍛える部位が被らないようにすることです。
例えば、今日は大胸筋を鍛えたから明日は上腕三頭筋を鍛えようとなってしまうとダメなんです。
なぜなら大胸筋を鍛える時に上腕三頭筋も使っているからです。
大胸筋や広背筋など大きい筋肉を鍛える時、上腕三頭筋や上腕二頭筋なども補助筋として使っているので注意が必要です。
なので近い部位ごとに分けて筋トレを行うことをお勧めします。
１週間のメニュー例
- 月曜日 押す筋肉 大胸筋、三角筋、上腕三頭筋など
- 火曜日 引く筋肉 広背筋、僧帽筋、上腕二頭筋など
- 水曜日 脚と腹筋
- 木曜日 押す筋肉 大胸筋、三角筋、上腕三頭筋など
- 金曜日 引く筋肉 広背筋、僧帽筋、上腕二頭筋など
- 土曜日 引く筋肉 広背筋、僧帽筋、上腕二頭筋など
- 日曜日 休み
このように分けて行うことでほぼ毎日行うことが出来ます。
この他にもメニューの組み方はいろいろあるので、自分に合ったメニューを組んでみてください。
初心者の人は分割はしない方が良いと思います。
まだ絶対的な筋肉量が少ないので週に２～３回全身をトレーニングしたほうがいいです。
何処までを初心者と呼ぶかですが、目安としては自重筋トレで負荷が足りなくなる頃です。
具体的に腕立て伏せを正しいフォームで１０回３セット出来るようになった頃が自重で負荷が足りなくなったと言えるレベルです。
それまでは焦らずに自重筋トレでしっかりと基礎筋力を育てましょう。
筋トレを毎日行うのは逆効果？のまとめ
筋トレを毎日するのは逆効果なのか？ということについて解説してきました。
筋トレで筋肉を大きくするには3つの重要なことがあります。
- トレーニングを行うこと
- 十分な栄養を摂ること
- 休養を取ること
どれか一つでも欠けてしまうと筋肉の成長は出来ないので、これらを踏まえた上で筋トレのメニューを組み、自分の身体と相談しながらトレーニングしていきましょう。
それでは本日も、最後までお読みいただきありがとうございました。
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