腹筋のトレーニング

腹筋の鍛え方、ダンベルを使ったトレーニング方法をご紹介します。

腹筋の鍛え方、ダンベルを使ったトレーニング方法をご紹介します。

腹筋をバキバキに割りたい!

引き締まった身体を手に入れたい!

こんな時、腹筋を鍛えたくなりますよね。

ただシットアップやクランチを行っても、負荷が足りなくて筋トレ効果が出ない時があります。

そんな時の為に今日は、ダンベルを使った腹筋の鍛え方をご紹介します。

 

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ダンベルを使った腹筋の鍛え方その1 ダンベルクランチ

まずはダンベルクランチです。

やり方は基本的にはクランチと同じで、

  1. 床に仰向けになり膝を90度位曲げる。
  2. ダンベルを両手で抱えるように持つ。
  3. お腹を凹ませ、息を吐きながら身体を起こす。この時、ヘソを見るようにすると行いやすい。
  4. 肩甲骨が床に床につく寸前まで下げる。

このように行います。

ポイントはクランチ同様上体を起こしすぎないことです。

起こしすぎるとシットアップになってしまい腹筋から負荷が逃げてしまいます。

目安はおへそが見えるくらいの高さまで上体を起こしましょう。

ちなみに通常のクランチの確認したい方はこちらでどうぞ。

 

ダンベルを使った腹筋の鍛え方その2 ダンベルサイドベント

ダンベルサイドベントは腹斜筋という横っ腹についている筋肉を鍛える筋トレです。

やり方としては、

  1. ダンベルを片手に持ち、もう片方の手は耳の後ろにそえる。
  2. ダンベルを下ろす、この時持っていない方の腹斜筋がストレッチするまで傾ける。
  3. 元の位置まで戻り、さらに腹斜筋を収縮させるまでダンベルを上げる。

このようになります。

ポイントは腕の力は一切使わないことです。

腕はダンベルを支えるだけで力は入れないようにしましょう。

リストストラップを使うとやりやすくなります。

 ダンベルを使った腹筋の鍛え方その3 ダンベルツイスト

ダンベルツイストは、ダンベルを持ちながら身体を左右に捻るトレーニングです。

身体を捻る際、左右の腹斜筋がストレッチと収縮をするので初心者でも取り組みやすい種目です。

 

  1. ダンベルをもって膝を曲げて座る。
  2. 腕を伸ばし、ダンベルを左右に振る。

ダンベルを左右に振る時に、あまり勢いをつけずにしましょう。

腰がケガをしてしまいます。

回数は左右それぞれ10~20回を3セットくらいがいいです。

負荷が足りないと感じた時は、足を浮かして行ってみてください。

一気に高負荷になります。

 

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ダンベルを使った腹筋の鍛え方のまとめ

ダンベルを使った腹筋の鍛え方を3つご紹介してきました。

3種目ともダンベルさえあればすぐに取り組むことが出来ます。

参考にしてください。

 

腹筋を鍛える理由は人それぞれですが、もし腹筋を割りたい!とか、シックスパックを目指している人は、ここで紹介したことだけをやっても腹筋を割ることは出来ません。

なぜなら腹筋はもともと割れていて、その上に脂肪が乗っている状態だからです。

いくら腹筋を筋肥大させて大きくしても、脂肪があると腹筋は割れませんので頭に入れておいてください。

なので腹筋を割るのが目的なら、食事制限をして体脂肪を落としながら筋トレをしてください。

そうすることで腹筋を割ることが出来ます。

体脂肪率の目安は15%以下になるように頑張りましょう。

こちらの記事で詳しく説明しています。

それでは本日も、最後までお読みいただきありがとうございました。

 

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