垂れた胸ののバストアップ筋トレ

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ダンベルベンチプレスの重量設定とは?正しいフォームと効果について

ダンベルベンチプレスは、主に大胸筋を鍛える種目です。

しっかりと鍛えて、たくましい大胸筋を手に入れましょう。

 

大胸筋の他の種目はこちらからどうぞ




ダンベルベンチプレスで鍛えられる筋肉

 

  • 大胸筋
  • 上腕三頭筋(二の腕の筋肉)
  • 三角筋(肩の筋肉)

ダンベルベンチプレスは、大胸筋を中心に、肩や二の腕も同時に鍛えられる種目です。

男性は、分厚い胸板。女性はバストアップに効果があり、人気の種目です。

ダンベルベンチプレスのやり方

 

  1. ダンベルを両手に持ち、ベンチに仰向けになる。
  2. 肩甲骨を寄せて胸を張り、両腕を胸の上にまっすぐ伸ばす。
  3. 肘をまげてゆっくりとダンベルを下ろす。
  4. 再びダンベルを持ち上げる。
  5. 3~4を繰り返す。筋肥大が目的の場合、回数は8~12回が目安。

 

ダンベルベンチプレスのポイント

 

  • 上げ下げの時、肘より前の部分は体と垂直になるようにする。
  • ネガティブ動作(下ろす時)は、上げる時の倍の時間をかけて下ろす。
  • ダンベルを上げた状態で、休まない。

これらのことを踏まえて、こちらの動画を参考にしてください。

どうでしたか?イメージはつかめたでしょうか。

腕を下ろす際、肘だけで下ろしてしまうと、大胸筋ではなく、上腕三頭筋に効いてしまうので、

必ず肩から下ろすようにしましょう。

 

あとは、胸を張り大胸筋の収縮を意識して行ってください。どの筋肉を鍛えたいのかを、

意識することによって筋トレの効果は変わってきますので、今鍛えようとしている筋肉を

意識してください。

 

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ダンベルの種目は、正しいフォームと適切な重量設定

 

ダンベル種目全般に言えることなんですが、

可動域が広いため正しいフォームや角度で行わないと、

狙った筋肉に適切な負荷がかからないため、筋肥大が起きないばかりか、

ケガのリスクも大きくなるので、正しいフォームを身につけてから筋トレをしましょう。

 

ダンベル種目のフォームの身につけ方として、まずは軽い重量、例えば男性なら5kg以下

女性なら2kg以下など、もしくは何も持たずにダンベルベンチプレスのフォームを

練習すると良いです。

 

筋トレを続けていると同じ種目でも、最初の頃と半年以上の筋トレ経験の時の効果は、

後者のほうが筋トレ効果は高いです。

 

なぜなら、筋トレ経験を積むことで、より筋肉を意識出来たり、

可動域の限界まで行えるようになったりすることで、

筋肉に強い負荷を与えることが出来るからです。

 

なので、最初のうちは軽い負荷で正しいフォームを身につけてから、

本格的な筋トレに移行していくのがいいと思います。

遠回りのようですが、このやり方のほうがリスクが少ないです。

 

リスクというのは、けがのリスクです。

このブログでは何度も言っていますが、ケガのリスクはなるべく負わないように

したいですね。特に30代以上になるとなおさらです。

 

ダンベルベンチプレスとバーベルベンチプレスの違い

 

ダンベルベンチプレスとバーベルベンチプレスは何が違うのか?というと、

左右独立しているので、可動範囲がバーベルより大きい、ということです。

 

ダンベルベンチプレスでは、可動範囲が広いので、より大胸筋を収縮させることができ、

筋肥大に効果的である。ということが言えます。

 

ですが、可動範囲が広い分そこにデメリットがあります。

先程も言いましたが、正しいフォームで行わないと意味がない。ということですね。

 

ダンベル種目は、フリーウエイトと言って、いろいろなフォームや角度で行える分、

正しいフォームで行わないと効果は半減、さらにケガのリスクも増えてしまうので、

正しいフォームを体が覚えてから筋トレを行うようにしましょう。

急がば回れ、継続は力なり、です。

 

ダンベルベンチプレスのまとめ

 

それではまとめます。

  • ダンベルベンチプレスは、上げ下げの時は、肘より前の部分は体と垂直になるようにする。
  • ネガティブ動作(下ろす時)は、上げる時の倍の時間をかけて下ろす。
  • ダンベル種目はフォームが大事
  • 正しいフォームを身につけてから本格的に筋トレを行う。

以上、ダンベルベンチプレスについてお伝えしました。

ケガとやりすぎに注意して、頑張りましょう。

筋トレを行った後は、効果を最大にするためにプロテインやHMBなどしっかりと栄養補給をして筋肥大やダイエットを成功させましょう。

こちらの記事で詳しく解説しています。

筋トレの効果を最大化する方法、プロテインやHMBなど筋肉サプリを上手に取り入れて筋肉肥大やダイエットを成功させよう!

 

最後までお読みいただきありがとうございました。

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