デッドリフトは、筋トレBIG3と呼ばれている筋トレ種目の一つです。（他の２つは、ベンチプレス、スクワット）
背筋以外にも非常に多くの筋肉が使われるため、筋トレBIG3と呼ばれるんですね。
素晴らしい筋トレ種目の１つですが、正しいやり方で行わないと、効果も出ません。
そんなデッドリフトでやってしまいがちな間違ったフォームなどを対処法も含めて解説します。
Contents
デッドリフトで鍛えられる筋肉
- 脊柱起立筋
- 広背筋
- 僧帽筋
- ハムストリングス
- 大殿筋
主にメインで鍛えられる筋肉を並べました。
他にもほぼ全身と言えるぐらいの筋肉が参加してきます。
これがBIG3と呼ばれている筋トレである所以です。
デッドリフトのやり方
- バーベルを床に置き、肩幅くらいの足幅で、バーが足の甲の真ん中あたりに来るところに立つ。
- 肩幅くらいでバーを握り、胸を張り、お尻を突き出す。
- バーが、スネのすれすれを通ってバーベルを引き上げながら上体を起こす。
- 同じ軌道で下ろしていき、腰が膝より下に下がらない位置まで下ろす。
- 3～4の繰り返し。
デッドリフトで犯しやすい間違い
簡単に言えば、デッドリフトは床からウエイトを持ち上げるだけ。
しかし実際にやってみると、フォームの練習やテクニックが必要なことがわかります。
そこで実際に犯しやすい間違いと対処法を見てみましょう。
デッドリフトで犯しやすい間違い①スクワットになってしまっている
デッドリフトの間違いの中でも最も多いと思われるのが、バーベルを持ったスクワットになってしまっているもの。
膝を曲げてバーベルを握る時に、腰まで落としてしまい、まるでスクワットのような体勢で始めるのは、デッドリフトとしては間違いです。
これでは結局、バーベルスクワットになってしまいます。
間違ったやり方の対処法
デッドリフトとスクワットの最大の違いは、腰を落とすか、落とさないかです。
基本的にはハーフスクワットと同じくらいの膝の曲げ方で行いましょう。
ポイントは、常に腰が膝より高い位置にあるようにすることです。
デッドリフトで犯しやすい間違い②腕を曲げている
デッドリフトで犯しやすい間違いとして次に多いと思われるのが、バーベルを上げる時に腕を曲げて腕の力で上げようとしていること。
デッドリフトは高重量で行うので腕を曲げてしまうと、その負荷が上腕二頭筋に全部かかる為、筋肉が断裂してケガをする可能性があります。
間違ったやり方の対処法
このデッドリフトの間違ったやり方に対する対処法は、腕を曲げないで行うことです。
「そんなの当たり前じゃん」て思うかもしれませんが、実際これやってる人結構います。
無意識にそうなっている人もいるので、改めてちゃんと意識してください。
感覚としては、腕の力を抜いて、バーベルを持つこと。
腕はバーベルを支えるためだけに繋がっているクレーンだと思って、腕の力を抜いて行いましょう。
デッドリフトで犯しやすい間違い③背中が丸まっている
デッドリフトの間違ったやり方の中でも、特に初心者に多いのが背中を丸めて行うというもの。
これは初心者の場合、正しいフォームを理解していなかったり、扱う重量が重すぎるために、背筋をまっすぐに伸ばしておく筋力が足りていないことなどが原因です。
背中が丸まったまま筋トレを行うと、腰や背中に大きな負担がかり、ケガをしてしまう可能性が高くなります。
間違ったやり方の対処法
デッドリフトの動作中は、しっかりと背筋を伸ばした状態を維持できるように意識しましょう。
それでも背中が丸まってしまうなら、扱っている重量が重すぎるのかもしれません。
その時は重量を減らしてみて、背中を真っすぐに維持することが出来る重量で行いましょう。
無理をして高重量を上げる必要はありません。
筋トレは自分との戦いです。
周囲に見せる為に行っているのではありません。
周囲に見せるのは、逞しく筋肉のついた身体を見せましょう。
デッドリフトで犯しやすい間違い④トップポジションでふんぞり返る
これ、管理人もやっていました（笑）
よくベンチプレスで、トップポジションからさらにもうひと押し！
みたいな感じでやっていたので、それと同じだと思ってやっていました。
ですが、デッドリフトについて調べていたら、間違ったフォームの例のところでこの「ふんぞり返る」が載っていました。
これをやってしまうと、高重量になってきた時に、椎間板ヘルニアなどのケガにもつながるというのです。
間違ったやり方の対処法
デッドリフトの動作で大事なことは、「ヒップヒンジ」で行うことです。
ヒップヒンジとは、腰を支点に身体を起こしていく動作のことを言います。
イメージとしては、お尻を突き出す感じですね。
なかなか普段の生活の中で、この動作は行わないので、練習が必要です。
管理人も初めてやった時は、うまくお尻を突き出せず、腰にも違和感を感じました。
なので最初は、何も持たずに動作のみで練習をして、感覚をつかむことをお勧めします。
デッドリフトでやってしまいがちな間違ったフォームとやり方のまとめ
デッドリフトのやり方と間違ったフォームの対処法を紹介してきました。
デッドリフトは筋トレBIG3と言われるくらいとても効果のある種目です。
ぜひ参考にしていただき、あなたの筋トレに活かしてほしいと思います。
それでは本日も、最後までお読みいただきありがとうございました。
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