懸垂で肘が痛い

背筋のトレーニング

懸垂で肘が痛い!筋トレ初心者におすすめの方法とは?

「懸垂をすると肘が痛い!」

悩んでいるそこのあなた。

放っておくと筋トレにできないくらい、
肘が痛くなりますよ!

これは私の実体験なので間違いありません。

特に40代以降の中年なら、なおさらです。
私も40歳の時、懸垂で肘の内側を怪我しました。

あれから四年が経ちましたが未だに治っていません。

多分、もう治ることはないでしょう。
今はだましだまし筋トレを行っています。

私はもう諦めましたが、あなたはまだ間に合います。
懸垂で肘が痛い時は、この記事をしっかり読み対策をしましょう。

それでは懸垂で肘が痛い時の対処法をお伝えしていきます。




懸垂で肘が痛い!その原因とは?

「懸垂で肘が痛い!」
その原因はひとつ。

トレーニングのやりすぎです。

私は40歳にも関わらず、3日に1回、懸垂を行っていました。

20代の若い頃であれば何の問題もありません。
しかし私のように40代になった体では、
オーバーワークなんですね。

なので40代で行う懸垂は、週に1回を限度にしたほうがいいです。

週に1回でも筋肉は成長します。
焦らずにトレーニングを行っていきましょう。

若い頃のように「懸垂ぐらいできるだろ」みたいな感覚でやってしまうと、
痛い目にあうことになりかねません。

懸垂は背中の筋肉、主に広背筋を使って身体を引き上げる。

このため、腕で引き上げようとしてしまうと、
肘や肩に非常に強い負荷がかかってしまい怪我の原因になります。

なので初心者は、基礎筋力の底上げと広背筋をしっかりと意識して、
使えるようになることに集中しましょう。

懸垂はその後から徐々に行っていくほうが、
効率よく筋トレを行うことができると思います。

逆手懸垂も肘を痛める原因

逆手懸垂も肘を怪我しやすい種目の一つです。

私が3日に1回行っていた懸垂も逆手懸垂です。

逆手懸垂は筋トレ初心者でもできるので、
難易度の低い筋トレ種目です。

その反面、肘は怪我をしやすくなってしまいます。

「懸垂で肘が痛い!」

一番の要因は逆手懸垂のフォーム。
手幅が狭いので、肘にどうしても負担がかかってしまいます。

なので40代の筋トレ初心者には逆手懸垂はおすすめしません。
順手のワイドグリップでの懸垂をおすすめします。

しかし順手のワイドグリップ懸垂は難易度が超高いです。

なので負荷を減らしたやり方をお伝えします。
見た目はかっこ悪いですが、筋トレは自分との戦いです。

人の目は気にせず自分に集中して行なっていきましょう。

筋トレ初心者におすすめの方法

懸垂は初心者のうちから行おうとするとケガのリスクが高いですが、
負荷を軽くしたやり方であれば問題なく行うことができます。

負荷を軽くする方法とは?

と言うと、踏み台を使って懸垂の動作を行うことです。
動画を撮ってみたので確認してみてください。

 

踏み台を使うことで足の筋肉で体の上げ下げのサポートをします。

そうすると、懸垂で本来使うべき筋肉である広背筋にかかる負荷を減らすことができます。

そして幅を広くしてワイドグリップで行うと腕の関与が少なくなり、
より広背筋の力だけで体を持ち上げることになります。

なのでしっかりと背中を鍛えることができます。

そしてワイドグリップで行うもうひとつの利点は、肘の可動域が狭くなること。

肩幅くらいの手幅だと、肘が140度くらいまで曲がります。
一方、手幅を広くしてワイドグリップで行うと90度ぐらいまでしか曲がりません。
これは骨格がそういう作りになっているので、誰であっても同じです。

個人差はありますが。

無理に曲げようとすれば多分、肩が外れると思います(笑)

肘が90度くらいまでしか曲がらないということは、
140度くらいまで曲げる時よりも肘にかかる負荷が減ります。

「懸垂で肘が痛い!」

ということも、少なくなります。

こちらの記事で懸垂ができないときのやり方を詳しく説明しています。

しかし、一つ欠点があります。

それは私のように公園で行うと、「恥ずかしい」ということです。

筋力がないので仕方ないのですが、
周りの目を気にしていると恥ずかしくて行うことができません。

筋トレは自分との戦いなので、周りは気にしないようにしましょう。

「笑いたい奴は笑えばいい」
と心の中で思っていればいいと思います。

懸垂で手が痛い時の対処法はリストストラップを使う

リストストラップ

懸垂で広背筋を鍛えたいのに腕が痛くて先に辛くなってしまう。

筋トレ初心者に多い悩みですよね。
私もその一人でした。

ですがこの問題は、筋トレグッズで対応することが可能です。

リストストラップと手袋。

この二つがあれば、手にかかる負荷を大幅に減らすことができます。
動画の中でも使っているものです。

リストストラップは鉄棒やバーに巻きつけて使用します。

巻きつけることで、手にかかるはずの負荷を手首に かけることができます。
なので手や腕が疲れることがありません。

しっかりと広背筋を追い込むことができます。

【日本正規品】 ハービンジャー(Harbinger) 男女兼用 トレーニング用ストラップ コットン リフティングストラップ パット付き フリーサイズ 幅3.8cm 長さ54.6cm

そして手袋。

リストストラップを巻きつけた上に、素手で握るとやっぱり手が痛いです。
なので手袋をして行うと手は痛くありません。

私の手袋はワークマンで100円のものです。

高価なものを必要ありません。
この二つがあれば広背筋をしっかりと追い込むことができます。

ぜひ揃えておきたい筋トレグッズです。

筋トレグッズについて、こちらの記事で詳しくお伝えしています。

懸垂のやりすぎで肘の内側が痛み出すのは必然だった理由

実は私、懸垂でケガをしました。
どこをケガしたのかというと、肘の内側です。

「えっっそこ?」て感じですよね。
懸垂でケガをする場所としては、

背中や肩が多いと思います。

しかし、懸垂は上半身最強の自重筋トレの1つです。
どこをケガしても不思議ではありません。

ケガは突然やってきます。
後悔先に立たずとはまさにこのこと。

原因はやりすぎ

懸垂でケガをした主な原因は、懸垂をするには絶対的な筋量が足りなかったことと、
やりすぎだと思っています。

詳しく説明します。

筋トレを始めて1か月くらい経ったころ懸垂を始めました。
始めは、腕立て伏せが1回も出来ないくらいの筋量しかありませんでした。

なので、膝をついて腕立て伏せをしていたくらいです。

1か月も経つと、腕立て伏せも8回くらいできるようになり、
背中も鍛えなきゃと思い、懸垂を始めました。

最初は、ぶら下がるだけでも1分も出来ません。

治らないかと思った筋肉痛

そして飛びついて、下ろす動作をできる限りやった結果、
翌日、筋肉痛。
翌々日、激しい筋肉痛。

ドアを引くのもつらいくらい。

ここから筋肉痛が治まるまで3週間、時間がかかりました。
何も考えずにやった結果がこれです。

もう治らないかと思ったほどです。

筋肉痛も治まり懸垂を再開して1か月くらいで、
逆手懸垂が3回できるようになり、
目標の10回を目指して頑張っていました。

懸垂の頻度ですが、3日に1回やっていました。
雨の日も、風の日も、雪の日も。

さらに家で、足上げ腕立て伏せできる限りを3セット、
握力を鍛えるパワーボールを左右3セット。

今思えば、ほんとやりすぎ。

量も頻度もです。

アラフォーの筋トレ初心者のやることではないです。

これをさらに3か月続け、逆手懸垂は8回まで回数が伸びました。
ですが、徐々に肘に違和感を覚えます。

でも、まだそれほど痛くないから大丈夫と自分に言い聞かせ、もう少しで10回できる。

そして肘の限界がやってきてしまった

もうそこしか見えていなかったと思います。
ですが肘の限界が先に来てしまいました。

懸垂をしている時は大丈夫なのに、
終わってからしばらくすると徐々に痛みが増してきます。

そして、次の日も痛みは治まらず、さすがにやばいと感じ、
そこから懸垂は断念し、半年以上たった今も、再開のめどはたっていません。

他のメニューはできるようになっていますが、懸垂はまだできません。

なので今は、懸垂の代わりにスポーツセンターでラットプルダウンをやっています。
ラットプルダウンだと、負荷調整がピンを差すだけで出来るので、

10回挙げられる重さに設定して行っています。

目標は、70~75kgを10回できるまで通う予定です。
これが出来たら、懸垂に再度挑戦しようと思っています。

2018/10追記

現在は、公園でちょうどいい健康器具を見つけたので、踏み台懸垂を行っています。

ということで、長々と私のケガのことを書いてきましたが、ケガはほんと怖いです。
ケガをする理由の半分以上は無理のし過ぎが原因だと私は思います。

確かに筋トレは、限界を突破するスポーツです。
ですが、それは競技者レベルの話で、我々一般人は、
そこまで限界を求める必要はないです。

だからと言って、「楽していいか?」というとそれも違うので、
このさじ加減がほんとに難しいですね。

踏み台懸垂で自力をつけて本物の懸垂にステップアップしよう

さきほどご紹介した踏み台懸垂で負荷を調整しながら、
3種類のやり方で本物の懸垂にステップアップできる方法をご紹介します。

現在は逆手懸垂は行わず、順手のワイドグリップの懸垂を目指しています。

それが先ほどの踏み台を使った懸垂です。
そして踏み台懸垂にはステップがあるので順を追って説明します。

 

その1、踏み台に乗り、足の力を利用して懸垂を行います。

最初はこれだけでも筋肉痛になることがあります。

 

その2、やり方は同じように見えますが足の使い方が違います。

その1動画では足の力をフルに使っているので、足の裏が見えていません。

一方、その2のやり方の方は足の力を極力使わないように行っているので、
常に足の裏が見えています。

なるべく背中と腕で体を持ち上げようとしているので、
足は支えているだけ、という感じです。

その1動画より強い負荷で懸垂を行うことができます。

 

その3、片足踏み台懸垂です。

支えている足を両足から片足にすることで、さらに負荷を強くすることができます。

これで12回以上できるようになると、本物の懸垂が一回はできるようになります。

踏み台懸垂のポイント

懸垂を行うためのステップとして行う場合、
なるべく足の力を使わず背中と腕で体を持ち上げることが重要です。

足の力を使ってしまうと楽に体が持ち上がってしまうので、
負荷が大きく減ってしまいます。

足は支えるだけで、背中と腕で持ち上げる意識で行うようにしましょう。

懸垂ができるようになりました

2018.11.11追記

順手の懸垂ができるようになりました。

踏み台懸垂をしっかりと継続して行えば、懸垂はできるようになります。

焦らずにできることを確実に行っていきましょう。

まとめ

懸垂で肘が痛い!筋トレ初心者におすすめの方法とは?
と題して、私の経験も交えてお伝えしてきました。

懸垂は筋トレ初心者が行うには難易度が高すぎます。

特に40代になると筋肉痛よりも、
関節の疲労により関節痛が起きやすくなります。

関節は筋肉痛よりも治りが遅いので、気をつけたほうがいいです。

なので懸垂は踏み台を使って負荷を調整しながら行っていくと、
ケガの心配もなく順調に筋力を伸ばすことができます。

見栄をはらず、自分のできることから行っていきましょう。

筋トレを行った後は、効果を最大にするためにプロテインなどを、
しっかりと栄養補給をして筋肥大やダイエットを成功させましょう。

こちらの記事で詳しく解説しています。

最後までお読みいただきありがとうございました。

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