細マッチョは筋トレをしている人なら誰もがなりたい体形ではないでしょうか？

• 細マッチョになってモテたい！
• 細マッチョになって見返してやりたい！
• 細マッチョになって自慢したい！
• 細マッチョになって自分を褒めたい。

などなど、細マッチョになりたいのには理由があると思います。

しかし、なりたいからと言って簡単になれるほど世の中そんなに甘くはない！

というのが、正直なところでもあります。

 

そこで今回は、そこで今回は、自宅で細マッチョになるための正しいやり方、具体的な筋トレ、正しい食事の摂り方などをお伝えしていきます。

この記事を読んで実践するだけで、細マッチョになれるようにまとめています。

まずはしっかりと読んで、そして実践していきましょう。

細マッチョとは？

細マッチョとは、スリムな体型だけど服を脱いだらすごいんです、みたいな感じだったり、スポーツ選手で言えば、サッカーの選手が細マッチョ体型の人が多いですね。

ユニフォームを脱いだ時の引き締まった腹筋、程よく盛り上がった大胸筋、太くなく細くもないけど筋の入ったしっかりとした腕、そしてまたユニフォームを着れば細マッチョは隠れ普通に見える。

こんな感じが細マッチョのイメージだと思います。

よく勘違いしてしまうのが、ただのガリガリ体型を細マッチョと思っている人がいますが全然違います。

• 細マッチョはしっかりと鍛えられている身体
• ガリガリはただ痩せているだけ

この違いは明確にあるので勘違いしないように。

そして今目指しているのは細マッチョです。

ちなみに、私も４０代で細マッチョを目指しています。

現在の身体がこちら

 

４０歳で初めて本格的な筋トレを始めて２年５ヶ月経った身体です。

大胸筋の筋肉量も少ないし、腹筋も全然割れていませんが、細マッチョの手前くらいにはなれていると思います。

来年の夏には腹筋の縦ラインをしっかり入れて、４パックを目指そうと思っています。

細マッチョになるための方法

細マッチョになるにはほぼ決まったやり方があります。

正しい筋トレと食事制限の2つです。

この2つが正しく行えていれば、確実に細マッチョになることが出来ると思います。

正しい筋トレとは何？

と思うかもしれませんが、筋トレの基本を守ることです。

筋トレの基本は、正しいフォームでどこの筋肉を鍛えているのか意識して行う。

筋トレ後は、栄養補給と休養をしっかりと摂る。

同じ部位を毎日鍛えてはいけない。

低負荷、高回数よりも高負荷、低回数になるようにメニューを組む。

これが正しい筋トレの基本です。

この基本をしっかりと理解して筋トレをしないといくら頑張っても細マッチョになることは出来ないので、しっかりと頭に入れておきましょう。

もう一つ、食事制限ですが、制限というとなんかすごい制約があって厳しい感じに聞こえますが、そんなに難しいことはありません。

高たんぱく、低脂質の食事をする。炭水化物（糖質）も摂りすぎに注意、摂取カロリー全体の50％までにする。

消費カロリーより摂取カロリーを少しだけ少なくする。

以上のことをしっかりと守り、実行すれば早い人で３か月、それ以外の人でも半年続けていれば確実に細マッチョに近づくことが出来るはずです。

それでも全然変化がない！という人は上記のうち何かが正しく行われていない可能性が高いので、もう一度自分の行っていることを確認してみてください。

それでは筋トレのやり方からお伝えしていきます。

細マッチョの筋トレ回数は週２回～３回で十分効果がある

細マッチョの筋トレ回数は週2回～3回で十分です。

内訳としては、

• 大胸筋を鍛える日
• 広背筋を鍛える日
• 下半身を鍛える日

以上の三日間で行なっていきます。

これだけで細マッチョになるための筋トレとしては十分だと思います。

実際に私は週3回しか筋トレを行っていません。

1回の筋トレ時間は約1時間。

これなら誰でも時間を作れると思います。

あなたのライフスタイルに組み込めるよう考えていきましょう。

細マッチョの自宅筋トレメニュー｜腕立て伏せ

細マッチョの筋トレメニューとして最初に紹介したいのが、腕立て伏せです。

腕立て伏せは、大胸筋をメインに、上腕三頭筋（二の腕）、三角筋（肩）と主に上半身の表側を鍛える筋トレメニューになります。

なぜ腕立て伏せが最初のメニューに適しているか？

というと、大胸筋をメインに鍛える自重筋トレだからです。

大胸筋は身体の中で最も筋トレ効果が出やすい部位の一つです。

さらに鏡で確認しやすくモチベーションアップにもなります。

筋トレでも何でもそうですが、三日坊主や継続できない最大の理由は、成果が見えないからというのが大きいです。

なので腕立て伏せで大胸筋を鍛えることで１日でも早く成果が出るように、目で見える形にするためには腕立て伏せが一番効果が高いです。

そして、腕立て伏せは大胸筋以外にも上腕三頭筋、三角筋、さらに腹筋、背筋など非常に多くの筋肉を鍛えることのできる筋トレ種目です。

なので、腕立て伏せで上半身全体を満遍なく鍛えて、筋肉を育てていきましょう。

 

こちらの記事で腕立て伏せの詳しいやり方を確認できます。

腕立て伏せの効果的な回数とやり方、多くこなせば筋肉を大きくできるわけではない！正しい知識で筋トレしよう

細マッチョの自宅筋トレメニュー、四股踏み

次は下半身の筋トレ種目ですが、私がおすすめするのは四股踏みです。

四股踏みは、日本人なら知らない人はいないと思いますが、相撲の力士が行うアレです。

四股踏みは本当によく考えられた筋トレ種目だと思います。

イチロー選手もトレーニングに取り入れているほどですから。

四股踏みの効果は、大腿四頭筋（太もも）、ハムストリング（太もも裏）、大臀筋（お尻）をメインに鍛えることが出来ます。

さらにふくらはぎや、腹筋、体幹など、非常に多くの筋肉を鍛えることが出来ます。

下半身の筋トレは初級編としてはこれだけで十分です。

 

こちらの記事で四股踏みの詳しいやり方を確認できます。

四股踏みのやり方｜大相撲力士だけじゃない！毎日行うことでダイエットと筋トレ効果が絶大！！全てのスポーツの能力が向上する最強のトレーニング！！！

 

細マッチョの自宅筋トレメニューのやり方

自宅で行う筋トレメニューのやり方について解説します。

腕立て伏せの回数はできる回数を３セット行います。

理想としては、１０回位で限界がきて、セットごとにできる回数が減っていくことです。

１セット目１０回⇒２セット目７回⇒３セット目５回　のようになるのが一般的です。

もし３セットすべて１０回出来てしまう場合は、負荷が足りないので、片足を上げるなどで負荷を上げて行ってください。

負荷が足りないまま筋トレを行っても細マッチョには永遠になれないので気を付けてください。

細マッチョになる為の筋トレの基本は、高負荷、低回数です。

これを覚えておきましょう。

逆のパターンで腕立て伏せが１回～４回しかできない場合、負荷を落として行う方が良いかもしれません。

具体的には、膝をついて腕立てをします。

こうすることで負荷が軽くなり回数をこなせると思います。

色々試してみてください。

大事なことは、筋肉を最後まで追い込むことです。

人それぞれ筋肉量が違うので、自分でしっかり追い込めるようになりましょう。

 

四股踏みの回数もできる回数を３セット行います。

下半身は上半身程筋肉を大きくする必要はないので、１セットの上限は３０くらいまで行ってもいいと思います。

ボディービルダーを目指す場合はこれではだめですが、細マッチョは下半身の筋肉はそんなに大きくする必要はなく、引き締める位がちょうどいいと思います。

なので出来る回数を３セット行いましょう。

また、そもそも四股踏みが出来ない人は、相撲スクワットから入りましょう。

相撲スクワットは、四股踏みの足を上げないやり方です。

詳しくはこちらの記事で確認できます。

相撲スクワットのやり方と効果｜太ももの引き締めとヒップアップに絶大な威力！美脚を手に入れ周囲の女性と差をつけよう！ダイエット効果も期待できる！！

ここまで腕立て伏せと四股踏みで、基礎的な筋肉は付いたはずですので、これからご紹介するのは、難易度が高い筋トレメニューになります。

その分得られる効果も高いのでしっかりと取り組んでいきましょう。

細マッチョの自宅筋トレメニュー、デクラインプッシュアップ

デクラインプッシュアップは足を椅子や踏み台の上にのせて身体を床と平行にして大胸筋への負荷を高めた筋トレメニューになります。

普通の腕立て伏せだと足が床についている為、大胸筋にかかる負荷が足りなくなります。

そんな時にデクラインプッシュアップの出番です。

大胸筋への負荷が飛躍的に上がるのでぜひ試してほしいと思います。

 

デクラインプッシュアップは難易度が高い筋トレになります。

大胸筋と上腕三頭筋の発達はもちろん、腹筋もかなり必要になります。

腹筋が弱いと、動作中にお腹が落ちてしまい、筋トレ効果が半減するので、しっかりお腹に力を入れて行うように心がけましょう。

それでもお腹が落ちてしまう場合は、足の上げ幅を低くして負荷を落として行って下さい。

 

デクラインプッシュアップをおすすめするのは、大胸筋上部への効果が期待できるからです。

大胸筋上部はもともと発達の難しい部位なのですがデクラインプッシュアップを行うことで大胸筋上部に刺激を入れて発達を促すことが出来るのです。

なのでデクラインプッシュアップで大胸筋上部をイジメてあげましょう。

こちらの記事で詳しく解説しています。

大胸筋上部に効く腕立て伏せはデクラインプッシュアップ

細マッチョの自宅筋トレメニュー、懸垂

もう一つ上半身のメニューで懸垂をおすすめしたいと思います。

懸垂は、上半身の自重筋トレの中で、最強のトレーニングになります。

なぜ懸垂が最強かと言いますと、全体重を背中と腕だけで持ち上げるからです。

これがかなりきついです。

子供の頃は難なくできたけど、大人になるとみんなできなくなるんです。

原因は体重が増えるからです。

ほとんどの人が、中高生時代より体重は増えていると思います。

10ｋｇ以上増えている人もざらにいるでしょう。

だから昔は出来ても、今は出来なくなっているのです。

 

懸垂で効果が高いのが背中の筋肉、広背筋です。

上半身では一番大きな筋肉になります。

大胸筋ばかり気を取られてしまいがちですが、細マッチョになるには背中は重要です。

自分の目で見えないからこそ、しっかりと鍛えていきましょう。

ちなみに上記の写真は私の筋トレ歴2年の背中です。

筋肉量はまだまだ全然少ないですが、「しっかりと鍛えているなあ」と見えると思います。

懸垂は難易度の高い種目になるので、あなたの筋力にあったやり方で行うことをおすすめします。

こちらの記事で懸垂のやり方、負荷を減らした方法をご紹介しています。

懸垂で手と肘が痛い、筋肉痛も治らない、原因はやりすぎ。40代の筋トレ初心者にオススメの負荷を減らしたやり方をご紹介します。

細マッチョの自宅筋トレメニュー、ブルガリアンスクワット

下半身の筋トレメニューです。

名前はヨーグルトみたいですが、もの凄くきつい筋トレメニューだと私は思います。

片足を椅子やベンチに乗せ、反対の足で膝が９０度くらい曲がるまで身体を下ろして、元の位置に戻る。

簡単にやり方を説明しました。

文章にすると簡単なんですが、実際にやってみるとそのキツさがわかると思います。

腹筋に力を入れて体幹を安定させないと、元の位置に戻る時、身体がブレて倒れそうになります。

体幹力もかなり必要な筋トレメニューです。

きついトレーニングなのでその筋トレ効果も絶大で、主に大腿四頭筋（太もも）を鍛えることが出来ます。

ブルガリアンスクワットはこちらで確認できます。

ブルガリアンスクワットの効果とやり方｜女性にはヒップアップや美脚、男性にはたくましい太もも、さらに男女共にダイエットにもなるのでオススメの筋トレ！

細マッチョのダンベルの重さは？筋トレメニューに取り入れるメリット

今まで自重筋トレで進めていたのになぜダンベルを使うのか？

それは、圧倒的に効率がいいからです。

ここまで自重筋トレを中心にお伝えしてきました。

正しいフォームで継続して行なっていけば、 必ず結果はついてきます。

デクラインプッシュアップで10回以上できるようになったら、ダンベル筋トレに取り組みましょう。

 

デクラインプッシュアップで10回以上できると、普通の腕立て伏せは15,20回くらいできると思います。

これだと筋肉を大きくしたい場合は効率が悪くなってしまいます。

効率が悪くなるということは、時間がかかる、細マッチョになるまでの期間が長くなるということです。

「細マッチョなんだから、そんなに筋肉はいらないだろ！」と思うかもしれません。

しかし、細マッチョはガリガリではありません。

しっかりと鍛えられた大胸筋。

シュッと絞り込まれた腹筋。

太くはないけど筋の入った二の腕。

そして「脱いだらすごいんです。」

これが細マッチョなんです。

決してただのガリガリではないのです。

なので細マッチョといえども、しっかりと鍛えていかないとかっこいい身体を手に入れることはできません。

そして自重筋トレである程度の体が出来あがっているのでダンベルのメニューも取り入れていきましょう。

ダンベルを使うメリットは、負荷の調整が簡単に行えること。

 

ダンベルはバーベルと同じように重量を変えられる物を用意しましょう。

５ｋｇや１０ｋｇと固定のダンベルだと使えるメニューが限られてきてしまうので、可変式のダンベルを購入しましょう。

おすすめは、片方３０ｋｇの可変式ダンベルを２つセットです。

「３０ｋｇは重くない？」

と思うかもしれないですが、たしかに重いです。

 

ですが、２０ｋｇだと半年もたたないうちに重量が足りなくなる恐れがあります。

ダンベルカールなどでは、２０ｋｇを超えるのはかなりの上級者になります。

ダンベルデッドリフトやダンベルベンチプレスなどは大きい筋肉で様々な筋肉が同時に使われるため、大きな力を発揮することができます。

そうすると、２０ｋｇでは負荷が足りなくなってくるのです。

 

そうなるとまたダンベルを買い直さなくてはならないので、無駄な出費になってしまいますよね。

そのようなことにならないために、初めから３０ｋｇのダンベルを買ったほうが良いのです。

この場合、大は小を兼ねるが有効ということです。

さらに２０ｋｇのダンベルだと細マッチョの筋肉量としてはやや物足りないと思います。

体格にもよるので、一概には言えないですが。

 

細マッチョといえども大胸筋の盛り上がりは欲しいですよね？

ぜひ３０ｋｇのダンベルをおすすめします。

やっぱり３０ｋｇは重すぎる！

という方は、２０ｋｇのセットをご紹介します。

管理人愛用のダンベル見せます

ちなみに「管理人はどんなダンベルを使っているんだ？」

と思われる方がいるので、お見せします。

 

 

はい、自作のダンベルです。

正確には先輩に作ってもらいました。

仕事で捨ててしまうプレートがいっぱいあったので、追加の重量には困りません。

プレートは１枚１．８ｋｇ

持ちて部分約１ｋｇ

ボルト一本１００ｇ

写真の重量は約８．６ｋｇです。

現在扱っている最高重量は、ダンベルベンチプレスで約１９．６ｋｇです。

片側プレート５枚ずつで１８ｋｇ

持ちて１ｋｇ

ボルト４本４００ｇが内訳になります。

１セット目で１２回上がるので重量を上げても良いのですが、減量期に入ったことと、肘が壊れ気味なのでしばらくこのまま変えずに行こうと思っています。

例えば、ダンベルデッドリフトを行おうとするとさらに重量は増やせるのでやっぱり３０ｋｇのダンベルが良いと思います。

※2019/1/27　追記

現在扱っている最高重量は、ダンベルベンチプレスで約２６ｋｇで８回上がるまでになりました。

筋トレ歴２年９ヶ月の結果です。

細マッチョの筋トレメニュー、ダンベルを使うメリットのまとめ

細マッチョになるためにダンベルを使うメリットについてお伝えしてきました。

自重筋トレだけでも行けますが、ダンベルを使ったほうが効率よく筋肉を増やしていくことができます。

ぜひダンベルを用意して筋トレの質を上げて細マッチョを目指しましょう。

 

細マッチョの自宅筋トレメニュー、ダンベルベンチプレス

まずはダンベルベンチプレス、筋トレBIG3のひとつベンチプレスのダンベルバージョンです。

バーベルでもダンベルでも基本は同じですが、扱う重量や可動域が違うのでそれぞれにメリット・デメリットがあります。

ダンベルベンチプレスの最大のメリットは可動域の広さです。

両腕とも独立してダンベルを持っているので自由に動かすことが出来ます。

 

バーベルだとバーを持っている両手の間隔は変えることが出来ないので可動範囲が決まってしまいます。

その点ダンベルは左右独立しているので、大胸筋を最大限ストレッチさせることが出来ます。

デメリットとしては、正しいフォームで行うのが難しいことです。

 

可動域が広いのであらゆる角度でトレーニングが出来てしまうため、間違ったフォームで行っていてもまったく効果がないことがあるので正しいフォームを身につける必要があります。

ダンベルの筋トレはフォームが一番重要なのでしっかりと正しいフォームを身につけてからトレーニングに入りましょう。

コツとしては、初めは軽い重量でもしくは、何も持たないで動作の練習をすると良いです。

そこでしっかり鍛える筋肉を意識してその筋肉を使うように練習をしましょう。

筋トレの効果が全然違ってきますよ。

 

ダンベルベンチプレスの詳しいやり方はこちらで確認できます。

ダンベルベンチプレスで20 kg を10回あげられるようになった時の大胸筋の筋肉量とは？40代でも筋肉は成長する！

細マッチョの自宅筋トレメニュー、インクラインダンベルプレス

インクラインダンベルプレスはインクライン（角度のついた）ベンチで行うダンベルプレスです。

インクラインの状態でベンチプレスを行うと、大胸筋上部に刺激が入りやすくなり、盛り上がった大胸筋を作るのに効果の高い筋トレメニューです。

 

細マッチョを目指す場合、大胸筋上部は最も鍛えたい部位の一つになります。

理由は、カッコイイからです。

細マッチョになりたい人は、大なり小なり人に認められたいからではありませんか？

そうであれば大胸筋上部を鍛えるのはカッコイイ身体を作るのに近道になります。

積極的に行っていきましょう。

インクラインダンベルプレスの詳しいやり方はこちらで確認できます。

インクラインダンベルプレスの角度と重量は？大胸筋上部を爆発的に鍛えられる効果的な種目、女性はバストアップに最適、正しいフォームで行えば必ず筋肥大で大きくできる！

 

細マッチョの自宅筋トレメニュー上級編、インクラインダンベルフライ

インクラインダンベルフライは、先程のインクラインダンベルプレスと同様にインクラインベンチを使って行う筋トレメニューになります。

インクラインのメニューが２種目目ですが、大胸筋上部の発達を目指すには、１種目では足りないと考えています。

大胸筋上部はもともと筋肉量が少ないので、大きく発達させるのは困難な部位です。

なので種目を変えていろいろな角度からアプローチしていく方が効率よく鍛えることが出来ます。

さらにデクラインプッシュアップもメニューに加えてもいいかもしれません。

 

インクラインダンベルフライは大胸筋上部を鍛える種目としては、インクラインダンベルプレスと同じです。

しかし鍛えられる筋肉の効果が違います。

インクラインダンベルプレスは胸の厚みが増すのに対し、インクラインダンベルフライは胸の幅を広げる効果があります。

このように同じ大胸筋でも効果が違うため、どちらか一つより両方やった方が効果が高いです。

 

特に大胸筋は上部、中部、下部と3つに分けて行うと効率よく大きくすることが出来ます。

なのでダンベルを使って部位ごとに鍛えるのが大胸筋を大きくするポイントです。

インクラインダンベルフライの詳しいやり方はこちらで確認できます。

インクラインダンベルフライの重さは？効果とやり方を解説します

細マッチョの自宅筋トレメニュー、ダンベルブルガリアンスクワット

続いては下半身の筋トレメニューです。

ダンベルを使ったブルガリアンスクワットをお勧めします。

ダンベルを持たない、普通のブルガリアンスクワットも十分効果が高いです。

しかし、負荷の調整が出来ないので、ダンベルを持っちゃいましょう。

こうすることで、負荷の調整に悩まなくて済みます。

 

一つ注意しておきたいことがあります。

ブルガリアンスクワットは太ももを強烈に刺激する筋トレです。

そこにダンベルの負荷が乗ればさらに強度の高い筋トレになります。

この時にものすごいスピードで筋肥大も加速していきます。

なのでズボンのサイズには注意した方が良いです。

 

ホントにあっという間に太ももが太くなるので気を付けましょう。

ブルガリアンスクワットの詳しいやり方は、こちらで確認できます。

ブルガリアンスクワットの効果とやり方｜女性にはヒップアップや美脚、男性にはたくましい太もも、さらに男女共にダイエットにもなるのでオススメの筋トレ！

 

細マッチョになるにはプロテインがおすすめ

食事制限の中で、高たんぱく、低脂質が必要と書きましたが、具体的な方法としてプロテインの摂取をおすすめします。

プロテインは、高たんぱく、低脂質、低カロリーと細マッチョの食事として栄養バランスに最も優れた食事になります。

実は、プロテインって誤解されていることが多いんです。

プロテインって筋肉増強剤でしょ？みたいな。

全然違います！ただの食品です。

なんて言っている私もプロテインを飲み始めるまではわかりませんでした。

ホントみんな勘違いしているのですが、筋肉増強剤とプロテインは違うものです。

プロテイン＝タンパク質ですから。

なので安心してプロテインを飲みましょう。

ちなみに、プロテインは飲んでるだけで筋肉がつくことはありません。

筋肉増強剤ではないので。

なので、筋トレとセットで考える必要があるんですね。

私が飲んでいるおすすめのプロテインをご紹介します。

 

ミルクチョコレートとストロベリーをミックスして飲んでいます。

ミルクチョコレートだけだと甘すぎると感じるので、ストロベリーを入れることで甘さを少し抑えることができます。

題して「ストロベリーミルクチョコレート！ 」

チョコレートとストロベリーは本当によく合います。

私は１日に３～４杯このプロテインを飲んでいます。

おすすめです。

ちなみに、アマゾンの人気ランキング１位もご紹介します。

こちらがランキング１位の商品です。

こちらもおすすめです。

細マッチョの自宅筋トレメニューのまとめ

細マッチョになるための自宅筋トレメニューをご紹介してきました。

特別難しいものはなかったと思います。

細マッチョになるための方法って実は単純なんです。

1. 筋トレをする。
2. 栄養補給をする。
3. 休息をとる。
4. カロリー調整をする。

これだけです。

これを継続するだけで細マッチョは手に入れることが出来ます。

しかし、この継続が難しいんですよね。

継続させるには、目標を立てると比較的簡単に続けることが出来ます。

この目標も、遠い未来より近い未来の方がより具体的にイメージしやすいので考えてみてください。

継続は力なり。

それでは本日も、最後までお読みいただきありがとうございました。