筋トレメニュー

ハンマーカールのやり方と効果、上腕筋と前腕筋を鍛えて逞しい腕を手に入れよう!

ハンマーカールは、上腕の筋肉の中で人気の上腕二頭筋の下に位置する筋肉である、上腕筋を鍛える筋トレ種目です。

地味な筋肉ですが、この筋肉を鍛えると上腕を前から見た時のボリュームアップ、前腕の強化や太くするのにもおすすめの筋トレです。

それではハンマーカールのやり方と効果について解説していきます。

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ハンマーカールで鍛えられる筋肉

 

  • 上腕筋
  • 前腕筋
  • 上腕二頭筋

 

ハンマーカールのやり方

 

  1. ダンベルを両手に持って立つ。
  2. 手のひらが内側を向いたまま、肘を曲げダンベルを持ち上げる。
  3. ダンベルをゆっくり下ろす。

 

ハンマーカールのポイント

 

ハンマーカールは、肘を支点にして動作を行うため、肘は動かさず固定してダンベルを上げるようにしましょう。

ダンベルを上げる際、肘も上げてしまうと肩関節が動いてしまい、上腕ではなく肩の筋トレになってしまいます。

肘は絶対動かさないように注意しましょう。

 

また、肘を動かしてしまう要因として考えられるのが、重量が重すぎることです。

重すぎると、どうしても全身を使って上げてしまうので、筋トレには効率が悪いですね。

そればかりか、重すぎる重量で行うとケガをする可能性も高くなります。

なので、適切な重量で行うようにしましょう。

 

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ハンマーカールの効果

 

ハンマーカールの効果は、主に前腕筋や上腕筋の強化、さらに手首の強化も期待できます。

前腕筋は、腕立て伏せやダンベル種目など、数多くの筋トレ種目で使われる筋肉のため、それらの筋トレでもある程度鍛えられますが、そのほとんどが補助筋として使われるので効果は限定的です。

なので、ハンマーカールでメインとして鍛えることをお勧めします。

 

前腕や手首が強化されると、他の種目での筋トレの質が上がり、今まで以上の筋トレ効果が期待できます。

 

ハンマーカールのまとめ

 

ハンマーカールはダンベルさえあれば場所を選ばず、何処でもできる筋トレです。

ダンベルが無くても、ペットボトルや手提げかばんなどで代用も可能なのでぜひ取り組んでみてください。

腕は露出することが多いので、鍛えておいて損はありません。

ぜひ、あなたのメニューに入れてみてください。

 

それでは本日も、最後までお読みいただきありがとうございました。

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