ダンベルカール

腕のトレーニング

ダンベルカールで20 kg は必要ない、初心者は重さにこだわらず効かせることを考えよう!

ダンベルカールで何キロ挙げられる?

こんな会話をよく聞きます。

ここでやっぱり見栄を張りたい気持ちがあるので「俺、20 kg は余裕だぜ!」とか「15kgは軽くできるよ!」なんて言っている人が多いです。

でもその人達の腕を見るとぜんぜん発達していません。

 

これがどういう意味か分かりますか?

この人たちは確かに15kg 、 20 kg のダンベルをあげているのかもしれません。

しかしそれは、筋肉肥大が目的ではなく重量を上げることが目的の人達なんですね。

あなたの筋トレの目的は何ですか?

20kgをあげて見栄を張りたいですか?

それともかっこいい上腕二頭筋を手に入れたいですか?

 

私はかっこいい上腕二頭筋を手に入れたいです。

初心者の人であれば私と同じ思いの人も多いはず。

なので今回はダンベルカールで初心者には20 kg は必要ない理由や 上腕二頭筋に正しく効かせるやり方を解説していきます。




ダンベルカールで初心者が20kg は必要ない理由、正しいやり方で行えば20 kg がどれだけ重いかがわかる

ダンベルカールで初心者が20 kg は必要ない理由は、まず正しいフォームの習得が一番先に行うことだからです。

上腕二頭筋は下半身の筋肉の中でも小さい筋肉です。

この小さい筋肉を鍛えて大きくするのに重い重量は必要ないんですね。

体格にもよるので一概には言えませんが、初心者のうちは5 kg 以下でしっかりと上腕二頭筋に効かせられるようにフォームの習得を行っていきましょう。

5 kgと言っても正しいフォームで行うとかなりきついですよ。

 

ダンベルカールのやり方

  1. 両手にダンベルをもって立つ。
  2. 肩を落とし、上腕二頭筋を収縮させて肘を曲げ、ダンベルを持ち上げる。
  3. 肘を伸ばしてダンベルを下ろす。
  4. 2~3の繰り返し。

詳しいやり方はこちらの記事で解説しています。

ダンベルカールのやり方と重量について

正しいやり方で行うことができるようになってから重量を増やしていきましょう。

20 kg のダンベルがどれだけ重いかが分かると思います。

トレーニング歴2年の私が20kgを扱える種目はダンベルベンチプレスだけです。

ダンベルベンチプレスは、大胸筋、上腕三頭筋、 三角筋と多くの筋肉を使って行う種目だから20 kgを扱うことができるのです。

 

ダンベルカールは上腕二頭筋だけを使って行う種目なので(ダンベルを支えるために前腕も補助で使う)使うことができる重量は小さいです。

なので5 kg 以下で行っても十分に上腕二頭筋を鍛えることができます。

見栄を張って重たいダンベルで筋トレすることに何の意味があるのか?

よく考えましょう。



ダンベルカールで上腕二頭筋に効かせるためのコツ

ダンベルカール

ダンベルカールで上腕二頭筋に効かせるためのコツを解説していきます。

骨を抑えることで今まで感じたことのない負荷を上腕二頭筋に与えることができます。

肘は固定して行うことで正しい重量設定がわかる

ダンベルカールは肘関節を動かして行う筋トレです。

この時に肘を前後に動かしてしまう人がいます。

肘を前後に動かしてしまうと肩関節も動いてしまうので上腕二頭筋にうまく負荷をかけることができません。

なので肘は固定して行うようにしましょう。

 

ダンベルカールは動作を自分の目で見ることができるので確認してみてください。

もし肘を前後に動かしていたら固定して行なってください。

それで持ち上げることができない ときはその重量は重すぎるということです。

肘を固定して持ち上げられる重さまでダンベルの重量を軽くしましょう。

それがあなたにとってのダンベルカールの最適な重量となります。

 

片手ずつ行うことでより集中して行うことができる

ダンベルカールはオルタネイトと言って左右交互に行うことが多いです。

ですが私は片方ずつ行うことをお勧めします。

理由は左右交互に行うより集中することができるから。

片方の腕だけであれば肘を固定したフォームを維持しやすいです。

 

オルタネイトで行うと右を上げて、左を上げてと結構忙しくなってしまって肘が動いてしまったり、肩が上がってしまったりとフォームが崩れやすくなります。

片方ずつ行うと反対の腕を意識しなくて済むので固定したフォームが崩れにくくなります。

さらに最後の方で上げるのがきつくなってきた時、反対の手で補助ができるので上腕二頭筋を最後まで追い込むことができます。

 

反動や勢いをつけて行わない

全ての筋トレに言えることですが、反動や勢いをつけて行なっても筋トレの効果は薄いです。

見た目のパフォーマンスは良いですが、筋肉を鍛える効果はあまりありません。

筋トレは狙った筋肉にどれだけの負荷をのせて追い込むことができるか?

ということが大事です。

 

反動や勢いで行っても上腕二頭筋を追い込むことはできません 。

ゆっくりと丁寧に上腕二頭筋の収縮とストレッチを感じながら行いましょう。



ダンベルカールで20 kg は必要ない、初心者は重さにこだわらず聞かせることを考えよう!のまとめ

ダンベルカールで20 kg は必要ない、初心者は重さにこだわらず聞かせることを考えよう!のまとめを解説してきました。

今回お伝えしたかったことは、「筋トレは見た目や周りを気にせず、自分の筋肉にあった重さで行うこと。

これが全てです。

 

自分に合った重さが20 kg であればもちろん20kg で行ってください。

しかしダンベルカールで20kg を扱える人は相当な筋肉の持ち主のはず。

初心者であれば5 kg ぐらいが自分に合った重さだと思います。

重さの数字にこだわらず筋肉に効かせることを第一に考えて筋トレを行っていきましょう。

それでは本日も最後までお読みいただきありがとうございました。

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