細マッチョになるには筋トレ、食事、休息、この3つを正しく行うことが何よりも重要です。
この中でも「食事メニューはどうすればいい？」
「何を食べれば細マッチョになれるの？」
など悩んでいる人が多いんですね。
特に40代の中年になると、基礎代謝が落ちて食事管理が難しくなります。
そこで今回は、40代の私が実践している、
細マッチョになる食事メニューをお伝えしていきます。
カロリー管理が体型を決める
細マッチョに限らず体型を決めるのは、
あなたが、食事で食べたカロリーに依存します。
摂取量が多過ぎれば太る、少なければ痩せる。
答えはとても簡単なんです。
しかし、カロリーを管理するのは難しいんです。
「だって好きなものを食べたい！」
こう思う人は多いはず。
ですが、これではあなたの目指す細マッチョになることはできません。
特に私のような40代になると、ほとんどの人が中年太りなので、
「みんなと同じだから、まあいいか」なんて思ってしまうこともあります。
40代でも正しいやり方を覚えれば、カロリー管理は簡単にできます。
正しい食事メニューで、あなたも細マッチョになりましょう。
こちらの記事で詳しく解説しています。
細マッチョになる食事メニューはタンパク質中心
食事はタンパク質中心のメニューにすることが細マッチョになる近道です。
タンパク質は、すぐ「お腹いっぱい」になるんですね。
なのでカロリー管理がしやすくなります。
炭水化物は「おかず」くらいの気持ちで食べるのがちょうどいいです。
ご飯はいくらでも食べれてしまうので。
これらを踏まえた上で、40代で細マッチョになった、
私の食事メニューをお伝えしていきます。
朝食
プロテイン 150kcal
バナナ 100kcal
ブランのドーナツ 265kcal
コーヒー 15kcal
合計 530
これが朝食の食事メニューです。
朝早いので朝食は2回に分けています。
5時30分にプロテイン。
7時に残りの朝食を食べます。
昼食
もやし200 g 50kcal
卵焼き2個分 180kcal
ツナ缶水煮 50kcal
ご飯150 g 250cal
合計 530
これが昼食の食事メニューです。
写真は減量期のものです。
通常は、さしみこんにゃくがご飯に代わりますね。
もやしと卵焼きは鉄板メニューです。
5年くらい続けていますね。
ツナ缶が、鶏胸肉やチキンナゲットに、変わるときがあります。
ご飯の量は日によって違い、筋トレ日が200 g、
その他の日が100～150 gの量を食べています。
おやつ
堅焼きおっとっと 148kcal
プロテイン 150kcal
合計 298
おやつも2回に分けています。
3時にプロテイン、5時におっとっとを食べる感じです。
夕食
サラダ150 g 50kcal
味噌汁 50kcal
麻婆豆腐 250ｇ 333kcal
ご飯150 g 250cal
オールフリー 0kcal
合計 683
これが夕食の食事メニューです。
写真は減量期のものです。
こちらも通常は、さしみこんにゃくがご飯に代わりますね。
夕食だけは、家族と同じものを食べないと怒られるので。
日によって、ばらつきがあるので、ご飯の量で調整しています。
夜食
プロテイン 150kcal
【1日の合計カロリー】
530 + 530 + 298 + 683 + 150 = 2191
1日の合計摂取カロリー 2191kcal
私のメンテナンスカロリーは2300kcalくらいなので、
体を現状維持できる食事メニューになります。
これよりも多くカロリーを摂取すれば太りますし、
少なく摂取すれば痩せることができます。
メンテナンスカロリーについては、こちらの記事で詳しく解説しています。
40代の体の写真
細マッチョになる食事メニューを実践して来た、
40代の私の体の写真をお見せします。
40代にしては、結構いい体になっていると思います。
ある程度発達した大胸筋と、腹筋も割れています。
これが40代の目指す細マッチョではないかと私は思います。
ボディビルなどの大会に出る人以外は、このくらいが現実的。
これ以上、体を追い込むのは精神的にも辛いです。
あくまで私の主観なので、一概には言えませんが。
まとめ
ここまで40代の私が実践している、細マッチョになる食事メニューをお伝えしてきました。
しっかりとしたカロリー管理と、正しい筋トレを行っていれば、
40代でも細マッチョになることができるんですね。
なので私の食事メニューを参考に、カロリー管理を実施して細マッチョを目指しましょう。
それでは本日も、最後までお読みいただきありがとうございました。
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