腕立て伏せは、初心者から上級者まですべての人に効果がある筋トレメニューです。
しかし、実際に正しく行えている人はほとんどいません。
特に回数は多ければいいというわけではないんですね。
間違ったやり方で行ってもまったく効果は期待できません。
なので今回は腕立て伏せの回数と目安、正しいやり方をお伝えしていきます。
Contents
腕立て伏せで鍛えられる筋肉、主に大胸筋がメインで上腕三頭筋、三角筋が補助筋肉として鍛えられる
腕立て伏せで鍛えられる筋肉は大胸筋がメインです。
二の腕の上腕三頭筋や肩の三角筋は補助的に使われる筋肉なので大胸筋よりは効果は薄くなります。
その他、上半身の筋肉がほとんど使われることになるので、
筋トレを初めて行う場合は腕立て伏せから行うと効率よく身体全体を鍛えることができます。
腕立て伏せの正しいやり方を確認してからトレーニングしよう
- うつぶせの状態から、やや肩幅よりも広く手幅をとり、両手両足を支える。
- 肩甲骨を寄せて、そのままゆっくり体が床につくギリギリまで下ろす。
- 肩甲骨は寄せたまま体を上げていき、肘がロックする手前まで上げる。
- 2～3の繰り返し
上記のことを意識してこちらの動画でイメージして下さい。
動画の中で使用していた道具は、プッシュアップバーという腕立て伏せを行いやすくする道具です。
手首が痛くて思うようにできない人は、ぜひ使ってほしい道具です。
手首を気にすることなく腕立て伏せができます。
さらに、普通に腕立て伏せを行うよりも体を下せるので負荷を最大限にかけることができます。
それでは画像でも説明します。
肩甲骨を寄せて、そのままゆっくり体が床につくギリギリまで下ろす
腕立て伏せを正しく行うポイントとして、可動域の広さがあります。
可動域をできるだけ広くとった方が筋肉に負荷をかけることができます。
しかし、 回数を多くこなしたいという思いから、 体を下ろし切る途中で終わらせてしまい、
次の動作に移ってしまう人が多いんですね。
これだとせっかく腕立て伏せで回数をこなせても、
筋肉に正しく負荷がかからないので もったいないです。（左の写真スマホでは上）
顎が床につくギリギリまで体を下ろしましょう。（右の写真スマホでは下）
そうすることで大胸筋に最大限の負荷をかけることができます。
回数にこだわらず、できなくなるまで限界が来るまで行いましょう。
肩甲骨は寄せたまま体を上げていき、肘がロックする手前まで上げる
もう一つ気をつけたいポイントがあります。
それは、肘をロックしてしまうこと。
肘をロックするというのは、肘をまっすぐ伸ばした状態で休んでしまうことです。
休んでしまうと、せっかく負荷をかけた筋肉に対して 効果が減ってしまいます。
なので、肘はロックする手前で次の動作に移りましょう。
体は一直線に
最後に気をつけたいポイントは、体を一直線にして行うことです。
お尻が浮いたり沈んだりしていると、大胸筋に正しく負荷を載せることができません。
なので楽をしてしまうことになるんですね。
腰を上下に振って腕立て伏せの回数を増やしても何の意味もありません。
正しいやり方を身につけて行なっていきましょう。
腕立て伏せは肩甲骨を寄せて行うことで効果的に大胸筋を鍛えることができる
腕立て伏せは、大胸筋をメインに鍛える種目です。腕は腕で別の種目があるので、
肩甲骨を寄せて、大胸筋にしっかり効かせるようにしましょう。
肩甲骨を寄せる練習として、直立した状態で胸を大きく張ってみてください。
そこからさらに、肩を後ろにもっていくと肩甲骨が寄せられます。
これで肩甲骨を寄せるイメージが出来たと思います。
腕立て伏せの効果は回数に比例しない、多くこなせても筋肉が大きくなるわけではない
これはすべての筋トレに言えることなのですが、腕立て伏せは、回数をこなした分だけ効果があるわけではありません。
筋肥大が目的の場合、8回～１２回で限界が来る負荷で腕立て伏せを行う必要があります。
もし、１２回以上できてしまう時は、重りを乗せたリュックなどを背中に背負って、
１０回くらいで限界がくる重さの重量を背負って腕立て伏せを行ってください。
腕立て伏せのセット数と行う頻度
腕立て伏せのセット数ですが、最低でも３セットは行ってください。
なぜかというと、１セットで使われる筋肉はおよそ三分の一しか使われていないからです。
なので例えば、2セットで終わってしまうと残りの三分の一は使われていないので、
筋肥大をさせるのが遅くなります。
できるなら５セットやりましょう。
５セットもやれば、確実に筋肉を疲労させることができ筋肥大しやすくなります。
ただ、脳からはもう限界！という指令をすぐに出してきて体を守ろうとしてくるので、
限界と思ってからさらにもうひと踏ん張りするのがいいと思います。
無理をすることとは違いますから、そこは勘違いをしないようにお願いします。
とりあえず、目安は3セット。できるなら5セットでもいいと思います。
もちろん、セットごとに回数は落ちますが、それが普通なので、
10→7→4→2→1 みたいな感じでOKです。
大事なのは、必ず限界まで行うことです。
腕立て伏せを行う頻度、筋肉痛があるうちはトレーニングをしてはいけない
腕立て伏せを行う頻度ですが、最初は、激しい筋肉痛になったりするので、
筋肉痛が治るまで待ったほうがいいです。
その後は、3日に1回くらいの間隔でいいと思います。
やりすぎには気を付けてください。
筋肉が元気でも、関節は疲れが取れていないかもしれません。
関節の疲労は、筋肉痛と違い症状が出ないのでわからないのですが、
４０代くらいになると、確実に関節は弱くなっているので、
三日に１回くらいがちょうどいいと思います。
あとは、自分の身体に聴けるくらい自分の体のことは、自分で理解することです。
そうすると、まだ頑張れるのか、もうやめたほうがいいのかがわかってきます。
腕立て伏せの正しいやり方と回数のまとめ、しっかりと知識を身に着けて筋トレしよう
腕立て伏せの正しい回数とやり方について解説してきました。
- 腕立て伏せは、肩甲骨を寄せて行う。
- 腕立て伏せは、体を一直線にして行う。
- 腕立て伏せの回数は、筋肥大が目的の場合は、8～12回で限界が来るように負荷を調整して行う。
- 腕立て伏せの頻度は、三日に１回くらいがいい。
こんな感じです。
筋トレは「継続は力なり」です。
諦めずに続ければ、しっかりと結果がついてくるので楽しく行っていきましょう。
それでは、本日も最後までお読みいただきありがとうございました。
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