インクラインダンベルフライ

大胸筋のトレーニング

インクラインダンベルフライの重さは?効果とやり方を解説します

インクラインダンベルフライは、角度のついたインクラインベンチに横になり、両手にダンベルを持ち開閉を行い、大胸筋上部を鍛える筋トレです。

ダンベルベンチプレスと組み合わせて行うことで、パンパンに張った大胸筋を作り上げることができます。

ここでは、インクラインダンベルフライのやり方や動画などをご紹介します。




インクラインダンベルフライで鍛えられる筋肉

  • 大胸筋上部

インクラインダンベルフライは、上腕三頭筋関与が少ないので、大胸筋を効率よく鍛えることができます。

また、角度をつけている(インクライン)のでより大胸筋上部に的を絞って鍛えることができます。

 

インクラインダンベルフライのやり方

 

  1. ダンベルを持ち、インクラインベンチに横になる。
  2. 肩甲骨を寄せて、胸を張り、スタートポジションに構える。
  3. 肘が90度くらいになるまで曲げながら、ゆっくり下ろす。
  4. 元の位置まで戻す。
  5. 3~4の繰り返し。

それでは、こちらの動画で確認してみましょう。

インクラインダンベルフライのポイント

インクラインダンベルフライのやり方

ここからはインクラインダンベルフライのポイントを説明します。

肘をロックしない

私も昔、やっていたんですが、肘を伸ばしたまま行ってしまうと、三角筋や上腕二頭筋に負荷が逃げてしまい、大胸筋を追い込むことができない為、必ず肘は曲げて行うようにしましょう。

 

大胸筋上部を意識して行う

筋トレで大事なことは、何のためにやっているのか?ということを考えながらやった方がいいです。

なぜなら、筋肉は意識して使うことで、より発達しやすくなるからです。

なので、筋トレをする時は、どの筋肉に効かせるか?ということを意識しながら行うようにしましょう。



 

高重量では行わない

インクラインダンベルフライは、フライ系の種目なので、単関節運動です。なので、高重量を求めるのではなく、正しいフォームで大胸筋に効かせられるように行いましょう。

そうなると、扱う重量は、完全にコントロールできる重さにして、大胸筋の収縮を意識出来るようにしましょう。

 

初めのうちは、浅い角度のインクラインから入る

大胸筋上部は、意識するのが難しいので、最初の内は、浅い角度で軽い重量で行い、しっかり意識できるようになったら、徐々に角度と重量を上げましょう。

角度は、最大でも45度までしておきます。

それ以上だと、大胸筋ではなく、三角筋などの肩に負荷が逃げてしまうからです。

 

インクラインダンベルフライのまとめ

 

  • 肘をロックしない。
  • 大胸筋上部を意識して行う。
  • 高重量では行わない。
  • 浅い角度のインクラインから始める。

インクラインダンベルフライは、ベンチプレスでは追い込み切れない大胸筋上部を鍛えることができます。

ぜひメニューに取り入れてパンパンに張った胸板を手に入れましょう。

 

それでは本日も、最後までお読みいただきありがとうございました。

 

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