ダンベルフライのやり方

大胸筋のトレーニング

ダンベルフライは10kgで十分効果が出る!20kgは上級者ですよ

ダンベルフライで大胸筋をトレーニングしている人は多いと思います。

挙げている重量は、10kg?、15kg?それとも20kg?

初心者であれば5kgでも十分に筋肉に効かせることで筋肥大できます。

ボディービルダーやフィジークを目指す人でない限り、20kgも挙げなくても十分です。

ダンベルフライは10kgで十分効果が出ます。

その理由を私の経験を交えてお伝えしていきます。




管理人のダンベルフライの重量と身体

まず私の体を見てください。

筋トレ初めて3週間の身体
ダンベルフライで1年半の身体

40歳で人生初の本格的な筋トレに挑戦して1年半の写真です。

この体を作った筋トレの内容を説明します。

  • デクラインプッシュアップ、10-6-4の3セット
  • ダンベルベンチプレス15kg、10回1セット
  • ダンベルベンチプレス18kg、8回1セット
  • ダンベルベンチプレス21kg、10回1セット
  • ダンベルベンチプレス18kg,10-8の2セット
  • リバースグリップダンベルプレス15kg、10-8の2セット
  • リバースグリップダンベルプレス12kg、10回1セット
  • インクラインダンベルフライ9kg、12-10-10の3セット

これが最近の大胸筋のトレーニングメニューです。

最近は、大胸筋上部の筋肥大を目指しているので普通のダンベルフライは行っていません。

代わりにインクラインダンベルフライを取り入れています。

で、その重量は9kg。

これで十分に追い込むことが出来ています。

本来であれば3セット目で10回挙がっているので、負荷を上げたほうが良いのですが、自作ダンベルのため細かい重量設定ができないので多少アバウトです。

ダンベルフライは、効かせる事を重視しているので10kgで十分です。

それでもこの身体くらいにはなれるので40歳から始めた筋トレとしては順調に成長していると思います。

※2018/10/15追記

さらに1年経過し、筋トレ歴2年半の身体がこちら

ダンベルで鍛えた身体
ダンベルフライで鍛えた身体

順調に成長しています。

最近はダンベルフライは行っていません。

正確には、肘が痛くてできない状態です。

なので行っている種目は、

  • ダンベルベンチプレス25kg、10回1セット
  • ダンベルベンチプレス22kg、10回2セット
  • インクラインダンベルプレスを3段階の角度で20kg~13kgを各3セット
  • たまにデクラインプッシュアップを行っています。

大胸筋の筋トレはこんな感じです。

背中は、懸垂のみです。

これから増量期に入るので重量は伸びるかもしれません。

 



ダンベルフライは最後に行う種目なので10kgで追い込むことが出来る

ダンベルフライのやり方

ダンベルフライは基本的には最後の追い込みに行う種目になります。

なので扱う重量は10kgでも良いのです。

なぜ最後に行うのか?

というと、ダンベルフライはアイソレーション種目と言って、大胸筋の力だけでトレーニングを行う種目

 

一方、ダンベルベンチプレスはコンパウンド種目と言って、大胸筋の他、上腕三頭筋、三角筋と複数の筋肉が使われる種目

この2つ、どちらが重い重量を扱えるかといえばダンベルベンチプレスです。

複数の筋肉が協力しあって大きい力を発揮します。

そして筋トレの基本は、重い重量を扱える種目から行うこと。

これが基本です。

 

となると、行う順番はダンベルベンチプレス⇒ダンベルフライとなるのがセオリーです。

ダンベルベンチプレスで高重量で行った後、ダンベルフライで軽い重量で追い込む。

なので、ダンベルフライで20kgという高重量で行う必要はないわけです。

ダンベルベンチプレスで30kg以上を10回挙げられる人はダンベルフライで20kgは必要ですが、筋トレ初級、中級者はそこまで必要ないです。

 

無理して行えたとしても、怪我のリスクが大きくなるだけでなんのメリットもありません

ダンベルの重さはこだわる必要はなく、大事なのは筋肉に効かせることです。

これを忘れずに筋トレのメニューと重量を考えましょう。

なんて言いながら、自分でも同僚には「ダンベルベンチプレス20kg、10回上がるようになったぜ!」とつい自慢してしまっていますが(笑)



ダンベルフライで10kgで十分!筋肉に効かせることを意識して行う

筋トレ初級、中級者はダンベルフライで20kgは必要ないと説明してきました。

では何kgで行えば良いのか?を私の経験から考えていきます。

ダンベルベンチプレスの半分から2/3くらいの重量が適切かと思います。

理由としては、ダンベルベンチプレスで既に大胸筋と上腕三頭筋が疲労しているので、同じ重量を扱うのはまず無理です。

 

かと言って半分よりも重量を落としてしまうと、1セットで20回以上出来てしまい、負荷があまりにも軽すぎて適切な負荷にならないからです。

半分から2/3の重量であれば1セットで出来る回数が8~15回くらいになるので、筋肥大目的としてはちょうど良い負荷になります。

なので筋トレ初心者の場合、ダンベルベンチプレス15kgだとするとダンベルフライは、8kgぐらいからスタートするのが良いと思います。

そして大胸筋にしっかりと効かせることを意識して行うようにしましょう。

そうするとマッスルコントロールが出来るようになり、同じ重さでもより筋肉を追い込むことが出来るようになります。

あとは自分で行っていく中で、どの重量が適切かわかってくると思います。



ダンベルフライにおすすめのダンベルをご紹介します

ダンベルフライで使えるおすすめのダンベルをご紹介します。

まずはこちら。

22kgの可変式。

ストッパーを差し替えるだけで、重量を変えることができます。

ストレスなく、重量を変えることができるので、おすすめです。

 

ダンベルフライで20kgはかなりの上級者です。

しかし、ダンベルプレスだと20kgは中級者であれば上がるんですね。

なので初心者であっても20kgは必要だと私は思います。

 

学生時代に鍛えたことがある人はすぐに到達してしまうかもしれません。

そうゆう方は、30kgセットをおすすめします。


これでダンベルプレスを10回上がるようになれば、ベンチプレスで100kgを5回以上上げられます。

上級者の仲間入りですね。

 

こんなに重いのは無理!という人や女性に最適なダンベルがこちら


1kg~5kgまで500g単位で変更が可能です。

見た目もシンプルできれいです。

手軽に始めてみたい人におすすめです。

 

ダンベルフライで鍛えた後はプロテインで効率よくタンパク質を補給しよう

ダンベルフライを行った後は筋肉は疲労しています。

回復するにはたんぱく質が必要なんですね。

なのでトレーニングの後は、プロテインで疲労回復と筋肉の成長を促しましょう。

おすすめのプロテインをご紹介します。


ザバスのホエイプロテイン ココア味

アマゾンのランキング1位の商品です。

ココア味なので飲みやすいです。

お店で買うよりも3割ほど安いので Amazon での購入をお勧めします。


エクスプロージョンのホエイプロテイン ミルクチョコレート味

私が愛飲しているプロテインです。

味はザバスと差はないと思います。

それでいて価格はザバスの半額以下です。

ザバスは50食分、エクスプロージョンは100食分と書いてありますが、この数値は参考になりません。

ザバスの1食分は21g、エクスプロージョンの1食分は30g。

タンパク質の含有量はザバスが75%、エクスプロージョンが74.4%とほとんど同じです。

ということで、ザバスは1kgで約4000円、エクスプロージョンは3kgで約6000円。

ザバスを3kgにすると、12000円。

エクスプロージョンの方が圧倒的に安い!

なので私はエクスプロージョンです。

この他にストロベリー味もあり、チョコレートとブレンドして飲んでいます。


チョコとストロベリーの相性は抜群に良いですね。

カフェオレも試したのですが私には合いませんでした。

一袋3 kg なので好みの味ではなかった時、消費するのがきついです。

こういう時は、インスタントコーヒーを混ぜることでコーヒーっぽくなるので味の調整に最適です。

ダンベルフライは10kgで十分効果が出る!のまとめ

ダンベルフライは10kgで効果が出るということを私の視点で解説してきました。

大事なことは、10kg,20kgという数字にこだわってはいけないということです。

こだわるのは数字ではなく、しっかりと狙った筋肉に効いているかどうか?が大事です。

これが出来るようにいつも意識して行っていけば筋肥大はしていきます。

マッスルコントロールが出来るようになると、重い重量で行わなくても筋肉を追い込むことが出来るようになります。

 

そして重量だけが全てではない、ということも理解できるようになります。

筋トレは正しい知識と正しいフォームで行うものです。

これを忘れずに努力していきましょう。

それでは本日も、最後までお読みいただきありがとうございました。




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コメント

    • 2018年 4月 30日

    一年半でこれ?笑える
    俺なら3ヶ月もかからん

    • 中山
    • 2020年 7月 04日

    よくこんな身体を恥ずかしげもなく晒せるな
    こんなしょっぱい身体でフライは10kgで充分とか……そりゃお前が細いからだろ……

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