ベントオーバーローイングは、背中を鍛えたいトレーニーには最適な筋トレ種目の1つです。
特に広背筋を鍛えたい人には必須の種目と言えるでしょう。
ここでは、正しいやり方と効果について、解説していきます。
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Contents
ベントオーバーロウイングで鍛えられる筋肉
- 広背筋
- 大円筋
- 僧帽筋
- 三角筋
背中全体を鍛えることが出来ます。
ベントオーバーローイングで鍛えられる筋肉
- バーベルの前で肩幅程度に足を広げて、バーベルを持ち上げる。手幅は、肩幅よりやや広め。
- 中腰で胸を張り、背筋を伸ばしてバーベルをぶら下げる。
- 肩甲骨をよせて、バーベルを引き上げる。
- 元の位置にゆっくり下ろす。
- 3～4の繰り返し。
ベントオーバーローイングのポイント
ベントオーバーローイングは、初心者から上級者まで幅広い層の人達が実践している人気の種目です。
初心者の場合、正しいフォームも知らずに、見よう見まねで行っている人もいるかと思います。
それだとせっかく背中に絶大な効果のある筋トレが台無しです。
ここでしっかりとフォームの確認をして、トレーニングするようにしましょう。
それでは、ベントオーバーローイングで押さえておきたいポイントを紹介します。
前傾姿勢で行う
ベントオーバーローイングは、腰への負荷が大きい種目です。
このため、フォームが乱れたり、正しくないとケガをする可能性が高いです。
ではどうすればいいのか？
それは、前傾姿勢で行えばいいのです。
詳しく説明します。
ここでいう前傾姿勢とは、膝を曲げ、お尻を突き出し、背筋を伸ばた姿勢のことを言います。
この姿勢を作ることで、腰にかかる負荷を分散することが出来ます。
よって、腰への負荷が減りケガをしにくくなります。
腕で引き上げない
腕で引き上げてしまうのもNGです。
せっかく背中を鍛える種目なのに、腕で引き上げてしまっては意味がありません。
それに、ベントオーバーローイングは、高重量を扱う筋トレ種目でもあります。
それを腕で引き上げてしまうと、腕に強い負荷がかかり、肘などを痛めてしまう恐れがあり大変危険です。
フォームも崩れ、腰に強い負荷もかかるので、腕で上げるのは絶対にやめましょう。
腕はバーベルを支えるためについているだけです。
しっかりと肩甲骨を寄せて、背中で引きましょう。
無理をしない
筋トレで高重量を追い求めるのは、正しいです。
ですが、闇雲にただ高重量を上げようとすると、フォームが崩れ、ケガをしてしまいます。
先程も言いましたが、ベントオーバーローイングは、腰に強い負荷がかかる種目です。
それを無理やり重い重量で行った場合、簡単に腰を壊してしまうのは、想像できますよね？
高重量を追い求めるのは、確かに必要です。
しかし、それはその重量に耐えられるだけの筋量と筋肉量が伴って初めてその重量を扱うことが出来るのです。
早く目標の重量まで上げたい気持ちはわかりますが、急いだ結果、待っているのはケガです。
「急がば回れ」ですね。
特に筋トレは、この言葉がよくあてはまると思います。
軽い重量でも、筋肉にしっかりと効かせていれば、筋肥大を起こし、成長します。
焦らずに継続的に筋トレを続けましょう。
目安としては、筋肥大が目的の場合、本番１セット目で１０回上がるか上がらないかの重量設定がちょうどいいと思います。
筋トレサポートグッズを使う
重量設定が適切にもかかわらず、腰に不安がある人、握力が続かない人は、筋トレサポートグッズを使うと腰や握力の負担は減ります。
腰をサポートするトレーニングベルトがこちら
このベルトを巻くと、腰回りがカッチカチになり腹圧が上がるので、腰の不安が軽減されます。
私もこのベルトを巻いてから、腰の不安はかなり減りました。
引く（プル）系の種目に必須のリストストラップです。
このリストストラップは、わっかに手を通してベルトをバーベルのシャフトに巻き付けて使用します。
これを使うことで、握力の負担が激減するので、背筋群を最後まで追い込むことが出来ます。
押す（プッシュ）系の種目に使うリストラップです。
このリストラップは、ベンチプレスなどの押す（プッシュ）系の種目で、手首に巻き付けて使用します。
これを巻くと、手首が固く固定されて、肘から先が１本の棒のようになります。
そうすると、手首が負けて捻ってしまうということが無くなるので、集中して筋トレすることが出来ます。
今紹介した筋トレサポートグッズは、いずれも安価なので、全部買っても５０００円しないです。
この値段で筋トレの質が、数段レベルアップするのは間違いありません。
なぜなら、私がそうだったからです。
これらのグッズを使い始めてから、ケガをするリスクはかなり減ったと思います。
出来れば購入して、モチベーションを上げて継続して筋トレを行いましょう。
ジムやスポセンに通っている人なら、スタッフの人に聞いてみて借りてみるのもいいかもしれません。
ベントオーバーロウイングのまとめ
ベントオーバーローイングは、背中を鍛えるのに効果の高い筋トレ種目の１つです。
正しいやり方をしっかりと学び、実践していくことで逞しい背中が手に入ります。
「継続は力なり」です。
日々の生活に組み込んで、筋トレLIFEを楽しみましょう。
それでは本日も、最後までお読みいただきありがとうございました。
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