ハムストリングス四股踏み

下半身のトレーニング

ハムストリングスは自重筋トレで効果的に鍛える!40代の鍛え方

ハムストリングスの筋トレしていますか?

ハムストリングスは大腿四頭筋、大殿筋に次いで3番目に大きく、筋トレ効果の高い筋肉です。

大きい筋肉を鍛えると、基礎代謝を効果的に上げることができるんですね。
40代でも出来る自重筋トレで、しっかりと効果のある種目をお伝えしていきます。



ハムストリングスとは?

「ハムストリングスってどこの筋肉?」

名前は聞いたことがあっても、
実際にどこの筋肉か知らない人も多いと思います。

どの部位かと言うと、「太もも裏」にある筋肉です。

女性なら太もも裏のセルライトが気になるところですが、
このセルライトの下にある筋肉がハムストリングスですね。

「ハムストリングスを鍛えるだけでセルライトがなくなる!」

と言うほど簡単ではありませんが、
足を引き締めたい人は、必ず鍛えたい部位の一つです。

また、体の中で3番目に大きな筋肉になるので、
鍛えることで基礎代謝が上がり、ダイエット効果が高くなります。

自重筋トレで効果的に鍛えることができる?

「ハムストリングスは自重筋トレで鍛えても効果ない!」という人もいますよね。

しかし、そんなことはありません。

自重筋トレであっても、正しいやり方で行えば効果的に鍛えることは可能なんですね。
筋トレは間違ったやり方で行っても何の効果もありません。
どんなにすばらしい筋トレ器具を使ってもです。

どんな方法でも、正しいやり方で行うのが筋トレの本質です。
なので、ここでお伝えするやり方をしっかりと覚えて実践しましょう。

40代は自重筋トレが最適

特に40代の人は、自重筋トレが最適です。

なぜなら、「40代は関節が弱くなり始めているから」ですね。

筋肉は40代でも50代でも効果的に鍛えることができます。
しかし、関節を鍛えることができません。

なので40代、50代と年を重ねるごとに関節は弱くなっていきます。

強い負荷で筋トレを行うと、筋肉は大丈夫でも関節が壊れてしまうんですね。
だから40代の筋トレは注意が必要なんです。

なので40代は自重筋トレをメインでおこなっていきましょう。

それでは、40代のあなたに合った自重筋トレをお伝えしていきます。

ランジ

ランジは簡単に言うと、大股開きになって元に戻るという筋トレです。

ランジは片足を前に大きく踏み出し、後ろ足の膝が床につくくらいまで体を落として、元に戻るという筋トレです。

こちらの動画でやり方を確認してみましょう。

動画リンク

下半身全体を鍛えることができ、主に太ももの筋肉である大腿四頭筋、ハムストリングスを効果的に鍛える筋トレになります。

片足ずつ交互に行い合計20回を1セット。
3~5セット行いましょう。

負荷が弱いと感じたら片足だけ連続で行ってみましょう。
一気に負荷の強さを感じることができ、筋トレ効果を実感できます。

こちらの記事で詳しく解説しています。

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは、ランジの負荷を強化した上位互換種目です。

なので、めちゃめちゃハードな筋トレになります。
ランジでしっかりと鍛えてから行わないと怪我をする確率が、かなり高いですね。

ブルガリアンスクワットは、片足を前に大きく踏み出し、後ろ足は椅子の上に置きます。
後はランジと同じように膝が床につくくらいまで体を落として、元に戻るという筋トレです。

こちらの動画でやり方を確認してみましょう。

同じ足を連続10回で1セット。
左右の足で各3セットずつ行いましょう。

大腿四頭筋とハムストリングスを強烈に刺激することができます。
筋トレ効果がとても高い種目になります。

あなたもぜひ挑戦してみてください。

こちらの記事で詳しく解説しています。

四股踏み

四股踏みはお相撲さんがやるアレです。

四股踏みはガニ股で腰を落として、片足を振り上げ、おろして腰を落とす。
これを左右交互に行います。

こちらの動画でやり方を確認してみましょう。

ハムストリングスはもちろんのこと、 下半身全体と体幹を効果的に鍛えることができます。
負荷が弱いと感じたら片側連続で行ってみましょう。
10回以上連続で行うことが、かなりきつくなるはずです。

きつくなる分、筋トレ効果も高くなりますよ。

こちらの記事で詳しく解説しています。

まとめ

ハムストリングスの40代の効果的な鍛え方として、自重筋トレをご紹介していきました。

ハムストリングスは、自重筋トレだけでも効果的に鍛えることができます。
今回お伝えした筋トレをしっかりと行い、力強く引き締まった下半身を手に入れましょう。

それでは本日も、最後までお読みいただきありがとうございました。




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