ハムストリングスの筋トレしていますか？
ハムストリングスは大腿四頭筋、大殿筋に次いで3番目に大きく、筋トレ効果の高い筋肉です。
大きい筋肉を鍛えると、基礎代謝を効果的に上げることができるんですね。
40代でも出来る自重筋トレで、しっかりと効果のある種目をお伝えしていきます。
ハムストリングスとは？
「ハムストリングスってどこの筋肉？」
名前は聞いたことがあっても、
実際にどこの筋肉か知らない人も多いと思います。
どの部位かと言うと、「太もも裏」にある筋肉です。
女性なら太もも裏のセルライトが気になるところですが、
このセルライトの下にある筋肉がハムストリングスですね。
「ハムストリングスを鍛えるだけでセルライトがなくなる！」
と言うほど簡単ではありませんが、
足を引き締めたい人は、必ず鍛えたい部位の一つです。
また、体の中で3番目に大きな筋肉になるので、
鍛えることで基礎代謝が上がり、ダイエット効果が高くなります。
自重筋トレで効果的に鍛えることができる？
「ハムストリングスは自重筋トレで鍛えても効果ない！」という人もいますよね。
しかし、そんなことはありません。
自重筋トレであっても、正しいやり方で行えば効果的に鍛えることは可能なんですね。
筋トレは間違ったやり方で行っても何の効果もありません。
どんなにすばらしい筋トレ器具を使ってもです。
どんな方法でも、正しいやり方で行うのが筋トレの本質です。
なので、ここでお伝えするやり方をしっかりと覚えて実践しましょう。
40代は自重筋トレが最適
特に40代の人は、自重筋トレが最適です。
なぜなら、「40代は関節が弱くなり始めているから」ですね。
筋肉は40代でも50代でも効果的に鍛えることができます。
しかし、関節を鍛えることができません。
なので40代、50代と年を重ねるごとに関節は弱くなっていきます。
強い負荷で筋トレを行うと、筋肉は大丈夫でも関節が壊れてしまうんですね。
だから40代の筋トレは注意が必要なんです。
なので40代は自重筋トレをメインでおこなっていきましょう。
それでは、40代のあなたに合った自重筋トレをお伝えしていきます。
ランジ
ランジは簡単に言うと、大股開きになって元に戻るという筋トレです。
ランジは片足を前に大きく踏み出し、後ろ足の膝が床につくくらいまで体を落として、元に戻るという筋トレです。
こちらの動画でやり方を確認してみましょう。
動画リンク
下半身全体を鍛えることができ、主に太ももの筋肉である大腿四頭筋、ハムストリングスを効果的に鍛える筋トレになります。
片足ずつ交互に行い合計20回を1セット。
3～5セット行いましょう。
負荷が弱いと感じたら片足だけ連続で行ってみましょう。
一気に負荷の強さを感じることができ、筋トレ効果を実感できます。
こちらの記事で詳しく解説しています。
ブルガリアンスクワット
ブルガリアンスクワットは、ランジの負荷を強化した上位互換種目です。
なので、めちゃめちゃハードな筋トレになります。
ランジでしっかりと鍛えてから行わないと怪我をする確率が、かなり高いですね。
ブルガリアンスクワットは、片足を前に大きく踏み出し、後ろ足は椅子の上に置きます。
後はランジと同じように膝が床につくくらいまで体を落として、元に戻るという筋トレです。
こちらの動画でやり方を確認してみましょう。
同じ足を連続10回で１セット。
左右の足で各3セットずつ行いましょう。
大腿四頭筋とハムストリングスを強烈に刺激することができます。
筋トレ効果がとても高い種目になります。
あなたもぜひ挑戦してみてください。
こちらの記事で詳しく解説しています。
四股踏み
四股踏みはお相撲さんがやるアレです。
四股踏みはガニ股で腰を落として、片足を振り上げ、おろして腰を落とす。
これを左右交互に行います。
こちらの動画でやり方を確認してみましょう。
ハムストリングスはもちろんのこと、 下半身全体と体幹を効果的に鍛えることができます。
負荷が弱いと感じたら片側連続で行ってみましょう。
10回以上連続で行うことが、かなりきつくなるはずです。
きつくなる分、筋トレ効果も高くなりますよ。
こちらの記事で詳しく解説しています。
まとめ
ハムストリングスの40代の効果的な鍛え方として、自重筋トレをご紹介していきました。
ハムストリングスは、自重筋トレだけでも効果的に鍛えることができます。
今回お伝えした筋トレをしっかりと行い、力強く引き締まった下半身を手に入れましょう。
それでは本日も、最後までお読みいただきありがとうございました。
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