細マッチョ

筋トレ講座

40代の筋トレ初心者が初めにすること、トレーニングよりも大事なこと、まずは知識の勉強から行いましょう

40代で筋トレを初めようと思ったあなた。

すばらしいです。

その考え。

大抵の人は、年齢とともに増えていく体重と体脂肪に「年を取ったからしょうがない。」

と思うのが普通です。

 

「よし、明日から腕立て、腹筋、背筋、30回だ!」

ちょっと待ってください。

いきなりトレーニングをするのはダメです。

けがをするリスクが高いだけです。

運動会で親子リレーでお父さんが足が絡まって転倒する人よくいますよね?

あれと同じです。

 

あのようにならないためにはまずは筋トレに対する知識から学んでいかなければなりません。

初めに正しい知識を頭に入れておくことで身体を劇的に変えることができます。

それではこれから正しい知識を見ていきましょう。




40代の筋トレ初心者のための正しい知識とは?間違いだらけのトレーニングをしている人が多すぎる

40代筋トレ後の体

筋トレは正しく行えば誰でも筋肉を大きくすることができます。

しかし、間違った情報により正しく行っていない人が多いんです。

そこでまずは正しいやり方を学んでいきましょう。

これから書いていくことが正しいかどうか考えてみてください。

  • 筋トレは毎日行ったほうがいい。

  • 腕立て伏せでは筋肥大しない。

  • 筋トレは10回3セット行えばいい。

  • 筋トレをしていれば何を食べても大丈夫。

  • ジムでとにかく重いバーベルをあげればいい。

 

どうですか?

正しいでしょうか?

勘のいい人はわかると思いますが、全部間違いです。

こういった間違った情報がネット上にはたくさんあるので仕方ない部分もあります。

なのでこのブログでは正しいことを学んでいけるように情報発信をしていきたいと思います。

 

正しい知識とは精神論や根性論ではなく、科学的根拠にもとづくもの

では正しい知識とは何か?

となりますが、ここでは科学的根拠にもとづくものを伝えていきます。

と言っても難しいことはないので安心してください。

 

例えば、うさぎ跳びって知ってますか?

40代の人は知らない人はいないなず。

昔は野球部の練習で行われていたりしました。

しかし、今ではうさぎ跳びにトレーニング効果はないと結論付けられています。

このように、信じていたことが科学が進歩して解明されたことで実は間違っていました。

なんてことは往々にしてあるのです。

 

しかし、その当時は誰もが信じていたことであり、嘘をついていたわけではありません。

誰も責めることはできません。

それよりも新しい事実をしっかりと受け止めて前に進んだほうがいいと思います。

しかし、筋トレや他のスポーツでも言えることですが、精神論や根性論も必要な時はあります。

 

ダンベルプレスでも上げられない!

こんな時は気合いがないと上がりません。

なので精神論や根性論も使い分けが必要ですね。



筋トレの基礎知識、筋肉を大きくするために必要なこととは?

筋肉を大きくすることを筋肥大と言います。

筋肥大させるために必要なことは3つしかありません。

  • 筋肉に強い負荷を与える

  • 筋肉の修復と成長に必要な栄養を取る

  • 筋肉が修復と成長できるように休息を取る

 

この3つを正しく行うだけで筋肥大します。

1つずつ見ていきましょう。

筋肉に強い負荷を与えるとは筋トレにおいては最大筋力の80%で行うトレーニングのこと

筋肉は強い負荷を与えないと成長(筋肥大)しません。

かと言って強すぎるのもだめなんです。

なんかわががまな子みたい。

 

筋肥大においてちょうどいい負荷は最大筋力の80%の力で行うことです。

そして回数は10回前後。

80%の力で行うと10回前後しかできないはずです。

12回を超えるようだと明らかに負荷が弱いと言えます。

もっと負荷を強くしましょう。

筋肉の修復と成長に必要な栄養を取る

筋肉に強い負荷を与えたら傷ついた筋肉の修復と成長に必要な栄養を補給します。

栄養とは食事のことです。

ここで大事になってくるのが、栄養のバランスです。

ただお腹いっぱい食べればいいわけではありません。

 

筋肥大させるには3大栄養素である、タンパク質(Protein)、脂質(Fat)、炭水化物(Carbohydrate)。

この3つをバランスよく食べなければなりません。

これらをPFCバランスといいます。

このPFCバランスを簡単に説明します。



P=体重×2g

F=総摂取カロリーの20% g

C=残りの摂取できるカロリー g

こちらの記事、パワーハッカー斎藤さんという方のブログです。

PFCバランスを考えやすくするため、計算できるようになっています。

おすすめです。

 

筋肉が修復と成長できるように休息を取る

筋肥大させるには、休息も大事になってきます。

筋トレを頑張るのはいいのですが、頑張りすぎてしまうと筋肥大しない、という本末転倒になってしまいます。

そうならないために、筋トレを行った部位は2日は感覚をあけましょう。

そうすることで筋肉が修復と成長する時間が確保できます。

疲労も抜けるのでトレーニングのパフォーマンスも上がりやすくなります。

初心者が行う筋トレメニュー、初めは自重筋トレだけで十分効果がある

初心者は自重筋トレだけで十分です。

自重筋トレとは、腕立て伏せ、四股踏みなど、道具を使わないで行う筋トレです。

最初の3ヶ月はこの2種目だけで十分効果が出ます。

こちらの写真をご覧ください。

40代筋トレ開始前
40代筋トレ開始後3ヶ月

 

筋トレを初めた頃と3ヶ月経過後の写真です。

明らかに成長しているのがわかると思います。

この間、行った筋トレは、腕立て伏せ、懸垂、四股踏み。

これだけです。

この3つを3日に1回行っていました。

自重だけでも十分な効果が期待できます。

これだけでこのくらいの身体にはなれるので、正しいやり方、フォーム、知識を勉強してから行うことが大事です。

腕立て伏せの詳しいやり方はこちらで確認できます。

懸垂の詳しいやり方はこちらで確認できます。

四股踏みの詳しいやり方はこちらで確認できます。

40代の筋トレ初心者が初めにすることのまとめ、体を動かす前に頭を使って考えて行動しよう

スポーツではよく「習うより慣れろ」ということわざが使われることが多いです。

確かにその通りですが、これは中級以上の話。

まだやったことのないものを見よう見まねで行うのは危険です。

特に筋トレにおいては、間違ったやり方やフォームで行っているとケガのリスクが非常に高くなってしまいます。

しかし、正しい知識を身につけることでケガのリスクを大幅に減らすことができます。

 

40代の身体を舐めてはいけません。

20代の頃とはすべてが違います。

頭に残っているイメージは10~20代のままなのでなおさらです。(私も41歳なので自分に対しても)

40代の筋トレはケガのリスクを最小限にして、正しい知識を身に着けてから行うようにしましょう。

 

それでは本日も、最後までお読みいただきありがとうございました。

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