筋トレメニュー

デッドリフトをダンベルで行うためのやり方と注意すること

デッドリフトとは、筋トレBIG3と呼ばれている筋トレメニューの中のトップクラスの種目です。

今日は、デッドリフトをダンベルで行う時のやり方と注意することについてお伝えしていきます。

 

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ダンベルデッドリフトで鍛えられる筋肉

 

  • 脊柱起立筋
  • 僧帽筋
  • 大腿四頭筋
  • 大殿筋
  • ハムストリングス
  • 広背筋

このように、多くの筋肉が動員される種目なので筋トレBIG3の1つと呼ばれています。

 

ダンベルデッドリフトのやり方

 

  1. ダンベルを持ち上げ、背筋を伸ばし、肩を落としてスタートポジション。
  2. 骨盤を前傾させ、膝をまげて背中を丸めないように、ダンベルをひざ下くらいまで下ろす。
  3. スタートポジションまで持ち上げ、最後に胸を張る。
  4. 2~3の繰り返し。

 

ダンベルデッドリフトの動画

 

 

 

 

ダンベルデッドリフトで注意すること

 

背中を丸めない

 

背中を丸めて行ってしまうとすぐに腰をケガしてしまいます。

必ず背筋を伸ばし、お尻を突き出して行うようにしましょう。

最初は何も持たずに、フォームの習得から行うのもアリです。

 

また、腰に不安のある人や高重量を扱う場合は、パワーベルトを使い、腰を守りましょう。

 

膝をつま先より前に出さない

 

ダンベルを下ろした時に膝がつま先より前に出てしまうと、膝を壊す原因になります。

特に、重量が上がるほどリスクは高くなるので、気を付けましょう。

しっかりとお尻を突き出すと膝がつま先より前に出ることはなくなります。

 

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足と背中で引き上げる

 

手はダンベルを支えるだけで、足で持ち上げ、背中で引く感覚で行いましょう。

手で引き上げてしまうと、フォームが崩れ、ケガの原因になりやすいです。

重量が上がって、手で支えるのがきつくなってきたら、リストストラップを使ってみてください。

握力を使わずに出来るので、最後まで追い込めます。

ダンベルデッドリフトのまとめ

 

ダンベルデッドリフトは全身を鍛えるのに最適な筋トレ種目の1つです。

ですが、フォームが崩れてしまったり、間違ったままトレーニングすると、すぐにケガをしてしまう種目でもあります。

 

なので、正しいフォームをしっかり身につけてからトレーニングをすることをお勧めします。

 

本日も最後までお読みいただきありがとうございました。

 

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