背筋のトレーニング

ラットプルダウンで背中に効かせるコツ、正しいやり方を身につけて逆三角形の広背筋を目指そう!

ラットプルダウンは背中を鍛えることのできる数少ない種目の一つです。

なのでジムでもベンチプレスと並び人気の筋トレマシーンです。

順番待ちをすることもよくあるのでトレーニング中の人を見ながらストレッチしているとよく見る光景があります。

高重量を無理やり上げて満足している人。

あなたも見たことがあると思います。

こういう人の背中を見ても全然発達していない。

もったいないですよね。

せっかく頑張ってトレーニングしていても効果が出ていないのですから。

筋トレは重量が全てではありません。

狙った筋肉に効かせることが重要です。

なので今回は、 ラットプルダウンで背中に効かせるコツと正しいやり方について解説していきます。

 

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ラットプルダウンで狙うべき筋肉はズバリ広背筋

ラットプルダウンで狙うべき筋肉は広背筋です。

大円筋(脇の下)も鍛えたいですね。

その他にも三角筋(肩)、僧帽筋なども使われますが補助的なものになります。

メインは広背筋なのでしっかりと意識してトレーニングを行いましょう。

筋トレは鍛える筋肉を意識することも非常に重要な要素の一つになっています。

 

ラットプルダウンの正しいやり方

  1. ラットプルダウンのマシンの椅子の高さを調整する
  2. バーは肩幅の1.5倍くらいの幅で握る、握り方は小指と薬指を軸にする
  3. 背筋を伸ばし、 目線を斜め上に向けて息を吐きながら胸元めがけてバーを引く
  4. 息を吸いながら広背筋のストレッチを感じながらゆっくりと戻す
  5. 3~4の繰り返し

こちらの動画でも確認してみましょう

 

ラットプルダウンで背中に効かせるコツ

ここからラットプルダウンで背中に効かせるコツをお伝えしていきます。

一つずつ確認して背中に効かせるコツを覚えていきましょう。

肩甲骨を寄せる意識を忘れない

肩甲骨を寄せる意識を忘れないように行いましょう。

イメージ的には肘と肘をくっつけるつもりで行うと肩甲骨も寄せることができます。

 

肩を下げて動作する

初動でしっかりと肩を下げてから動作を行いましょう。

肩が上がったままだと背中に効かず、僧帽筋に刺激が入ってしまいます。

広背筋に効かせるためには肩を下げてから動作に入るようにしましょう。

 

背中を丸めない

背中を丸めてしまうと、これも僧帽筋に効いてしまうのでしっかりと胸を張って行いましょう。

 

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体を後ろに倒しすぎない

ラットプルダウンは引いて行く際は、体を後ろに倒しながら行います。

この時に後ろに倒しすぎると下半身全体で弾いていることになり、広背筋にピンポイントで刺激がいきません 。

必要以上に体を倒さないでしっかりと背中で引くように意識して行いましょう。

 

自分の鍛えているフォームを動画で確認する

今はほとんどの人がスマホを持っているので自分の鍛えているフォームを動画で確認することが簡単にできます。
自分のフォームを客観的に見ることでダメなところを動画で確認できるので正しいフォームを習得するのが早くなります。

 

腕が先に疲れる時はリストストラップを使うと楽になる

ラットプルダウンや懸垂は腕が先に疲れて思うように背中を追い込めない人はリストストラップを使ってみてはいかがでしょうか。

これを使うと握力はほとんど使わなくて済むので 腕が先に疲れることはなくなります。

ぜひ使ってみてください。

 

ラットプルダウンの間違ったやり方

ここからはラットプルダウンの間違ったやり方について解説していきます。

間違ったやり方で行っていると効果が出ないばかりか、怪我も起こしやすいので自分のやり方と同じことがないか確認してみましょう。

 

体を前後に動かしすぎている

行く時に胸を張りながら後ろに倒すのは良いのですが、それ以外の体の動作はラットプルダウンには必要ありません。

体を前後に動かすと「背中で引く」 ではなく身体全体で弾いていることになります。

これは筋トレではないですね。

ただの前後運動です。

背中で引くには肘と肘をくっつけるイメージで引いていきましょう。

 

扱う重量が重すぎる

これは全ての筋トレに言えることですが、扱う重量が重すぎると筋トレの効果が出ません。

筋トレは重い重量を扱えばいいというわけではないんですね。

たとえ軽い重量でもしっかりと狙った筋肉に効かせられれば筋肉を大きくすることができます。

 

腕の力で引いている

これもよくある間違いの一つです。

ラットプルダウンは広背筋を鍛えるトレーニングであり、腕を鍛えるトレーニングではありません。

腕は腕のトレーニングで鍛えましょう。

 

ラットプルダウンで背中に効かせるコツのまとめ

ラットプルダウンで背中に効かせるコツについて解説してきました。

こちらでご紹介したことをしっかりと意識してトレーニングを継続して行なっていけば背中の筋肉を大きくすることができます。

あなたの筋トレの参考になれば嬉しく思います。

それでは本日も、 最後までお読みいただきありがとうございました。

 

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