筋トレメニュー

広背筋の鍛え方、逆三角形の身体を目指そう!ワンハンドローイング

背中の筋トレしてますか?

大胸筋ばかり鍛えているとバランスが悪くなりますよ。

ということで、背中の筋トレの中でも簡単で取り組みやすいワンハンドローイングについて説明します。

 

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ワンハンドローイングで鍛えられる筋肉

 

  • 広背筋
  • 僧帽筋
  • 大円筋
  • 三角筋

背中全体を効率よく鍛えることができます。

 

ワンハンドローイングのやり方

 

  1. フラットベンチに片手と膝をつき、反対の手でダンベルを持ち胸を張ってスタートポジション。
  2. 肩を落とし、肘を軽く曲げ、弧を描くように背中で引く。
  3. ゆっくり戻す。
  4. 2~3の繰り返し。

 

 

ワンハンドローイングの注意すること

 

 

背中で引く

 

背中のトレーニングは腕はダンベルを支えるためにあるだけなので、腕で引くのではなく、背中(広背筋)で引き上げることで、ワンハンドローイングの効果を得ることができます。

 

コツとしては、肘を固定して、肩から動かすとわかりやすいですね。

 

 

 上げる時は早く、下ろす時はゆっくり

 

筋トレは上げる時より下ろす時のほうが、効く(ネガティブ動作)ので下ろす時は、広背筋に力を入れたままゆっくり下ろします。

 

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 重量が上がってきたらリストストラップを使いましょう

 

トレーニングに慣れ、重量が上がってくると、広背筋を追い込む前に握力が先に限界になることがあります。

そうなった場合、広背筋を追い込み切れないので、リストストラップという筋トレ補助アイテムをお勧めします。

 

このリストストラップを使うことによって、ダンベルを持つときに握力をあまり使わずに持ち上げることができるので、広背筋を最後まで追い込むことができます。

こうゆう筋トレ補助器具は、筋トレの質を上げてくれることに限らず、ケガの防止にも役立つので、積極的に使いましょう。

値段も1000円前後からあるので、小遣いでも買える値段です^^

ワンハンドローイングのまとめ

 

ワンハンドローイングは、フォームもテクニックも簡単なので初心者でも取り組みやすい種目の1つです。

背中の筋トレメニューを行っていない人はぜひ取り入れましょう。

 

このワンハンドローイングは、いかに背中で引き上げることができるかがポイントになります。

最初は軽い重量でいいので、しっかり背中で引き上げる感覚を身につけて、広背筋を追い込むことに集中します。

カッコイイ背中を手に入れるために頑張りましょう!

 

それでは本日も、最後までお読みいただきありがとうございました。

 

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