ダンベルプルオーバーは、胸の筋トレの中では数少ない縦方向の刺激を入れられる筋トレです。

分厚い胸板を目指す場合、少しマイナーな種目ですがやっている人が少ないからこそメニューに取り入れて、周りの人に差をつけ

ましょう。

 

 

ダンベルプルオーバーで鍛えられる筋肉

 

• 大胸筋上部
• 小胸筋
• 上腕三頭筋
• 前鋸筋
• 広背筋
• 大円筋

下に行く程効果は弱くなりますが、この筋トレは1つの動作の中で１つの関節（肩関節）の動作しか使われないため短関節種目（アイソレーション種目）になります。

アイソレーション種目にしては、多くの筋肉を使います。

 

ダンベルプルオーバーのやり方

 

1. １つのダンベルを両手で持って、ベンチに対して体が垂直になるように仰向けになる。
2. ダンベルのプレート部分を両手で支えるようにして持ち上げる。
3. 両腕を伸ばして、頭の真上に持ってくる。
4. 両腕を伸ばしたままダンベルを頭の後ろまで下ろす。
5. 元の位置まで上げる。
6. 3～5の繰り返し。

それでは、こちらの動画で確認してみましょう。

ダンベルプルオーバーは大胸筋と広背筋それぞれ効かせるやり方がある

 

ダンベルプルオーバーは、大胸筋に効かせるやり方と、広背筋に効かせるやり方とがあります。

基本的にはどちらも使う筋トレですが、より効かせるという意味ですね。

 

• 大胸筋に効かせる場合は、肩甲骨をあまり寄せない。
• 広背筋に効かせる場合は、肩甲骨を寄せる。

上半身の筋トレは、肩甲骨の使い方が非常に重要です。

普段の生活でも、肩甲骨を意識して生活していると、より肩甲骨を意識できるようになります。

 

肩甲骨をうまく使って筋トレの質を上げましょう。

 

 

ダンベルプルオーバーは肘を固定して行う

 

ダンベルプルオーバーは、軽い重量で行う場合は、肘を伸ばしたまま行うことができますが、重量を上げていった場合は肘を伸ばしたままだと肘にすごい負担がかかるので、少し曲げた状態で固定して行うのがいいです。

 

肘は、真っすぐか、少し曲げた状態で行いますが、この時必ず肘は固定して行ってください。

 

肘を動かしてしまうと、大胸筋や広背筋ではなく、上腕三頭筋に効いてしまうので、肘は必ず固定して行いましょう。

 

ダンベルプルオーバーのまとめ

 

ダンベルプルオーバーは、大胸筋や広背筋、上腕三頭筋など、多くの筋肉を鍛えることができます。

さらに大胸筋は、いつも横方向の刺激に対してこの種目は、縦方向の刺激になります。

 

筋肉はいつも同じ刺激だと慣れてしまって、中々発達させることが難しいです。

そこで、いつもと違う縦方向の刺激を入れてあげることで、筋肉の発達を促すことができます。

 

ぜひ、メニューに取り入れて分厚い胸板を目指しましょう。

 

それでは本日も、最後までお読みいただきありがとうございました。