自重トレーニング

サイドプランクのやり方と効果|ウエストの引き締め効果があります

サイドプランクは体幹トレーニングの基本であるプランクの応用種目です。

見た目は簡単そうに見えますが、実はかなり筋力の必要な種目になります。

それではサイドプランクのやり方と効果について解説していきます。

 

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サイドプランクで鍛えられる筋肉

  • 外腹斜筋
  • 中殿筋
  • 腰方形筋

中殿筋と腰方形筋は体幹の筋肉になります。

あまり聞きなれない筋肉ですが体幹の筋肉は重要で、日常生活やあらゆるスポーツに深くかかわっている筋肉です。

 

サイドプランクのやり方

  1. 身体を真っすぐにして横に寝る。必要ならトレーニングマットなどを敷く。
  2. 下側の肘を立てて前腕で身体を支える。上側の手は腰に置く。
  3. 腰を床からゆっくりと上げる。頭から足まで一直線になるようにする。
  4. 3.の姿勢を維持する。 ※反対側も同様に行う。

 

 

サイドプランクで得られる効果

サイドプランクは主に外腹斜筋を鍛えることが出来ます。

同時に中殿筋と腰方形筋も鍛えることが出来、その効果は切り返し動作の多いバスケットボール、サッカー、ラグビーなど多くのスポーツの身体能力を向上させることが出来ます。

一方、ダイエットに目を向けると外腹斜筋を鍛えることでお腹が引き締まり、くびれが出来るといった女性にはうれしい効果が期待できます。

 

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サイドプランクの注意するポイント

サイドプランクは肩、腰、足の位置を線で結んだ時、一直線になるように腹斜筋に力を入れて姿勢を維持しましょう。

この姿勢が崩れるとサイドプランクの筋トレ効果は激減してしまうので注意が必要です。

フォームが体得できていないうちは、鏡の前で行う。

もしくは、スマホで動画を撮り、後で確認することで正しいフォームで行えているかチェックすることが出来ます。

 

サイドプランクのやり方と効果|ウエストの引き締め効果がありますのまとめ

ここまでサイドプランクのやり方と効果についてみてきました。

このサイドプランクは見た目は簡単そうですが実際にやってみると意外ときつい種目です。

しっかりと腹斜筋に力を入れて姿勢を維持できるようにしましょう。

何と言ってもフォームが一番大事なトレーニング種目ですから。

ちょっとしたコツとして、出来る時間が伸びてくると暇になります。

秒数を数えているときつく感じてしまうことが多いので、私はスマホで音楽を流しながら行っています。

こうすると気が紛れて時間が経つのが早く感じられる為、時間が長くなっても飽きずに続けることが出来ます。

ぜひ参考にしてください。

 

それでは本日も、最後までお読みいただきありがとうございました。

 

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