筋トレメニュー

筋トレ初心者が腹筋ローラーを行う方法

今日は、初心者でも手軽に出来て、それでいてしっかりトレーニング出来る、

腹筋ローラーのやり方について説明します。

 

スポンサーリンク




 

腹筋ローラーで鍛えられる筋肉

 

  • 腹直筋
  • 腹斜筋
  • 上腕三頭筋
  • 脊柱起立筋
  • 広背筋
  • 大腿四頭筋

上記のように、腹筋ローラーは上半身全体を鍛えることが出来ます。

腹筋ローラーは、初心者から上級者まで負荷を調整して行える、

優れた筋トレグッズの1つです。

 

まだ持っていない方は、こちらからどうぞ。

腹筋ローラーのやり方

 

  1. 膝を床について、スタートポジションの姿勢をとる。
  2. 腹筋ローラーを転がし、行けるところまで行く。
  3. スタートポジションまで戻る。
  4. 2~3の繰り返し。

文字だけだとわかりずらいので、動画で確認してみましょう。

どうでしょうか?

初心者の方は、まずは膝コロから行っていきましょう。

これでも十分キツイです。身体がプルプル震えます。(笑)

 

慣れてきたら、回数を増やすよりも負荷を上げたほうがいいので、

今まで行っていたスピードを2~3倍ゆっくりやってみてください。

これだけで負荷は上がり、10回行うのがきつくなると思います。

 

これも10回×3セット出来るようになったら、

動画のように、立ちコロを目指しましょう。

 

腹筋ローラーは筋肉痛にきをつけよう

 

腹筋ローラーは、簡単にコロコロ出来そうに見えますよね。

でも、この腹筋ローラーはなめてかかると非常に危険です。

 

何がヤバいかというと、初めてでやりすぎてしまうと、

次の日、起き上がれないほどの筋肉痛になります。

 

私は、10年前にこの腹筋ローラーを行っていました。

ですが今ほどの筋トレ知識が無かったため、

2か月くらいで挫折してしまいます。

 

そして、筋トレに目覚めた1年前。とりあえず、腹筋ローラーからやってみようと思って、

昔取った杵柄もあり、膝コロですが10回×3セットをやったんです。

そうしたら次の日、激しい筋肉痛が襲ってきました。

 

起き上がるのも、横を向き手の力を借りないと起き上がれないくらいでした。

完全に治るまで、3週間かかりました。

最初の1週間は、痛みにほとんど変化がなかったので、

完全に壊れたのかと思ったほどでした。

 

なので、初めて腹筋ローラーをやる場合は決して無理をせず、

フォームの確認ぐらいの気持ちで、行うことをお勧めします。

しっかりやるのは、2回目からにしましょう。本当に痛いです。笑えないくらい。

 

スポンサーリンク




 

腹筋ローラーは腰もケガをしやすい

 

腹筋ローラーは、高負荷の筋トレが出来る反面、ケガもしやすいです。

不安定な体制での筋トレなので、倒れやすいですし、手首もひねりやすい。

そして、腰もケガをしやすいです。

 

私の感覚ですと、膝コロでは大丈夫ですが、

立ちコロだと5回くらいから腰が痛くなってきます。フォームが悪いのかもしれませんが。

なので、腰が痛くなったらやめるようにしています。

(最近は、最後の追い込みで腹筋ローラーを使っているので、膝コロしかしていません。)

 

こちらの写真を見てください。

 

腹筋ローラーのダメなフォーム

 

手首が返っています。すると、腰もそってしまうのでケガになりやすくなります。

そして手首もひねりやすくなります。

 

続いてこちらの写真を見てください。

 

腹筋ローラーの正しいフォーム

 

手首が返っていないですよね。

そうすると、腰もそることはないのでケガをしにくくなります。

 

なので、腹筋ローラーは、手首は返さない。がポイントになります。

 

腹筋ローラーを行う頻度

 

腹筋ローラーは、高負荷の自重筋トレ種目です。

なので、筋トレを行った後は、しっかり休息期間をとって、

筋肉の超回復を考えると、3日に1回や週2回くらいがいいと思います。

 

腹筋ローラーのまとめ

 

ここら辺で、まとめます。

  • 腹筋ローラーは、道具さえあれば自宅で簡単にできる筋トレである。
  • 腹筋ローラーは、高負荷で上半身を全体的に鍛えることが出来る。
  • 腹筋ローラーは、初めてで頑張りすぎると、起き上がれないほどの筋肉痛になることがある。
  • 腹筋ローラーは、3回に1回もしくは、週2回程度で行うのが良い。

以上のことをお伝えしました。

腹筋ローラーは、上半身をまんべんなく鍛えることが出来るので、おすすめです。

この機会に購入して、バキバキの腹筋を目指しましょう。

 

それでは、最後までお読みいただきありがとうございました。

 

スポンサーリンク




 

ピックアップ記事

  1. 大胸筋の鍛え方、自宅で簡単に行えるメニュー
  2. 腹筋の鍛え方、女性が美しいシックスパックを手に入れるには?
  3. 細マッチョのダンベルの重さや筋トレの回数は?自宅筋トレメニュー完全ガイド!正しい…
  4. 四股踏みの効果は筋トレスクワットより上!下半身痩せはこれだけで十分!!
  5. 腹筋の鍛え方、ダンベルを使ったトレーニング方法をご紹介します。

関連記事

  1. 垂れた胸ののバストアップ筋トレ

    筋トレメニュー

    ダンベルベンチプレスの重量設定とは?正しいフォームと効果について

    ダンベルベンチプレスは、主に大胸筋を鍛える種目です。しっかりと…

  2. インクラインダンベルフライ

    大胸筋のトレーニング

    インクラインダンベルフライの重さは?効果とやり方を解説します

    インクラインダンベルフライは、角度のついたインクラインベンチに横になり…

  3. 筋トレメニュー

    リアレイズのやり方と効果、三角筋後部を鍛えて背中で語れる身体を目指そう!

    リアレイズは三角筋後部を鍛える筋トレです。肩の筋トレは、サイド…

  4. 筋トレメニュー

    ダンベルショルダーシュラッグのやり方と効果まとめ、僧帽筋を鍛えるならこの種目で決まり!

    首周りを太くしたい!と思っているあなたに最適な筋トレ種目があり…

  5. 筋トレメニュー

    ダンベルアップライトローイングのやり方と効果、

    ダンベルアップライトローイングは、肩回りの筋肉をまとめて鍛えることが出…

  6. 筋トレメニュー

    コンセントレーションカールで太く、逞しい腕を手に入れよう!

    太く盛り上がった力こぶ、男性なら一度は憧れたことがあると思います。…

コメント

  1. この記事へのコメントはありません。

  1. この記事へのトラックバックはありません。

最近の記事

  1. リバウンドしない
  2. MCTオイルのカプセル
  3. MCTオイルで下痢にならない方法
  4. MCTオイル
  5. プッシュアップバーを使った腕立て伏せ
  1. 四股踏みの効果とやり方

    下半身のトレーニング

    四股踏みの効果は筋トレスクワットより上!下半身痩せはこれだけで十分!!
  2. 自重トレーニング

    サイドプランクのやり方と効果|ウエストの引き締め効果があります
  3. 細マッチョになる方法

    メタボ解消法はこれだ!たった二つのことをするだけで3ヶ月でお腹周りをスッキリさせ…
  4. HMBサプリの飲むタイミング

    ダイエット

    HMBの飲むタイミングは? 効果の出るおすすめのサプリもご紹介します
  5. 細マッチョ

    筋トレ講座

    40代の筋トレ初心者が初めにすること、トレーニングよりも大事なこと、まずは知識の…
PAGE TOP