筋トレメニュー

筋トレ初心者が腹筋ローラーを行う方法

今日は、初心者でも手軽に出来て、それでいてしっかりトレーニング出来る、

腹筋ローラーのやり方について説明します。

 

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腹筋ローラーで鍛えられる筋肉

 

  • 腹直筋
  • 腹斜筋
  • 上腕三頭筋
  • 脊柱起立筋
  • 広背筋
  • 大腿四頭筋

上記のように、腹筋ローラーは上半身全体を鍛えることが出来ます。

腹筋ローラーは、初心者から上級者まで負荷を調整して行える、

優れた筋トレグッズの1つです。

 

まだ持っていない方は、こちらからどうぞ。

腹筋ローラーのやり方

 

  1. 膝を床について、スタートポジションの姿勢をとる。
  2. 腹筋ローラーを転がし、行けるところまで行く。
  3. スタートポジションまで戻る。
  4. 2~3の繰り返し。

文字だけだとわかりずらいので、動画で確認してみましょう。

どうでしょうか?

初心者の方は、まずは膝コロから行っていきましょう。

これでも十分キツイです。身体がプルプル震えます。(笑)

 

慣れてきたら、回数を増やすよりも負荷を上げたほうがいいので、

今まで行っていたスピードを2~3倍ゆっくりやってみてください。

これだけで負荷は上がり、10回行うのがきつくなると思います。

 

これも10回×3セット出来るようになったら、

動画のように、立ちコロを目指しましょう。

 

腹筋ローラーは筋肉痛にきをつけよう

 

腹筋ローラーは、簡単にコロコロ出来そうに見えますよね。

でも、この腹筋ローラーはなめてかかると非常に危険です。

 

何がヤバいかというと、初めてでやりすぎてしまうと、

次の日、起き上がれないほどの筋肉痛になります。

 

私は、10年前にこの腹筋ローラーを行っていました。

ですが今ほどの筋トレ知識が無かったため、

2か月くらいで挫折してしまいます。

 

そして、筋トレに目覚めた1年前。とりあえず、腹筋ローラーからやってみようと思って、

昔取った杵柄もあり、膝コロですが10回×3セットをやったんです。

そうしたら次の日、激しい筋肉痛が襲ってきました。

 

起き上がるのも、横を向き手の力を借りないと起き上がれないくらいでした。

完全に治るまで、3週間かかりました。

最初の1週間は、痛みにほとんど変化がなかったので、

完全に壊れたのかと思ったほどでした。

 

なので、初めて腹筋ローラーをやる場合は決して無理をせず、

フォームの確認ぐらいの気持ちで、行うことをお勧めします。

しっかりやるのは、2回目からにしましょう。本当に痛いです。笑えないくらい。

 

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腹筋ローラーは腰もケガをしやすい

 

腹筋ローラーは、高負荷の筋トレが出来る反面、ケガもしやすいです。

不安定な体制での筋トレなので、倒れやすいですし、手首もひねりやすい。

そして、腰もケガをしやすいです。

 

私の感覚ですと、膝コロでは大丈夫ですが、

立ちコロだと5回くらいから腰が痛くなってきます。フォームが悪いのかもしれませんが。

なので、腰が痛くなったらやめるようにしています。

(最近は、最後の追い込みで腹筋ローラーを使っているので、膝コロしかしていません。)

 

こちらの写真を見てください。

 

腹筋ローラーのダメなフォーム

 

手首が返っています。すると、腰もそってしまうのでケガになりやすくなります。

そして手首もひねりやすくなります。

 

続いてこちらの写真を見てください。

 

腹筋ローラーの正しいフォーム

 

手首が返っていないですよね。

そうすると、腰もそることはないのでケガをしにくくなります。

 

なので、腹筋ローラーは、手首は返さない。がポイントになります。

 

腹筋ローラーを行う頻度

 

腹筋ローラーは、高負荷の自重筋トレ種目です。

なので、筋トレを行った後は、しっかり休息期間をとって、

筋肉の超回復を考えると、3日に1回や週2回くらいがいいと思います。

 

腹筋ローラーのまとめ

 

ここら辺で、まとめます。

  • 腹筋ローラーは、道具さえあれば自宅で簡単にできる筋トレである。
  • 腹筋ローラーは、高負荷で上半身を全体的に鍛えることが出来る。
  • 腹筋ローラーは、初めてで頑張りすぎると、起き上がれないほどの筋肉痛になることがある。
  • 腹筋ローラーは、3回に1回もしくは、週2回程度で行うのが良い。

以上のことをお伝えしました。

腹筋ローラーは、上半身をまんべんなく鍛えることが出来るので、おすすめです。

この機会に購入して、バキバキの腹筋を目指しましょう。

 

それでは、最後までお読みいただきありがとうございました。

 

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