筋トレメニュー

筋トレ初心者が腹筋ローラーを行う方法

今日は、初心者でも手軽に出来て、それでいてしっかりトレーニング出来る、

腹筋ローラーのやり方について説明します。

 

スポンサーリンク




 

腹筋ローラーで鍛えられる筋肉

 

  • 腹直筋
  • 腹斜筋
  • 上腕三頭筋
  • 脊柱起立筋
  • 広背筋
  • 大腿四頭筋

上記のように、腹筋ローラーは上半身全体を鍛えることが出来ます。

腹筋ローラーは、初心者から上級者まで負荷を調整して行える、

優れた筋トレグッズの1つです。

 

まだ持っていない方は、こちらからどうぞ。

腹筋ローラーのやり方

 

  1. 膝を床について、スタートポジションの姿勢をとる。
  2. 腹筋ローラーを転がし、行けるところまで行く。
  3. スタートポジションまで戻る。
  4. 2~3の繰り返し。

文字だけだとわかりずらいので、動画で確認してみましょう。

どうでしょうか?

初心者の方は、まずは膝コロから行っていきましょう。

これでも十分キツイです。身体がプルプル震えます。(笑)

 

慣れてきたら、回数を増やすよりも負荷を上げたほうがいいので、

今まで行っていたスピードを2~3倍ゆっくりやってみてください。

これだけで負荷は上がり、10回行うのがきつくなると思います。

 

これも10回×3セット出来るようになったら、

動画のように、立ちコロを目指しましょう。

 

腹筋ローラーは筋肉痛にきをつけよう

 

腹筋ローラーは、簡単にコロコロ出来そうに見えますよね。

でも、この腹筋ローラーはなめてかかると非常に危険です。

 

何がヤバいかというと、初めてでやりすぎてしまうと、

次の日、起き上がれないほどの筋肉痛になります。

 

私は、10年前にこの腹筋ローラーを行っていました。

ですが今ほどの筋トレ知識が無かったため、

2か月くらいで挫折してしまいます。

 

そして、筋トレに目覚めた1年前。とりあえず、腹筋ローラーからやってみようと思って、

昔取った杵柄もあり、膝コロですが10回×3セットをやったんです。

そうしたら次の日、激しい筋肉痛が襲ってきました。

 

起き上がるのも、横を向き手の力を借りないと起き上がれないくらいでした。

完全に治るまで、3週間かかりました。

最初の1週間は、痛みにほとんど変化がなかったので、

完全に壊れたのかと思ったほどでした。

 

なので、初めて腹筋ローラーをやる場合は決して無理をせず、

フォームの確認ぐらいの気持ちで、行うことをお勧めします。

しっかりやるのは、2回目からにしましょう。本当に痛いです。笑えないくらい。

 

スポンサーリンク




 

腹筋ローラーは腰もケガをしやすい

 

腹筋ローラーは、高負荷の筋トレが出来る反面、ケガもしやすいです。

不安定な体制での筋トレなので、倒れやすいですし、手首もひねりやすい。

そして、腰もケガをしやすいです。

 

私の感覚ですと、膝コロでは大丈夫ですが、

立ちコロだと5回くらいから腰が痛くなってきます。フォームが悪いのかもしれませんが。

なので、腰が痛くなったらやめるようにしています。

(最近は、最後の追い込みで腹筋ローラーを使っているので、膝コロしかしていません。)

 

こちらの写真を見てください。

 

腹筋ローラーのダメなフォーム

 

手首が返っています。すると、腰もそってしまうのでケガになりやすくなります。

そして手首もひねりやすくなります。

 

続いてこちらの写真を見てください。

 

腹筋ローラーの正しいフォーム

 

手首が返っていないですよね。

そうすると、腰もそることはないのでケガをしにくくなります。

 

なので、腹筋ローラーは、手首は返さない。がポイントになります。

 

腹筋ローラーを行う頻度

 

腹筋ローラーは、高負荷の自重筋トレ種目です。

なので、筋トレを行った後は、しっかり休息期間をとって、

筋肉の超回復を考えると、3日に1回や週2回くらいがいいと思います。

 

腹筋ローラーのまとめ

 

ここら辺で、まとめます。

  • 腹筋ローラーは、道具さえあれば自宅で簡単にできる筋トレである。
  • 腹筋ローラーは、高負荷で上半身を全体的に鍛えることが出来る。
  • 腹筋ローラーは、初めてで頑張りすぎると、起き上がれないほどの筋肉痛になることがある。
  • 腹筋ローラーは、3回に1回もしくは、週2回程度で行うのが良い。

以上のことをお伝えしました。

腹筋ローラーは、上半身をまんべんなく鍛えることが出来るので、おすすめです。

この機会に購入して、バキバキの腹筋を目指しましょう。

 

それでは、最後までお読みいただきありがとうございました。

 

スポンサーリンク




 

ピックアップ記事

  1. 細マッチョのダンベルの重さや筋トレの回数は?自宅筋トレメニュー完全ガイド!正しい…
  2. メタボ解消法はこれだ!たった二つのことをするだけで3ヶ月でお腹周りをスッキリさせ…
  3. 腹筋の鍛え方、ダンベルを使ったトレーニング方法をご紹介します。
  4. 腹筋の鍛え方、女性が美しいシックスパックを手に入れるには?
  5. 筋トレ女子は毎日行ってはダメ!女性の正しいダイエット方法とは?

関連記事

  1. 筋トレメニュー

    ダンベルベントオーバーロウイングのやり方と効果、逞しい背中を手に入れよう!

    ダンベルベントオーバーロウイングは、背中の筋肉である広背筋や大円筋を鍛…

  2. 筋トレメニュー

    広背筋の鍛え方、逆三角形の身体を目指そう!ワンハンドローイング

    背中の筋トレしてますか?大胸筋ばかり鍛えているとバランスが悪く…

  3. 筋トレメニュー

    ダンベルアップライトローイングのやり方と効果、

    ダンベルアップライトローイングは、肩回りの筋肉をまとめて鍛えることが出…

  4. 筋トレメニュー

    リアレイズのやり方と効果、三角筋後部を鍛えて背中で語れる身体を目指そう!

    リアレイズは三角筋後部を鍛える筋トレです。肩の筋トレは、サイド…

  5. 筋トレメニュー

    バックプレスで肩を鍛える!モテる身体になります!!

    バックプレスってご存知ですか?あまり聞きなれない種目ですが、こ…

  6. 筋トレメニュー

    ハンマーカールのやり方と効果、上腕筋と前腕筋を鍛えて逞しい腕を手に入れよう!

    ハンマーカールは、上腕の筋肉の中で人気の上腕二頭筋の下に位置する筋肉で…

コメント

  1. この記事へのコメントはありません。

  1. この記事へのトラックバックはありません。

最近の記事

  1. リバウンドしない
  2. MCTオイルのカプセル
  3. MCTオイルで下痢にならない方法
  4. MCTオイル
  5. プッシュアップバーを使った腕立て伏せ
  1. 相撲スクワット(四股スクワット)のやり方

    下半身のトレーニング

    相撲スクワット(四股スクワット)のやり方|男女とも効果絶大!AYAさんも筋トレメ…
  2. 自重トレーニング

    サイドプランクのやり方と効果|ウエストの引き締め効果があります
  3. 四股踏みとスクワット

    下半身のトレーニング

    四股踏みとスクワット、効果が高いほうは?ダイエットや引き締め、筋力向上など目的に…
  4. 細マッチョになる方法

    メタボ解消法はこれだ!たった二つのことをするだけで3ヶ月でお腹周りをスッキリさせ…
  5. 細マッチョ

    細マッチョになる方法

    細マッチョのダンベルの重さや筋トレの回数は?自宅筋トレメニュー完全ガイド!正しい…
PAGE TOP