筋トレメニュー

バーベルベンチプレスのやり方と効果、初心者の内から始めよう!

ベンチプレスには、バーベルとダンベルの2種類あります。

今回は、より高重量を扱えるバーベルベンチプレスのやり方と効果について解説します。

 

ダンベルベンチプレスは、こちらで解説しています。

よろしければどうぞ、ダンベルベンチプレスの重量設定とは?正しいフォームと効果について

 

あわせて読みたい!大胸筋の筋トレ記事

 

 

バーベルベンチプレスで鍛えられる筋肉

 

  • 大胸筋中部、下部
  • 上腕三頭筋
  • 三角筋前部(肩)

 

バーベルベンチプレスのやり方

 

  1. ベンチに仰向けになり、かかとをしっかりと地面につける。
  2. 肩幅より少し広めにバーベルを順手で握る。
  3. 肩甲骨を寄せて胸を張り、背中にアーチを作るようにブリッジの体制をとる。
  4. バーベルをラックから外し、スタートポジション。
  5. 胸の下にバーがつく手前までゆっくりバーベルを下ろす。
  6. スタートポジションまで上げる。

 

バーベルベンチプレスの注意とポイント

 

バーベルベンチプレスは、大胸筋を鍛えるのに最も適した種目の1つです。

しっかりと筋トレの効果が出せるよう、注意することとポイントをこれから見ていきます。

 

適切な重量で行っていない

 

まず、筋トレで一番大事なのは、何を目的に行うかで負荷のかけ方が変わってきます。

一般的に

  • 低レップ数・・・1~5回は、神経系の発達
  • 中レップ数1・・・6~8回は、筋力アップ、筋肥大
  • 中レップ数2・・・9~12回は、筋肥大、筋力アップ
  • 高レップ数・・・13回以上は、筋持久力アップ

このように分けることが出来ます。

ですがこれは、必ずこうなることを保証するものではありません。

大体の目安と思ってください。

 

これを踏まえて、このブログでは筋肥大が目的なので、それについて解説します。

筋肥大が目的の場合、最適なレップ数は9~12回になります。

「10回前後で限界が来る重量で行う」と覚えればいいでしょう。

それ以外のレップ数だと、筋肥大には非効率になります。

しっかりと10回前後で限界が来る重量設定で行いましょう。

 

セット数は3セットがちょうどいい

 

セット数は3セットが目安です。

なぜ3セットがいいか?

それは、筋肉は一度にすべての力を使い切ることはしないからです。

 

どういうことかというと、1セット目で限界まで行ったつもりでも、筋肉はまだ余力を残しているのです。

「いや、俺は1セットで限界まで追い込んだんだ!」と思うかもしれません。

限界には、2種類あるんです。

1つは、肉体の限界。

もう一つは、神経(感情)の限界です。

 

この2つ、どちらが先に来るかというと、神経(感情)のほうです。

なので、どんなに1セットで頑張ったとしても追い込みきれないのです。

1セットの筋トレで、使われる筋肉は1/3程度と言われています。

3セットの根拠はこれに基づいています。

 

その他の注意することやポイント

 

  • ブリッジの姿勢をしっかりと作る。
  • 手首は曲げない、垂直に立ててバーベルを持つ。
  • 大胸筋の中部、下部を意識して行う。
  • バーベルを胸でバウンドさせない。
  • 可動域を狭くしない。
  • 頭を上げない。

 

 

バーベルベンチプレスのまとめ

 

バーベルベンチプレスは、大胸筋を鍛えるのに最適な種目の1つです。

正しいフォームとやり方を学び、逞しい胸板を手に入れましょう。

 

それでは本日も、最後までお読みいただきありがとうございました。

 

 

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