筋トレメニュー

ディップスのやり方と得られる効果、初心者の頃の体験談、大胸筋と上腕三頭筋を鍛えよう!

ディップスの大胸筋に効くやり方と得られる効果をお伝えしていきます。

さらに私の初心者の頃の体験談もお話しています。

ディップスは、初心者から上級者までぜひ取り入れたい大胸筋と上腕三頭筋の筋トレ種目です。

名前からはトレーニングのイメージがつかみにくいので、まずは動画をご覧ください。

 

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ディップスのやり方の動画

katochan33さんの動画は、理論的に解説されていてとても参考になります。

 

ディップスのやり方

それでは、ディップスのやり方の説明です。

  1. 平行なバーに両腕で少し前傾姿勢で身体を支える。
  2. そのままゆっくりと肘をまげて、深く身体を下ろす。
  3. 元の位置まで上げる。
  4. 2~3の繰り返し。

 

ディップスで鍛えられる筋肉と筋肉

  • 大胸筋(主に下部)
  • 上腕三頭筋

それ以外では身体を支えるための体幹力とバランス力も鍛えることができます。

ディップスで得られる効果としては、胸板を厚くできる特に大胸筋下部に効果があるので、大胸筋と腹筋の境目にクッキリとしたラインを作ることができます。

大胸筋下部にラインができると鍛えてある大胸筋としてよく見えるのでおすすめです。

女性なら胸が引き上げられてバストアップ効果が期待できます。

 

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ディップスで注意すること、身体を揺らさないで下ろす時はゆっくり行う

動画の中でも言っていましたがディップスは、前傾姿勢で行うと大胸筋、垂直姿勢だと上腕三頭筋により効きやすくなります。

どちらで行うにしても、身体を揺らさないように行うことが大事です。

なぜなら、負荷が逃げてしまうからです。

最後のもう一回をチーティングで上げるのはいいですが、最初からやってしまうと上級者でない限りせっかくの筋トレ効果が半減してしまうのでなるべく揺らさないようにしましょう。

もう一つ大事なことは、下ろす時はゆっくり行うことです。

下ろす時の動作はネガティブ動作と言って、上げるときよりも力を出すことができます。

なので、もう上げることはできなくなっても、下ろすことはできますよね?

だから下ろす時のほうが力が強いのです。

よってネガティブ動作は筋肥大するために効果的な方法になります。

一気に下ろしてしまわないで、ゆっくりとジワジワ下ろすようにしましょう。

 

ディップスでケガをしないためのポイント、手首を痛めやすいのでリストラップで補強する

ディップスは、腕で全体重を支えてトレーニングをするので、手首に負荷がかかります。

手首はなかなか鍛えることが難しいため、ちょっと体勢を崩すと簡単にケガをしてしまうので、リストラップなどで補強すると安定して行うことが出来ます。

 

 

リストラップを巻くのと巻かないのとでは、トレーニングの安定感が全く違うのでお勧めです。

 

ディップスを初めて行った時の感想、簡単そうに見えたけどやってみたらものすごくキツくて身体を上げられなかった

ディップスを初めて行った時の体験談をお話しします。

たいした内容ではないのでスルーしても結構です。

初めて行ったのは、筋トレを始めてから半年後くらいです。

懸垂のやりすぎで肘が痛くなり、懸垂ができなくなってしまったのでスポーツセンターでラットプルダウンをやりに行きました。

 

その時にディップス用のラックがあったので試しにやってみました。

逆手懸垂で6~7回できるようになっていたので、それなりにできると思っていました。

しかし、いざやってみたらほとんど体を下ろすことができませんでした。

上腕三頭筋の筋力が弱かったのでしょう。

 

自分のイメージではかなりの上下をできると思っていたのです。

でも実際は、10cmくらいしか下ろせず 、筋トレの効果があったかどうかは微妙なところです。

全然できなかったのですぐに辞めたかったのですが、周りに見られている気がして とりあえず3セットやりました。

 

何かすごく恥ずかしかったです。

誰も見ていなかったとは思いますが。

周りを気にしている時点で筋トレ初心者ですね。

 

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そして次回からは、バーの高さを下げ足をつきながら行いました。

これでも私にとっては十分な負荷でした。

周りも気にしないことにしました。

 

筋トレは自分との戦いです。

人は人、自分は自分。

自分と向き合うように頭に言い聞かせて行うよう努力しました。

そうすると、周りは気にならなくなりました。

 

確かに高重量を上げている人を見るとすごいとは思います。

でも人それぞれ目的が違うのでそんなことは気にしてはいけないですね。

それからは、あまり周りのことは気にならなくなりました。

常に自分との戦いなので自分の身体と会話できるようにしていきたいと思っています。

ディップスの大胸筋に効くやり方と得られる効果のまとめ

ディップスは、大胸筋、上腕三頭筋をメインに上半身全体を鍛えることが出来る筋トレ種目です。

ここでポイントをまとめます。

  • 前傾姿勢で行うと大胸筋に効くく
  • 垂直姿勢で行うと上腕三頭筋に効く
  • 下ろす時はゆっくりと行う
  • 身体は揺らさない

ディップスは、手首をケガしやすいのでリストラップなどで補強すると安定して行うことが出来ます。

ぜひ自分の筋トレメニューに取り入れて、カッコイイ大胸筋を手に入れましょう!

 

それでは本日も、最後までお読みいただきありがとうございました。

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