四股踏みって知っていますか？
そうです！お相撲さんがやるアレです。
大相撲力士の人たちだけがやることだと思っていると非常にもったいない！
四股踏みは誰がやってもいいんです。
というか、ぜひやったほうがいい。
なぜなら、下半身から体幹まで身体のいろんな筋肉を鍛えることができるんです。
しかもどんなスポーツであっても効果があります。
イチロー選手がトレーニングに取り入れているのは有名な話です。
さらに女性にもうれしいダイエット効果もあります。
やらない理由が見つからないくらい。
それでは四股踏みのダイエット効果や、やり方を見ていきましょう。
Contents
四股踏みで鍛えられる筋肉、効果を確認して知識として頭に入れておきましょう
- 腹筋
- 大腿四頭筋（太ももの前）
- 大殿筋（お尻）
- ハムストリングス（太ももの裏）
- 腸腰筋
- 体幹
このように、四股踏みで得られる効果は多岐にわたります。
もちろん、下半身中心ですが腹筋も締まってくるのでダイエットにもいいです。
大相撲力士だけでなく、私達も毎日のトレーニングに入れることで、身体の安定感が増します。
四股踏みのやり方、正しいフォームで行うためにしっかりと確認しましょう
１．足を肩幅の１．５倍くらいに開いて、ガニ股になる。
２．そのまま背中をのばしたまま腰を下ろし、足が直角（９０度）になるくらいまで腰を下ろす。
３．右足に重心を移しながら、左足を寄せていく。
４．十分に寄せたら左足を上げ、さらに右足も膝を伸ばす。
５．左足は上げられるだけ上げる。この時、ふらつかないように体幹で支える。
６．左足をガニ股で開いていた位置にゆっくり下ろす。
７．反対の足も同様に行う。
８．3～7の繰り返し。
文章にすると、何だかすごく難しく感じてしまうので、動画を撮ってみたので参考にしてください。
私は最初、まったく出来ませんでした＾＾
足を開いて腰を下ろすことも困難なくらい下半身も体幹も弱かったです。
中学、高校と６年間サッカーをやっていたので、下半身には自信があったのですが、
その自信は、一瞬にして砕け散りました。
４０歳という年齢を侮ってはいけませんね。身体は確実に衰えていました。
でも全然大丈夫です。
なぜなら、筋肉は何歳からでも成長させることが出来るからです。
なので、今は出来なくても、続けていれば必ず出来るようになるので、
あきらめずにできることからやりましょう。
こちらの記事もおすすめです。
四股踏みとスクワット、効果が高いほうは？ダイエットや引き締め、筋力向上など目的によって使い分ける！
四股踏みはできることから行う、毎日継続することで筋トレ効果を実感することができる
やり方1、のガニ股までは、できる人は多いと思います。
次のやり方２、で腰を下ろすのがかなりきついと思います。
そういう時は、無理をしないで下ろせるところまでを繰り返し行い、
徐々に下ろせる範囲を広げていければいいと思います。
ここまでのやり方で１つのトレーニングになります。
その名も相撲スクワット。
まずは、この相撲スクワットができるようにがんばりましょう。
詳しいやり方は、こちらの記事で確認してみてください。
相撲スクワットの効果とは？太もものダイエットに最適、下半身の強化も出来ます。
そして、毎日ちょっとづつ進歩していき、２週間もすれば四股踏みが出来るくらいになります。
もちろん、個人差はありますが。
このように、できることを継続して行えば、確実に筋肉を成長させられます。
「継続は力なり」
すべてのことに言えますね。
四股踏みで負荷が弱いと感じるくらい筋力がついた時、おすすめのやり方
四股踏みを継続的に行っていけば必ず負荷が弱いと感じる時が来ます。
自重筋トレなので負荷を増やすのはなかなか難しいです。
それでも簡単に負荷を増やすおすすめの方法があるのでご紹介します。
それは、片足ずつ行うことです。
動画を撮ってみたので確認してみてください。
現在の私の四股踏みの回数は40回以上できます。
普通に交互に行う四股踏みの場合です。
これが動画のように片足ずつ行うと13回できるかどうかくらいまで減ります。
左右を合わせても26回、負荷が強い証拠です。
太ももにジンジンくるのがよくわかります。
交互に行う四股踏みだと負荷をあまり感じなくなったみたいで、疲労感が来ません。
何回でもできてしまう感じです。
これだと筋トレとしてはあまり効果がないので、片足ずつ行うことで負荷を強くすることができます。
これは本当にオススメなので、四股踏みが30回以上できるようになったら試してみてください。
そしてもう１つ、ジャンピング相撲スクワット。
これもかなりハードなトレーニングになります。
ジャンピング相撲スクワットは、クロスフィットトレーナーのAYAさんも行っているそうです。
AYAさんは腕は組まず、手を大きく広げて着地した時に体をひねって手を反対の足のつま先に触る方法で行っています。
こっちのほうが、腹筋も多く使うので負荷の高いトレーニングになります。
AYAさんは、クロスフィットトレーナー、パーソナルトレーナー、モデルなど他方で活躍されています。
そんなカリスマトレーナーのAYAさんが監修したダイエットサプリメントAYA先生監修の女性向け筋肉サプリ【BBB（トリプルビー）】
トリプルビーはAYAさんが女性のためにボディメイクサプリメントとして監修したものです。
ダイエットを本気で成功させたいあなたを強力にサポートしてくれます。
今なら、AYA直伝トレーニングDVD(非売品)を初回限定プレゼント実施中！
初回、実質無料なのでお得に購入できます。
公式サイト▼▼▼
公式サイトで見る
四股踏みは膝のケガに注意して行いましょう
四股踏みは、自分の体重を利用して行う自重筋トレです。
やり方4、で全体重が片足に集中するので膝を壊してしまう恐れがあります。
少しでも違和感を感じたら、トレーニングを止めて様子を見てください。
四股踏みでケガをしないためには、フォームが大事です。
正しいフォームをもう一度確認して自分のフォームが合っているか、
よく見てみましょう。
それから、これは基本ですが、筋トレの前はストレッチや柔軟など、
準備運動を行ってから筋トレを行うようにしてください。
スポーツセンターで見ていると、来ていきなり筋トレマシンを
ガシガシやる人が結構います。
ケガをしてからでは遅いので、しっかり準備運動をしてから筋トレをしましょう。
四股踏みの効果、私がスノーボードでうまくなった理由
四股踏みは本当にすごい筋トレです。
何がすごいかというと、四股踏みを続けていると、
スポーツのパフォーマンスが上がったんです。
私は趣味でスノーボードをしています。いろいろあって、
９年間出来ずにいました。そして今年、９年ぶりに滑ったのですが、
前より上手になっていたんです。
９年のブランクがあり、しかも４０歳。当然もう攻めるのは諦めていました。
ですが、いざ滑ってみると「なんか、行けそうな気がする。」と思って、
攻めてみたら、何処までも攻めることが出来ました。
９年前だったら踏ん張り切れずに転んでいたところで、踏ん張れるんです。
四股踏みの効果、大殿筋とハムストリングスが鍛えられた証拠です。
ちょうど、スノーボードで腰を落とした体制が四股踏みの体制と似ているので、
このような効果があったんですね。
４０歳にして、人生最高の体を手に入れました。
さらに進化を目指して、筋トレを頑張ります。
四股踏みは女性にもうれしいダイエット効果もあります
そしてダイエットにも効果があります。
下半身は大きい筋肉が集まっているので鍛えて筋肥大することで基礎代謝が上がります。
基礎代謝が上がるということは、脂肪が燃えやすい身体になること。
なのでダイエット効果もバッチリです。
四股踏みのダイエット効果についてはこちらの記事で詳しく説明しています。
四股踏みと合わせて行いたい下半身のトレーニングでダイエット効果を実感できる
四股踏みだけでも十分、体の変化やダイエット効果を実感することができます。
しかし、さらに高みを目指したいあなたには、合わせて行いたい下半身のトレーニングをご紹介します。
四股踏みと合わせて行いたい下半身のトレーニング｜ブルガリアンスクワット
ブルガリアンスクワットは、太ももを強烈に刺激する筋トレです。
四股踏みでは得ることのできない負荷を太ももに与えることができるのでおすすめです。
ブルガリアンスクワットやり方と効果を解説します。下半身強化に最適
四股踏みと合わせて行いたい下半身のトレーニング｜カーフレイズ
カーフレイズはふくらはぎの筋トレです。
四股踏みではふくらはぎを十分に鍛えることができないので、カーフレイズをおすすめします。
ふくらはぎを鍛えると美脚効果や足のむくみの解消などいい事ずくめです。
カーフレイズの回数は15回以上！ダンベルを使った効果的なやり方でふくらはぎを鍛えよう！むくみの解消にも効果があるよ
どちらの筋トレもしっかりと追い込むと階段を登るのも、ツライくらいになります。
しっかりと追い込むことを意識して行っていきましょう。
四股踏みのまとめ、正しいやり方で継続して行いましょう
いかがでしたか？
最後のほうは、私の感想文見たくなってしまいました（笑）
四股踏みは見た目からは想像できないくらいの難しいトレーニングです。
まずはできることから行っていきましょう。
継続して行うことでしっかりと筋トレ効果を得ることができます。
また、正しいフォームで行うことでダイエット効果やスポーツの能力が向上します。
正しいやり方を身に着けて行うようにしましょう。
四股踏みは、継続していけば本当にすごい効果が実感できるので、
ぜひ、無理せず継続して行ってみてください。
筋トレを行った後は、効果を最大にするためにプロテインやHMBなどしっかりと栄養補給をして筋肥大やダイエットを成功させましょう。
それでは、本日も最後までお読みいただきありがとうございました。
この記事へのコメントはありません。