相撲スクワットって知っていますか？
別名：四股スクワットとも呼びます。
あまり聞きなれない名前ですが、大相撲の力士が行う四股踏みの中の動作で、
股割りというのがあります。
ガニ股に開いてお尻を落としていく動作。
この動作のことを相撲スクワット（四股スクワット）と呼んでいます。
これは男性である大相撲の力士だけが行えるわけではなく、一般の私たちも行うことができます。
がに股でお尻を落とすので、見た目の格好が悪いですが、相撲スクワットの筋トレ効果はすごいです。
下半身の強化、体幹、腹筋とあらゆる筋肉を鍛えることができます。
男性にとっては力強い下半身を。
さらに女性にとっては太ももの引き締めや、
ヒップアップ効果と美脚を手に入れるためのトレーニングとして最適です。
クロスフィットトレーナーのAYAさんもメニューに行っているとか。
相撲スクワットの正しいやり方を学んで美しいボディを手に入れましょう！
Contents
相撲スクワットで鍛えられる筋肉と効果
相撲スクワットで鍛えられる筋肉は、主に太もも（ 大腿四頭筋）、太もも裏（ハムストリングス）、
太もも内側（内転筋）、お尻（大殿筋）、腹筋、体幹になります。
特に太もも裏、太もも内側、お尻は、なかなか鍛えることができない部位。
しかも道具もいらず、ガニ股に足を開けばすぐにできる手軽さです。
女性にとっては太ももを引き締めて細く見せる、
お尻はキュッと引き締まりヒップアップ効果を得ることができます。
男性にとっては力強く逞しい太ももを作ることができます。
さらに男女とも、ガニ股で体を落とすにはかなりの体幹力が必要です。
なので姿勢が良くなり、腹筋も引き締まりお腹が細くなります。
しかしお腹の脂肪が減ったわけではなく、あくまでも引き締まるだけなので、
「痩せた！」と勘違いしないようにしましょう。
相撲スクワットは、ダイエットに効果もありますが、お腹に直接聞くわけではなく、
基礎代謝を上げることでダイエットになるということです。
なので、まずは継続して行うように努力しましょう。
相撲スクワットの正しいやり方と動画
相撲スクワットのやり方を説明します。
- ガニ股で足を広げる。
- 両腕を前で組み腰をゆっくり深く下ろす。
- ゆっくり元の位置まで戻る。
- ２～３の繰り返し。
動画も撮ってみました。
効果を上げる大事なポイント
相撲スクワットの効果を上げる大事なポイントを押さえておきましょう。
足は大きく開き、ガニ股になること
足は大きく開きましょう。
足を大きく開くことで体を落としやすくなります。
足の幅が狭いと体を落としきれません。
体をしっかりと落とさないと効果が半減してしまうので注意しましょう。
太ももと床が平行になるくらいまで体を下ろす
相撲スクワットは体をどこまで下ろせるかで負荷が決まります。
太ももと床が平行になるくらいまで体を下ろして負荷を最大限にかけていくようにしましょう。
太ももにジンジンと熱くなるのを感じることができます。
動作中はかかとを床から離さないように
動作中は足の裏を床から離さないようにしましょう。
体が不安定になり正しく負荷をかけることができなくなります。
かかとが上がってしまうとふくらはぎに力が入ってしまいます。
相撲スクワットは太ももとお尻中心の筋トレなのでふくらはぎはカーフレイズという種目で鍛えます。
なので相撲スクワットでは太ももをしっかりとを鍛えられるように、かかとを床から離さないように意識して行いましょう。
膝を内側に入れない
動作中は常に膝が外側を向いていること。
内側に入ってしまうと正しい姿勢を維持できなくなり、
太ももに正しく負荷を乗せることができません。
膝が常に外側を向いているか、注意して行いましょう。
背中を丸めない
背中を丸めてしまうと体幹を使えなくなり、正しく負荷を乗せることができません。
背中はまっすぐに伸ばしたまま腰を下ろしていきましょう。
相撲スクワットはホームが何よりも大事、間違っていると効果がないだけではなく怪我にもつながる、
相撲スクワットはフォームがとても重要でなによりも大事です。
フォームが間違っていると効果は全くありません。
それだけではな、怪我にも繋がりやすくなります。
特に注意したいのが膝の使い方です。
膝は使い方を間違えると簡単に壊れてしまうので、
正しいフォームを確認して自分のものにしましょう。
相撲スクワットで負荷が足りなくなったら行いたいその他のバリエーション
相撲スクワットは自分の体が負荷になる自重筋トレです。
特に男性は2ヶ月もすると自重では物足りなくなり、
30回以上できてしまうようになります。
これだと筋肉は大きく成長することができません。
そこで相撲スクワットで負荷を強くする方法をお伝えします。
女性で「私は引き締めが目的だから負荷を強くしなくていい」や「ムキムキになるのはイヤ！」
どういう人がいますが安心してください。
女性はムキムキにはなれません。
天性の才能とボディビルダー並みの追い込みをしないと女性がムキムキになることはないんですね。
詳しくはこちらの記事でどうぞ
なので、どんどん負荷を上げて筋トレを行いましょう。
もし、あなたが才能の持ち主で自分の思っている以上の筋肉が、
つきそうに感じたら、そこで負荷を下げればいいだけです。
一夜にしてムキムキにはなりませんから。
それではその他のバリエーションを見ていきましょう。
ダンベル相撲スクワット
ダンベルを使った相撲スクワットです。
ダンベルの重量を変えることで負荷を調整することができるので、取り組みやすいですね。
ダンベルがなくてもペットボトルなど身近にあるもので代用できます。
回数は10回くらいで限界が来る重量で行っていきましょう。
ジャンピング相撲スクワット
相撲スクワットにジャンプの動作を追加した筋トレです。
このトレーニングは非常に負荷が強いので基本の相撲スクワットが、
30回以上できるようになってから行うようにしましょう。
基本がしっかりできていないと怪我をするリスクが高くなるので。
ジャンプを取り入れることでフォームが乱れがちになります。
なので一回一回、確認するようにゆっくりと行なっていきましょう。
勢いをつけて行なっても筋トレとしての効果はありません。
地味なやり方ですが、トレーニングは人に見せるものではないので、
コツコツと行なっていきましょう。
クロスフィットトレーナーのAYAさんも行っているそうです。
AYAさんは腕は組まず、手を大きく広げて着地した時に体をひねって手を反対の足のつま先に触る方法で行っています。
こっちのほうが、腹筋も多く使うので負荷の高いトレーニングになります。
AYAさんは、クロスフィットトレーナー、パーソナルトレーナー、モデルなど他方で活躍されています。
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相撲スクワットのやり方｜男女とも効果絶大！のまとめ
相撲スクワットのやり方と効果をお伝えしてきました。
男性でも女性でも、筋トレで大事なことは「正しいやり方で継続すること」これが全てです。
どんなに知識をつけても、どれだけ正しくトレーニングで追い込んでも、
一過性のものでは体を変えることはできません。
正しい知識を学び、正しいフォームを身につけた後は「継続して行う」こと。
これに尽きます。
あなたの目指す理想のボディを手に入れるために、
あなたのライフワークとして生活の中に取り入れてきましょう。
それでは本日も、最後までお読みいただきありがとうございました。
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