細マッチョになるための自宅筋トレメニューインクラインダンベルプレス

大胸筋のトレーニング

インクラインダンベルプレスの角度と重量は?大胸筋上部を爆発的に鍛えられる効果的な種目、女性はバストアップに最適、正しいフォームで行えば必ず筋肥大で大きくできる!

大胸筋上部は正しいフォームで行わないと全く成長しません。

大胸筋下部は多少ずれたやり方で行っていても、ある程度までは筋肥大します。

なので大胸筋下部はいい感じに仕上がっているのに、上部はペッタンコ。

こうゆう人が非常に多いです。

私もその中の一人ですが。

 

これには理由があります。

大胸筋下部は筋繊維の本数が多いですが、上部は少ないのです。

なので正しいやり方で行う必要がある。

ということが言えます。

 

ではどのようにすればいいか?

これから見ていきましょう。




インクラインダンベルプレスで効果的に鍛えることができる筋肉

  • 大胸筋上部
  • 上腕三頭筋
  • 三角筋前部

この中でも一番発達させたいのは大胸筋上部。

なのでなるべく三角筋前部の関与を少なくする角度で行うのがベターです。

インクラインダンベルプレスのやり方、効果を最大限に得るためには正しいフォームを体得しましょう

  1. ダンベルを持ち、インクラインベンチに横になる。
  2. 肩甲骨を寄せて、胸を張り、スタートポジションに構える。
  3. 鎖骨の下辺りに向かってゆっくりダンベルを下ろす。
  4. 元の位置まで上げる。
  5. 3~4の繰り返し。

それでは、こちらの動画で確認してみましょう。

 

インクラインダンベルベンチプレスのポイント大胸筋上部にしっかりと効くやり方と意識の持ち方で効果は変わる

大胸筋上部を意識して行う

筋トレ全般に言えることですが、その筋トレでどこの筋肉を使うのか?

ということを意識して行うことで筋肉の成長の度合いが違ってくるので、鍛えたい筋肉を意識して筋トレを行いましょう。

初めのうちは、浅い角度のインクラインから始める

インクラインの種目をやったことがない場合、いきなり角度をつけて行うと、効かせたい筋肉を意識するのが難しいです。

なので、少しずつ角度をつけて大胸筋上部を意識できるようになってから角度を上げていき、最終的な角度は45度くらいまでがいいと思います。

肩甲骨を寄せて胸を張る

大胸筋の種目は、肩甲骨の使い方が非常に重要です。

なぜなら、肩甲骨を寄せて胸を張ることで大胸筋のストレッチを最大限に生かすことができます。

さらに筋肉の収縮を感じられる為、大胸筋の発達には肩甲骨を寄せることを意識して筋トレを行いましょう。

重量は1セット10回できるくらいが目安

他の種目と同様に1セット目で10回前後できる回数が理想です。

多くても15回で限界が来るようにしましょう。

それ以上軽い負荷だと筋肥大に関してはあまり効率がよくありません。

肩が痛くて重い重量が扱えない場合は軽い負荷で高回数で行う方法もあります。

筋肥大の効果はちょっと落ちますが、効果はちゃんとあるので大丈夫です。

ただし、軽い負荷で行う場合は、必ずもうあがらないというくらい限界の回数まで行うこと。

これをしないと筋肥大効果は全く無いので注意しましょう。

女性は軽めの重量で行いましょう

筋トレ経験者ではない女性は、始めは軽めの重量で行ったほうがいいです。

大胸筋上部は鍛えるのが難しいのでしっかりとフォームを確認してから負荷を上げましょう。

正しいフォームで行わないと、大胸筋上部に効かず、腕だけであげてしまいバストアップも出来ません。

けがの帽子の意味でも正しいフォームを身に着けましょう。



インクラインダンベルベンチプレスで注意すること、大胸筋を鍛える基本をしっかりと押さえましょう

インクラインダンベルベンチプレスは、大胸筋上部や三角筋前部に効果的な種目ではありますが、ここで注意しておきたいことがあります。

 

それは、大胸筋全体が発達していないと、インクラインダンベルベンチプレスを行っても、大胸筋上部を効率よく発達させるのは難しいです。

大胸筋上部の発達は、まず大胸筋全体が発達してからでないと、なかなか発達することはありません。

まったく発達しないわけではないですが、効率が悪いです。

 

まずはフラットベンチで行う、ダンベルベンチプレスなどで、しっかり大胸筋を発達させてからインクラインダンベルベンチプレスを筋トレメニューに取り入れたほうがいいです。

土台である大胸筋を作って、その上で、大胸筋上部を作るようにしましょう。

 

インクラインダンベルベンチプレスのまとめ、正しいフォームで行いましょう

  • 大胸筋上部を意識して行う。
  • 初めのうちは、浅い角度のインクラインから始める。
  • 肩甲骨を寄せて胸を張る。
  • 大胸筋をしっかり発達させてから行う。

以上のことをお伝えしました。

正しいフォームで行うことで、大胸筋上部に効かすことが出来ます。

インクラインダンベルベンチプレスは、大胸筋上部を鍛えるにはおすすめの種目。

土台である大胸筋をダンベルベンチプレスなどで発達させた後に、メニューに取り入れて誰もが憧れるカッコイイ胸元を作りましょう。

筋トレを行った後は、効果を最大にするためにプロテインやHMBなどしっかりと栄養補給をして筋肥大やダイエットを成功させましょう。

こちらの記事で詳しく解説しています。

筋トレの効果を最大化する方法、プロテインやHMBなど筋肉サプリを上手に取り入れて筋肉肥大やダイエットを成功させよう!

 

それでは、本日も最後までお読みいただきありがとうございました。

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