大胸筋のトレーニング

ダンベルフライを床で行うときのやり方、大胸筋をしっかり意識して行うことで筋トレ効果を上げることが出来る!

ダンベルフライは通常、トレーニングベンチなどを使って行う筋トレです。

しかし、ダンベルは持っていてもベンチは持っていない人も多いと思います。

それでもダンベルフライで大胸筋を鍛えたい!と思うこともあるでしょう。

そこで今回は、ダンベルフライを床で行うときのやり方やポイント、コツなどについて解説していきたいと思います。




ダンベルフライで鍛えられる筋肉、大胸筋をダイレクトに刺激して鍛えることができる

MatanVizel / Pixabay

ダンベルフライは肩関節のみを使って行うトレーニング種目。

一つの関節だけを使って行う動作をアイソレーション種目(単関節運動)と言います。

このアイソレーション種目の特徴は、一つの筋肉に集中して刺激を与えることができる。

なのでダンベルフライでは大胸筋を集中して鍛えて行くことができます。

 

ちなみに、ダンベルフライと並び人気の種目であるダンベルプレスバーベルベンチプレスは二つ以上の関節を使って行うトレーニング種目。

こちらはコンパウンド種目(複関節運動)と言います。

コンパウンド種目の特徴は、二つ以上の関節を使って動作を行い、二つ以上の筋肉を使ってトレーニングして行くことになります。

 

ダンベルプレスの場合は、大胸筋、上腕三頭筋(二の腕)、三角筋(肩)と三つの筋肉を使うので重い重量を扱えるけど大胸筋以外にも刺激が分散してしまいます。

一方、ダンベルフライは扱える重量は軽いですが大胸筋のみをダイレクトに刺激することができるので軽い重量でも金しだいを 促すことができます。

ダンベルフライを床で行うときのやり方

  1. ダンベルを両手に持ち、床に横になる
  2. 両腕を開き、肘を床についてスタートポジション
  3. 両腕を上げてダンベルを持ち上げる
  4. ダンベルをおろす。肘が床に着く寸前まで
  5. 3~4の繰り返し

こちらの動画で確認できます。

 

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ダンベルフライの効果とやり方、正しいフォームで行うことで大胸筋を大きくすることができる!

ダンベルフライを床で行うときのポイント

床で行うときに一番気をつけたいことは「可動域が狭い」ということ。

ベンチで行うダンベルフライは腕をめいっぱい広げて大胸筋をストレッチすることができます。

しかし、床で行う場合は床が邪魔をして大胸筋を最大限にストレッチすることができません。

筋肥大を目的とした場合、筋肉をストレッチさせることは重要な要素の一つ。

なのでそれを補う工夫が必要です。

 

工夫するポイントは、床に肘がつく寸前から肘を伸ばしていき、前腕が床につくギリギリのところで、しっかりと大胸筋に負荷をのせて耐えることです。

耐える時間は3~5秒程度、そして乗せた負荷を逃さないよう意識すること。

これを心がけて行えば強い負荷(刺激)が大胸筋にかかるはずです。

イメージとしては、ダンベルを下げるのではなく、大胸筋を広げて伸ばす、=肘を遠くに伸ばしておろしていくという感じです。

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ダンベルフライの重量の目安は?自分の筋力に合った重さに設定しよう

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ダンベルフライを床で行うときのやり方、バランスボールや布団の上で行うことで可動域を広げることができる

ダンベルフライを床で行うときのデメリットとして、可動域が狭いことが挙げられます。

しかし、バランスボールや布団を使って床から高い位置で行うことで可動域を広くとることができるのでおすすめです。

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ダンベルフライで20kgは必要ない!これだけの理由

ダンベルフライにおすすめのダンベルをご紹介します

ダンベルフライで使えるおすすめのダンベルをご紹介します。

 

まずはこちら。
片方20kgのセット。

プレートを入れ替えることが出来るので5kg~20kgまで重量を変えることができます。

こんなに重いのはいらない。と思いがちですが、種目によっては20kgはすぐ到達できます。

と言いながら私は1年半かかりましたが(笑)

ダンベルフライで20kgはかなりの上級者です。

しかし、ダンベルプレスだと20kgは中級者であれば上がるんですね。

なので初心者であっても20kgは必要だと私は思います。

 

学生時代に鍛えたことがある人はすぐに到達してしまうかもしれません。

そうゆう方は、30kgセットをおすすめします。

 

20kgと比べるとさらにゴツいです。

これでダンベルプレスを10回上がるようになれば、ベンチプレスで100kgを5回以上上げられます。

上級者の仲間入りですね。

 

こんなに重いのは無理!という人や女性に最適なダンベルがこちら

 

 

1kg~5kgまで500g単位で変更が可能です。

見た目もシンプルできれいです。

手軽に始めてみたい人におすすめです。

 

ダンベルフライを床で行うときのやり方のまとめ

ダンベルフライを床で行うときのやり方について解説してきました。

床で行うにしても、ベンチで行うにしても、大事なことは大胸筋にしっかりと負荷を乗せること。

これができていないと筋肉を大きくすることができません。

しっかりと意識して行えるようになりましょう。

 

それでは本日も、最後までお読みいただきありがとうございました。

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