ダンベルベンチプレス20kgで作った身体

大胸筋のトレーニング

ダンベルベンチプレスで20 kg を10回あげられるようになった時の大胸筋の筋肉量とは?40代でも筋肉は成長する!

筋トレを始めて2年3ヶ月が経ちました。

40歳から始めた筋トレでダンベルベンチプレスが20 kg で10回上がるようになったので大胸筋の筋肉がどれくらいついたのか写真で比較してみたいと思います。




ダンベルベンチプレスで20 kg が上がるようになった時の大胸筋を写真で比較

ダンベルベンチプレス始める前の体
ダンベルベンチプレスで20kgが上がるようになった体

 

2年前の写真と現在の写真です。

2年前は何もなかった大胸筋が現在はそれなりに盛り上がってきました。

さらに

筋トレを始める前の背中
ダンベル筋トレを2年行ってきた背中

四十歳からでも筋肉は成長しました。

もう1枚

ダンベルベンチプレスで20kgが上がるようになった大胸筋

筋肉は何歳からでも成長させることができると言えます。

これまで全て我流で行ってきたのでプライベートジムで行えば短期間で成果が出るというのもうなずけます。

お金に余裕のある人はプライベートジムで行うのもいいです。

プライベートジムのリンク



ダンベルベンチプレスで20 kg が上がるようになった時の動画

ダンベル20kgがどんなものかということで動画を撮ってみました。

雑な動画ですがご了承ください!

 

 

自作のダンベルなので重さを図ってみました。

なんと、22kgもありました!

どおりで重いはずです。

自作ダンベルは重量調整が難しいですね。



40歳で筋トレを始めて2年3ヶ月でダンベルベンチプレス20 kg をあげられるようになったやり方

ダンベルベンチプレス

2年でダンベルベンチプレス20 kg をあげられるようになったやり方をお伝えします。

一番初めは筋トレではなく、勉強から入りました。

やみくもに行っても結果は出ないと思っていたので。

今はスマホという便利なものがあるので、ググりまくりました。

 

そして筋トレに対する考え方を学び、自分の中で筋トレとは筋肉を大きくするために行うトレーニングであり、重量や回数を目指すものではない。

と理解することができました。

習うより慣れろ!ということもありますが、筋肉は間違ったやり方では成長することはありません。

初心者の頃は多少間違っていても大丈夫ですが、一定のレベルまでくると成長は止まってしまいます。

筋トレを何年もやっているのに全然大きくならないと言っている人がたくさんいます。

こういう人たちはやり方が間違っているのです。

 

成長しなくなってから学ぶというのもありですが、効率が悪いです。

しかも私はすでに40歳なので20代に比べれば成長速度は遅いのでなおさらです。

なので筋トレはまず知識の勉強から行っていくことをお勧めします。

40代の筋トレ初心者が初めにすること、トレーニングよりも大事なこと、まずは知識の勉強から行いましょう

最初は腕立て伏せすらできず、 膝をついて行なっていた

膝つき腕立て伏せ

しっかりと知識を付けた後は腕立て伏せから行うことを決めました。

本気で取り組もうと思っていたので、 プッシュアップバーを購入し、いざ腕立て伏せ!

と思ったらなんと一回もできませんでした(笑)

自分でも笑っちゃうくらい力がないなあと改めて思いましたね。

フォームを崩せばできますが、それでは何の意味もないので正しいフォームで行うことが大事。

ということで迷わず膝付き腕立て伏せに切り替え、7,8回できました。

 

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プッシュアップバーで行うと通常よりも深く体をおろすことができるので大胸筋を最大限にストレッチすることができます。

腕立て伏せのやり方はこちらで確認できます

腕立て伏せの効果的な回数とやり方、多くこなせば筋肉を大きくできるわけではない!正しい知識で筋トレしよう

3日に一回のペースで行っていくと1か月後には膝をつかずに腕立て伏せができるようになっていました。

「継続は力なり」です。

3ヶ月もすると腕立て伏せは10回×3セットできるようになり、負荷が足りなくなってきました。

腕立て伏せで負荷を上げる方法は足を上げて行う「デクラインプッシュアップ」です。

これはかなりきつい種目で、8回くらいしかできませんでした。

この頃から懸垂も始めたのですが、順手ではできず逆手で2回行うのがやっとで3日に一回のペースで行っていくことに。



筋トレはケガに気をつけた方がいい

懸垂も最初は2回が限界だったのですが、徐々にできる回数が増えていき8回までできるようになりました。

目標が10回を超えることだったのであと少しというところで事件が起きます。

と言うかただのケガですが。

懸垂を始めてから1ヶ月経つ頃から左肘の内側に違和感を覚え始めました。

懸垂を終えた後に肘を見たら内側がぽっこり盛り上がっていたのです。

この時はまだ痛みはありませんでした。

 

パンプアップの一部くらいにしか思っていなかったのであまり気にしていませんでした。

それよりも懸垂で10回が目の前まで来ていたのでそのことしか考えていません。

それから2週間、ついに痛みが出てきました。

しかも懸垂直後ではなく、しばらくたってから。

 

寝るときも痛くて嫌な予感がしました。

そしてその予感は見事に的中してしまい、朝起きてもまだ痛い。

この時に初めて「これって肘の怪我?」と思うようになりました。

時すでに遅し。

後悔先に立たず。

昔の人は実に的を得たことを言っていたと思います。

懸垂で手と肘が痛い、筋肉痛も治らない、原因はやりすぎ。40代の筋トレ初心者にオススメの負荷を減らしたやり方をご紹介します。



40代の関節は筋肉痛より回復が遅いことに身をもって体験してしまった

筋トレで肘を怪我した

40代の関節は筋肉痛より回復が遅いことに身をもって体験してしまった

もう何もしなくてもじんじんと痛かったです。

原因は100%懸垂のやりすぎ。

3日に一回のペースで行っていたのでこのペースが早かったんだと思います。

20代の若い頃なら平気だったのかもしれませんが、この時私はちょうど40歳。

肘の関節は弱くなっていたみたいです。

 

40代全ての人が同じかと言えばそうではない人もいると思いますが、少なからず関節は弱くなっていることが多いので無理はしない方がいいと思います。

筋肉痛が治っても関節の回復はまだ終わっていません。

特に懸垂は上半身の自重筋トレ最強の負荷を誇る種目。

3日に一回ではなく、一週間に1回くらいがいいのかもしれません。

怪我をしてからでは遅いですから。

 

2年近く経った今も完全に治ってはいない

肘の怪我をしてから2年近く経ちましたが完全には治っていません。

と言うか、もう一生治らないと思います。

筋トレを止めない限り。

筋トレを辞める理由もないので肘の怪我とは上手に付き合って行くことにしました。

懸垂は諦め、 ダンベル中心の筋トレへとシフトさせ、背中はスポーツセンターでラットプルダウンを週1回のペースで行いました。

 

やり過ぎに気をつけて、3日に一回から週2回の筋トレをメインで鍛える部位は週1回にしました。

本当はもっとやりたい気持ちが強いのですが、肘がそれを許してくれません。

なのでできる種目は、ダンベルベンチプレス、インクラインダンベルプレス、ダンベルフライ、インクラインダンベルフライ、ダンベルプルオーバー、ダンベルカール。

最近はダンベルフライをやるとまた肘が痛くなってきたので、フライはやったりやらなかったり。



肘は痛くてもできる種目を行っていく

肘をケガしてから1年くらいはなるべく肘に負担をかけないように筋トレしてました。

しかし最近では考え方が変わってきて、できる種目を探るようになりました。

ダンベルのいいところはフリーウエイトなので自由なところです。

なので同じ種目でもちょっと角度を変えるだけで痛みが出ずに済むことがあります。

なので痛みがあってもできることを探して行なっていくというやり方が現実的です。

 

そして考え方が変わったおかげで、今は懸垂に挑戦しています。

肘が痛くなるのは逆手で行うとき。

では順手ならどうか?

で行ってみたら痛くありません。

 

しかし背中の筋力が足りないので、体を上げることができないので踏み台を使って負荷を減らして行なっています。

見た目はカッコ悪いですが、周りは関係ありません。

筋トレは自分との戦いなので。

この方法でワイドグリップで行っています。なるべく肘の可動域を減らすために。

こちらが踏み台を使った懸垂の動画です。

 

 

最近では下半身の関与をなるべく減らすために片足で支えて行い、12回できるまでになりました。

しかし、踏み台なしで行ってみると1回もできません。

ワイドグリップの懸垂は、難易度が高いです。

しかしあくまでも目標は広背筋の筋肉肥大なので、懸垂ができる、できないは関係ないんですね。

ただ、モチベーションとして懸垂できたらいいなと思っているところです。



実際に使っている道具の紹介

自作ダンベル

このダンベルは自作です。

自分で作れる人はなかなかいないと思うので、おすすめを紹介します。

 

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こちらのダンベルは、片手30kgまでで重量を変更できます。

プレートの付替えもシャフト1本なので簡単です。

私の自作のダンベルはボルト2本で固定しているので、ボルトの抜き差しはめんどくさいです。

廃材で作ったので文句は言えませんが・・・。

 

インクラインダンベルプレス

 

トレーニングベンチ、家にあるもので代用しています。

コールマンのキャンプ用の長いパイプ椅子に長座布団を敷き、さらに毛布を重ねてインクラインベンチの完成。

本当は本物のインクラインベンチが欲しいのですが場所を取るのでこれで我慢しています。

 

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こちらはおすすめのインクラインベンチです。

折りたたみ式で1万円を切ります。

かなりお買い得だと思います。

私も折りたたみ式のインクラインベンチがあるのを最近知ったので本気で買おうと思っています。

購入したらレビュー記事にしたいと思います。

2018/10/29追記

インクラインベンチ購入しました。

こちらの記事で詳しく解説しています。

おすすめのインクラインベンチは折りたたみで決まり!私が実際に使っているものをご紹介します

 

(InField) リストラップ ウエイトトレーニング 手首 固定 サポーター ウェイトトレーニング 2枚組 レッド
InField(インフィールド)
¥ 900
InField ※土曜日の発送も行っています

 

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こちらはリストラップで手首の保護です。

重量が重くなってくると手首が負けてしまいます。

これを巻くことで手首が固定されて重いダンベルでも全然怖くありません。

値段も1000円くらいで買えるのでおすすめです。

リストラップ

ちなみにわたしのはこれ。

299円でした!送料のほうが高かったです(笑)

運が良かったみたいで、今はここまで安いのはありません。

2年以上使っていますが、全然問題なく使えています。

 

トレーニングベルト

 

こちらはトレーニングベルト、私は腰痛持ちなので使用しています。

腰はケガをすると厄介な部位です。

重いダンベルを扱えるようになったら使うようにしましょう。

私は15 kg を超えると使うようにしています。

 

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ダンベルベンチプレスで20 kg を10回あげられるようになった時の大胸筋の筋肉量のまとめ

ダンベルベンチプレスで20キロを10回あげられるようになった時の大胸筋の筋肉量とは?

ということで動画や写真でお伝えしてきました。

始めた頃は20 kg なんていつになったら上がるかな?

と思っていました。

 

しかし正しい知識で筋トレを継続して行なっていればいつか必ず上げることができます。

そして20 kg を上げられる筋肉もついてきます。

年齢は関係ありません。

筋肉肥大に。

なので正しいやり方を知識として身につけてから行なっていきましょう。

 

ひとつ注意点として40代以降の人は関節に気をつけることです。

筋肉は年齢に関係なく成長しますが関節は別です。

40代以降は筋肉の回復より関節の回復の方が遅いです。

やりすぎに注意して行なっていきましょう。

それでは本日も最後までお読みいただきありがとうございました。

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