大胸筋のトレーニング

ダンベルフライで肩が痛い時の対処法!鍵は肩甲骨にあり!!

ダンベルフライは、大胸筋にダイレクトに負荷をかけられる種目として人気が高いです。

人気の高さから見よう見まねで行っている人も多い。

こうゆう時に怪我って起こるんですね。

ダンベルフライでけがをするのは肩が圧倒的に多いです。

せっかく頑張って筋トレしても怪我をしてしまっては元も子もないので、今回はダンベルフライで肩が痛い時の対処法ということで肩が痛くならない方法をお伝えします。




ダンベルフライは肩甲骨を寄せて行う

ダンベルフライで肩が痛い時と言うのはフォームが間違っているときが多いです。

正しいフォームで出来ていますか?

自分のフォームを今一度確認してみましょう。

ダンベルフライの詳しい解説はこちらで確認できます。

 

ダンベルフライで重要なのは肩甲骨を寄せて行えているか?です。

写真で確認してみましょう。

肩甲骨を寄せていないフォーム
肩甲骨を寄せたフォーム

左が何も考えず腕を開いた状態。

右が肩甲骨を寄せて腕を開いた状態。

イメージとしては脇を締めて胸を張る。

これを意識して行えば、肩甲骨を寄せることが出来ます。

この時の肩の位置が重要で肩甲骨を寄せていない方は肩が上がっています。

一方、肩甲骨を寄せた方は、肩が下がっている。

これの意味するところは、左の写真は肩に力が入ってしまっているということ。

これが肩が痛くなってしまう原因です。

右の写真は肩に力が入っていないので痛くなることはありません。

この状態でダンベルフライをするんですね。

こうすることで肩が痛くならずにトレーニングをすることが出来ます。

肩甲骨を寄せるのは多くの種目で必要になるので出来るようになりましょう。

背中は見えないので意識しづらいですが数をこなせば慣れて出来るようになります。

まずは何も持たずに肩甲骨を寄せる動作を身につけましょう。

 

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重量が重すぎる

しっかり肩甲骨を寄せて行っているのにそれでも肩が痛い場合、単純にその重量が重すぎるのかもしれません。

筋トレって実はものすごく奥が深くて、負荷が軽いと効果が出ないし、負荷が強すぎると怪我のリスクが増える。

今回は負荷が強すぎる方ですね。

負荷が強すぎるということは、ターゲットの筋肉だけではトレーニングが出来ないということです。

そんなときはどうなるか?

身体はあらゆる部位の筋肉や関節を使ってそのトレーニングが出来るようにしようとします。

その過程で肩の怪我につながる恐れがあるんですね。

なので重量設定は重すぎることがないように気をつけてください。

 

重量の目安

じゃあ重量設定はどのようにすればいいか?

ということで説明します。

筋トレで筋肥大を目指すトレーニングの場合、10回前後で限界が来る重量で行うのが基本です。

10回前後で限界が来る重さの目安は、最大で挙げられる重量の80%が目安になります。

この重量を目安に重量設定してみてください。

 

ダンベルフライで肩が痛い時の対処法!のまとめ

ダンベルフライで肩が痛い時の対処法をお伝えしてきました。

  • 肩甲骨を寄せて行うことで肩が痛くならない。
  • 重量設定は最大で挙げられる重量の80%を目安に設定する。

これらをしっかりと実践すれば肩が痛くなることはそこまで多くないと思います。

それでも肩が痛いときは、筋を痛めてしまっているかもしれないのでその時は医者か接骨院で診てもらいましょう。

無理をせず、正しい知識と正しいフォームで行えば必ず筋肉は付いてきます。

諦めずに継続して行っていきましょう。

 

それでは本日も、最後までお読みいただきありがとうございました。

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