ダンベルフライのやり方

大胸筋のトレーニング

ダンベルフライの重量設定と回数は?正しいやり方で行えば大胸筋を大きくすることができる!

鍛え上げられた、たくましい大胸筋、男性なら一度は憧れたことがあると思います。

そんなたくましい大胸筋を作ることのできる筋トレ種目がダンベルフライとダンベルプレス。

この二つが人気の種目になっています。

どちらもたくましい大胸筋を作ることができます。

 

しかし、ダンベルフライの重量ってどのくらいで設定すればいいの?

回数は何回行えばいいのか?

よくわからない。

こんな風に悩んでいて結局筋トレしなかった!

なんてことになったら、せっかくのやる気が台無しです。

そこで今回は、ダンベルフライの重量設定と回数のやり方について詳しく解説していきます。




ダンベルフライで効果のある筋肉、大胸筋にダイレクトに刺激を与える唯一の種目

鍛えた大胸筋

ダンベルフライで効果のある筋肉は大胸筋です。

大胸筋を鍛える種目としてベンチプレスダンベルプレスが有名です。

しかし、これらは大胸筋の他、上腕三頭筋(二の腕)や三角筋(肩の筋肉)なども同時に使っているので大胸筋への効果としてみた場合、効き目が分散されてしまいます。

それに対し、ダンベルフライは、 ほぼ大胸筋だけを使うのでダイレクトに大胸筋のみを鍛えることができます。




ダンベルフライのやり方、動画でも確認してフォームを覚えよう

  1. ダンベルをもってベンチに仰向けになる。
  2. ダンベルを持ち上げ、スタートポジションをとる。
  3. 肩甲骨を寄せる。
  4. 肘を曲げながら、弧を描くようにゆっくり下ろす。
  5. ダンベルが体と水平になるくらいまで下ろす。
  6. 下ろす時と同じ軌道で、スタートポジションまで上げる。
  7. 4~6の繰り返し。

ダンベルフライの動画を撮ってみました。

 

短い動画ですので、何回も見てフォームを覚えてから実践に移りましょう。

ダンベルフライで気をつけたいポイント、ゆっくりと正しいフォームで行い、上げた時に止まらずに次の動作に入ろう

ダンベルフライのポイント

ダンベルフライを行う時は 正しいフォームでゆっくりと行いましょう。

ゆっくりと行うことで大胸筋の収縮を意識しながら感じることができ、鍛えている効果が実感できます。

逆に早い動作で行ってしまうと、フォームが崩れたり、反動を使ってしまう可能性があるのでおすすめしません。

ゆっくりと行い、 大胸筋を使っていると実感しながら行いましょう。

 

ダンベルを上げた時のポイントとして、上で止まるのはやめたほうがいいです。

上で止まってしまうと大胸筋にかかっている負荷が抜けてしまうからです。

負荷が抜けるということは筋肉が休んでしまう状態のこと。

これだとダンベルフライの効果も半減してしまいます。

なので上まで来たら止まらずに流れるようにおろしていきましょう。

 

※2019/2/2追記

筋トレ歴2年半になり筋肉の収縮を意識して行えるようになりました。

マッスルコントロールというやつです。

これができるようになると、ダンベルフライで上げた時のトップポジションで大胸筋をさらに収縮させることができるようになります。

なので負荷が抜けることがありません。

早い人で半年、私は1年くらいでマッスルコントロールができるようになりました。



ダンベルフライで注意すること、重ければ効果が高いというわけではない、大事なのは正しいフォームと広い可動域で行うこと

ダンベルフライで注意したいのが重量設定です。

「重い方がいいんでしょ?」みたいに思っている人が多いです。

しかし、それは大きな間違い。

 

重いダンベルで全身を使ってダンベルフライを行ってもほとんど効果がありません。

大切なのは正しいフォームで行い、可動域(胸の開ける範囲)を最大限にとり、大胸筋を使っている!と感じながら行うことです。

  • 正しいフォームで行うことができない。
  • 可動域が狭い。

このような場合はダンベルの重量が重すぎる可能性が高いです。

重量は軽めに設定して行いましょう。

ダンベルフライのやり方|重量と回数は8~12回で限界がくる重さで行うことが最も大事なこと

ダンベルフライのやり方

ダンベルフライの重量と回数は8~12回で限界がくる重さで行うことが最も大事なことです。

ダンベルフライに限らず筋トレ全てに言えることですが、筋肥大を目的とした場合、8~12回で限界が来る負荷で行うことが基本原則です。

これはどんな筋トレ種目であっても同じ。

なのでしっかりと頭に入れておきましょう。

ちなみに筋肥大ではなく筋力を強くしたい場合は、4~6回で限界になる重さ。

持久力を強くしたい場合は、15回以上で限界が来る重さで行うことが目安となります。

 



ダンベルフライの重量設定と回数のやり方、男性は5 kg 女性は2 kg から行なっていきましょう

ダンベルの写真

ここまでで軽い重量で行うこととお伝えしてきました。

具体的な数字として初心者の場合、男性は5 kg、 女性は2 kg から行ってみましょう。

この重さで12回以上できるのであれば、重量設定が軽いということが言えます。

なので1 kg ずつ増やしていき、12回できない重さになるまで行います。

 

そして12回できなかった時の重さが筋肥大させるために最適な重さになります。

逆に8回出来ない時は重量が重すぎるので、男性は3 kg、 女性は1 kg に落とすなど、8回できる重さに設定しましょう。

ダンベルフライの重量についてこちらの記事でも詳しく解説しています。

ダンベルフライで20kgは必要ない!これだけの理由



ダンベルフライの重さの目安、平均重量や初心者の重さは?

平均重量はアメリカのアンケートですが、男性で26 kg、 女性で13 kg だと言われています。
しかしこれは筋トレをしている人の場合です。

初心者の平均重量は13 kg です。

アメリカのデータなので日本人はもう少し軽めかと思います。

11~12 kg ぐらいだと思います。

 

しかもこの重さは1回を上げることができる重量。

10回行える重量は8~9 kg くらいまでの 重さになると思います。

平均はあくまでも目安に過ぎません。

自分に最適な重さでダンベルフライを行いましょう。

ダンベルフライにおすすめのダンベルをご紹介します

ダンベルフライで使えるおすすめのダンベルをご紹介します。

まずはこちら。

片方20kgのセット。

プレートを入れ替えることが出来るので5kg~20kgまで重量を変えることができます。

こんなに重いのはいらない。と思いがちですが、種目によっては20kgはすぐ到達できます。

と言いながら私は1年半かかりましたが(笑)

ダンベルフライで20kgはかなりの上級者です。

 

しかし、ダンベルプレスだと20kgは中級者であれば上がるんですね。

なので初心者であっても20kgは必要だと私は思います。

学生時代に鍛えたことがある人はすぐに到達してしまうかもしれません。

そうゆう方は、30kgセットをおすすめします。

20kgと比べるとさらにゴツいです。

これでダンベルプレスを10回上がるようになれば、ベンチプレスで100kgを1回以上、上げられます。

上級者の仲間入りですね。

 

こんなに重いのは無理!という人や女性に最適なダンベルがこちら

IRONMAN CLUB(鉄人倶楽部) クローム ダンベル 5kg KW-764 ウエイト調節 1~5kg 筋力アップ トレーニング
IRONMAN CLUB(鉄人倶楽部)
参考価格:¥ 5,400
OFF: 42%
¥ 3,159
Amazon.co.jp

1kg~5kgまで500g単位で変更が可能です。

見た目もシンプルできれいです。

手軽に始めてみたい人におすすめです。

ダンベルフライと合わせてやりたい種目インクラインダンベルフライ

インクラインダンベルフライ

インクラインダンベルフライは普通のダンベルフライの応用種目です。

インクラインとは、「傾斜のついた」という意味です。

傾斜のついたベンチで行うダンベルフライをインクラインダンベルフライと言います。

これがインクラインベンチです。

インクラインベンチ

 

インクラインベンチについてこちらの記事で詳しく解説しています。

インクラインベンチは折りたたみがおすすめ!1万円以下で 自宅筋トレに最適のトレーニング道具 !!

インクラインダンベルフライのやり方は基本的に普通のダンベルフライと同じです。

ただ、角度がついた状態で行うので初めのうちはコツをつかむのが難しいと思います。

なので最初のうちは軽い重量で正しいフォームで行うことを意識してやりましょう。

動画を撮ってみたのでこちらで確認してみてください。

 

 

インクラインダンベルフライのポイントはダンベルの上げる位置が重要です。

横になってる状態と違い、体に角度がついているので体に対して垂直に上げてしまう人がいます。

これだと大胸筋にしっかりとした負荷が乗らないのでインクラインダンベルフライの意味がありません。

 

どんなに体の角度がついていてもダンベルは地面に対して垂直に上げるのが基本です。

イメージとしては、常に鎖骨の上でダンベルを上げるのが正しいです。

最初はなかなか感覚がつかめないかもしれませんが、数をこなすことで正しいフォームが身についてくるはずです。



インクラインダンベルフライは大胸筋上部に効果がある

インクラインダンベルフライは大胸筋上部に特に効果があります。

大胸筋上部を鍛えることで T シャツの胸元から盛り上がった大胸筋上部を見せることができます。

なので、大胸筋の筋肉肥大を目指している人はインクラインダンベルフライも行なっていくことで大胸筋上部の盛り上がりを作ることができます。

インクラインダンベルフライの詳しいやり方はこちらで確認できます。

インクラインダンベルフライの重さは?効果とやり方を解説します

ダンベルフライの重量設定と回数のまとめ

ここまでダンベルフライの重量設定と回数について解説してきました。

  • ダンベルフライの回数は 8~12回で限界がくる重さで行うこと。
  • 初めは軽い重さでフォームを体得すること。
  • 男性なら5 kg、 女性なら2 kg から行なっていく。

筋肥大させるために最も重要なことは、筋肉を限界まで追い込むこと。

これに尽きます。

正しい知識と正しいやり方でダンベルフライを行えば大胸筋は確実に筋肥大し大きくなるでしょう。

実行あるのみです。

 

それでは本日も、最後までお読みいただきありがとうございました。

↓ぽちっとお願いいたします。

にほんブログ村 その他スポーツブログ 筋トレ・ウェイトトレーニングへ
にほんブログ村


筋力トレーニングランキング




ピックアップ記事

  1. 細マッチョのダンベルの重さや筋トレの回数は?自宅筋トレメニュー完全ガイド!正しい…
  2. 腹筋の鍛え方、ダンベルを使ったトレーニング方法をご紹介します。
  3. 筋トレ女子は毎日行ってはダメ!女性の正しいダイエット方法とは?
  4. メタボ解消法はこれだ!たった二つのことをするだけで3ヶ月でお腹周りをスッキリさせ…
  5. 腹筋の鍛え方、女性が美しいシックスパックを手に入れるには?

関連記事

  1. 大胸筋のトレーニング

    大胸筋の鍛え方、ダンベルを使った筋トレメニューのご紹介します

    大胸筋の鍛え方でダンベルを使っている人は多いと思います。非常に…

  2. 細マッチョになるための自宅筋トレメニューインクラインダンベルプレス
  3. ダンベルベンチプレスのやり方

    大胸筋のトレーニング

    ダンベルベンチプレスで前腕が疲れないグリップの持ち方、大胸筋をしっかり追い込もう!

    ダンベルベンチプレスを行う時、大胸筋を追い込む前に、前腕が先に疲れてし…

  4. インクラインベンチの写真

    大胸筋のトレーニング

    インクラインベンチは代用できる?本物と両方使った感想とおすすめをご紹介します

    インクラインベンチは代用できないかな?と思っている人は多いです。…

  5. 大胸筋のトレーニング

    ダンベルフライを片手ずつ行ってもいい?基本はもう1つ用意して両手で行ったほうがいい

    ダンベルを1つだけ持っていてダンベルフライを行いたいという質問がありま…

コメント

  1. この記事へのコメントはありません。

  1. この記事へのトラックバックはありません。

最近の記事

  1. リバウンドしない
  2. MCTオイルのカプセル
  3. MCTオイルで下痢にならない方法
  4. MCTオイル
  5. プッシュアップバーを使った腕立て伏せ
  1. インクラインベンチの写真

    大胸筋のトレーニング

    インクラインベンチは代用できる?本物と両方使った感想とおすすめをご紹介します
  2. 細マッチョになる方法

    メタボ解消法はこれだ!たった二つのことをするだけで3ヶ月でお腹周りをスッキリさせ…
  3. 筋トレ講座

    筋トレを毎日するのは逆効果?やり方次第で出来ます。その方法とは?
  4. 腹筋のトレーニング

    腹筋の鍛え方、ダンベルを使ったトレーニング方法をご紹介します。
  5. 筋トレ女子のダイエット

    ダイエット

    筋トレ女子は毎日行ってはダメ!女性の正しいダイエット方法とは?
PAGE TOP