ダンベルフライは大胸筋を鍛えるトレーニングで、その中でも特に人気の高い種目の一つです。
なのでダンベルのトレーニングをしている人であれば一度は行ったことがあると思います。
そんな人気のダンベルフライですが、「あまり大胸筋に効かない」や「腕ばかり疲れてしまう」と言ったことをよく質問で受けます。
ダンベルフライは正しく行えばしっかりと筋肥大させることができます。
しかし、間違ったやり方で行っていると筋肥大しないばかりか怪我をしてしまうこともあるので注意が必要です。
そこで今回はダンベルフライが効かない時のやり方や効果的なフォームについて解説していきます。
Contents
ダンベルフライが効かない理由、腕で動作をしてしまっていて大胸筋に効いていない
ダンベルフライが効かない理由の一つとして腕で動作をしてしまっていることが挙げられます。
ダンベルフライは肘を固定して動作を行うのが基本です。
肘を曲げてしまうと腕の筋肉が同時に使われるため、大胸筋に乗るはずの負荷が腕に逃げてしまいます。
結果として大胸筋に行く負荷が減るので思うように効かないとなってしまいます。
そうならないようにダンベルフライを行うときは肘を固定して行うようにしましょう。
しっかり大胸筋に負荷が乗るのが感じられるはずです。
肘を固定して行うのには慣れも必要です。
初めは軽い重量から行なっていきましょう。
ダンベルフライが効かない理由、重量が軽すぎるため大胸筋に適切な負荷がかからない
ダンベルフライが効かない理由の二つ目は扱う重量が軽すぎることです。
先ほど軽い重量から行いましょうと言いましたが、これは初めの慣れるまでの間の話。
フォームを習得した後は適切な重量でトレーニングを行いましょう。
何十回もできてしまうような重さでは持久力を鍛えていることになってしまいます。
筋肉を大きくしたい、きん肥大させたい場合は、10回前後で限界がくる重さでトレーニングするようにしましょう。
重量設定によって得られる効果は変わります。
ダンベルフライで何を得たいのか？
それを考えて重量を設定しましょう。
重量設定の目安
- 1～6回 最大筋力の強化
- 8～12回 筋肥大
- 15回以上 持久力強化
これはあくまでも目安です。
人により効果の出方は多少の違いがあるので、自分で色々試してみてください。
ダンベルフライで大胸筋を最後まで聞かせるやり方「比嘉式Dフライ」で極限まで追い込んできん肥大を目指そう！
ダンベルフライは重量設定が大事で近畿大を目指すには、8～12回 で限界が来る重さで行うと良いとお伝えしてきました。
この重量設定で行うと、5，6回 以降下ろすのはできても上げるのが辛くなってきませんか？
フォームが崩れてしまっては効果がなくなるし、重量を落とすと負荷が足りなくなるし・・・。
そんな時に良い方法があります。
その名も「比嘉式Dフライ」
簡単に言うとダンベルフライとダンベルプレスをミックスしたやり方です。
おろすときはダンベルフライでおろし、あげるときはダンベルプレスで上げていくというやり方。
こちらの動画で確認できます。
この方法だと上げる時にダンベルプレスになるので上腕三頭筋（二の腕）と三角筋（肩） が大胸筋にプラスして同時に使われるのでダンベルフライで上がらなくなった重量でもあげることができます。
この「比嘉式Dフライ」 で大胸筋を最後まで追い込み、筋肥大を目指しましょう。
ダンベルフライにおすすめのダンベルをご紹介します
ダンベルフライで使えるおすすめのダンベルをご紹介します。
まずはこちら。
片方20ｋｇのセット。
プレートを入れ替えることが出来るので5ｋｇ～20ｋｇまで重量を変えることができます。
こんなに重いのはいらない。と思いがちですが、種目によっては20ｋｇはすぐ到達できます。
と言いながら私は1年半かかりましたが（笑）
ダンベルフライで20ｋｇはかなりの上級者です。
しかし、ダンベルプレスだと20ｋｇは中級者であれば上がるんですね。
なので初心者であっても20ｋｇは必要だと私は思います。
学生時代に鍛えたことがある人はすぐに到達してしまうかもしれません。
そうゆう方は、30ｋｇセットをおすすめします。
20ｋｇと比べるとさらにゴツいです。
これでダンベルプレスを10回上がるようになれば、ベンチプレスで100ｋｇを5回以上上げられます。
上級者の仲間入りですね。
こんなに重いのは無理！という人や女性に最適なダンベルがこちら
1ｋｇ～5ｋｇまで500ｇ単位で変更が可能です。
見た目もシンプルできれいです。
手軽に始めてみたい人におすすめです。
ダンベルフライが効かない？理由と効果的なやり方のまとめ
ダンベルフライが効かない理由と効果的なやり方をお伝えしていきました。
まとめると、
- 腕で動作してしまっている。
- 肘を固定していない。
- 肘を固定して軽い重量で行なっている。
- 重量が軽すぎて大胸筋に適切な負荷がかかっていない。
- 筋肥大が目的の場合、10回前後で限界が来る重量で行う。
- 最後まで聞かせるやり方「比嘉式Dフライ」で極限まで追い込むパンプアップさせる。
特に比嘉式Dフライは、大胸筋を最後まで追い込むには最適な筋トレ種目になります。
是非あなたのメニューに取り入れて大胸筋のきん肥大を目指しましょう。
それでは本日も、最後までお読みいただきありがとうございました。
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