腕立て伏せは誰もが一度は行ったことのある筋トレの代表的な種目です。
筋トレ初心者に限らず、マッチョなボディビルダーのトレーニングメニューに入れる人が多く、どこでも場所を選ばずに行えるので人気の種目でもあります。
しかし、いざ腕立て伏せをやってみたら一回もできなかった！
そんな経験ありませんか？
私はそうでした。
一応、男性です。
アラフォーですが・・・
実は腕立て伏せは正しいやり方で行うとかなりハードな筋トレになるんです。
なので一回もできなくても仕方ありません。
ですが、しっかりと段階を踏まえてトレーニングしていけば必ずできるようになります。
ということで今回は、腕立て伏せができない時に行うやり方をお伝えしていきます。
Contents
腕立て伏せに必要な筋肉
腕立て伏せができない原因として、そもそも筋力が足りていないということがあります。
腕立て伏せに必要な筋肉は、
- 上腕三頭筋（二の腕）
- 大胸筋
- 三角筋（肩の筋肉）
などが主に使う筋肉になります。
さらに体を支えるための補助筋肉として、腹筋や体幹も使うんですね。
なので腕立て伏せを行うためには 、上半身の多くの筋肉を使うことになります。
これらの筋肉を鍛えていけば腕立て伏せができるようになります。
それではこれから具体的なトレーニング方法をお伝えします。
腕立て伏せができない時のやり方｜プランクで腹筋と体幹を強化する
まず体をしっかりと支えられるようになるためにプランクで腹筋と体幹を強化していきましょう。
プランクのやり方は、
- 床にうつ伏せになる。
- 腕立て伏せのスタートポジションから肩の真下に肘をつく。
- 腹筋に力を入れ、身体を一直線にする。
- 3の状態を出来る限り継続する。
動画を撮ったのでこちらで確認してみてください。
1分間できるようになったら次のステップへ移りましょう。
腕立てプランクで腕の筋肉を強化する
次は腕立てプランクで腕の筋肉を強化していきましょう。
やり方は、プランクの腕を伸ばした状態で行います。
1分間できるように頑張りましょう。
動画を撮ったのでこちらで確認してみてください。
できるようになったら次のステップへ移りましょう。
膝つき腕立て伏せで全体の強化をしていく
ここまでで、基礎的な筋力はついたと思います。
なのでここからは、実際の腕立て伏せの練習に入っていきます。
膝つき腕立て伏せは腕立て伏せの負荷を減らしたやり方になります。
やり方は、
- うつぶせの状態から、やや肩幅よりも広く手幅をとり、膝を付き両手で支える。
- 肩甲骨を寄せながら、息を吸いながら体を下ろす。
- 肩甲骨を寄せたまま、息を吐きながら体を上げていく。
腹筋にも力を入れて体がフラつかないようにしっかりと支えます。
動画を撮ったのでこちらで確認してみてください。
10回以上できるようになるまで継続していきましょう。
10回以上できるようになると腕立て伏せが一回以上はできるようになっているはずです。
もしも、できないようならこれまでのトレーニングで何か間違いをしているということになります。
その時はもう一度今までのトレーニングを振り返って確認してみましょう。
腕立て伏せができるようになるためのポイント
全てのトレーニングに共通して言えることがあります。
それは正しいフォームで行うこと。
これが筋トレにおいて一番重要なポイントになります。
正しいフォームで行わないと、本来鍛えられる筋肉と違う部位の筋肉を使ってしまうことになったりします。
これはこれでいいと思われるかもしれませんが、間違ったフォームのまま継続してしまうと怪我の原因になってしまいます。
筋トレの正しいフォームは決まっています。
まずは基本に忠実に行っていきましょう。
自分のフォームを確認する簡単な方法
自分のフォームを確認する簡単な方法はスマホで動画を撮ることです。
このブログを見ているあなたはスマホを持っていると思います。
動画は写真を撮るのと同じで、ボタンひとつで簡単に撮ることができます。
スマホを固定するものとしては三脚ですね。
これはダイソーなどの100均の物で十分です。
スマホと三脚があれば自分のフォームを確認できます。
客観的に見ることができるので是非実践してみてください。
三脚は Amazon でも手に入れることができます。
腕立て伏せを行っていく
ここまで腕立て伏せができるようになるためのトレーニングを行ってきました。
いよいよ本番の腕立て伏せです。
まずはやり方から。
- うつぶせの状態から、やや肩幅よりも広く手幅をとり、両手両足を支える
- 肩甲骨を寄せて、そのままゆっくり体が床につくギリギリまで下ろす。
- 肩甲骨は寄せたまま体を上げていき、肘がロックする手前まで上げる。
- 2～3の繰り返し。
動画を撮ったのでこちらで確認してみてください。
ここまでしっかりと行なってきていれば3～5回くらいは出来ると思います。
後は継続して回数をさらに増やしていきましょう。
引き締まった腕とメリハリのある体を手に入れることができます。
さらに上を目指す場合は、デクラインプッシュアップという種目もあります。
こちらは足を椅子などの上に置き腕立て伏せをする筋トレです。
デクラインプッシュアップができるようになると大胸筋上部を鍛えることができます。
- 男性は盛り上がった胸元から見える大胸筋
- 女性はバストアップ効果が期待できます。
特に30代以降の女性は胸が垂れてくるので、垂れた胸を上に引き上げることができ美しいバストラインを手に入れることができます。
腕立て伏せに効果的な筋トレグッズの紹介
私の動画の中で使っていた筋トレグッズをご紹介します。
プッシュアップバー
プッシュアップバーは腕立て伏せをする時に床に手をつく代わりにこのバーを握ります。
手を床につかなくていいので、手首が痛くて腕立て伏せができない！という人は是非使って欲しい道具です。
さらにプッシュアップバーを使うと腕立て伏せの負荷を強くすることができます。
床に手をついて行うとゆかより下に体を下ろすことができません。
当たり前ですがプッシュアップバーを使うと手の位置が高くなるのでそのぶん体を下ろすことができます。
なのでプッシュアップバーを使うことで腕立て伏せの筋トレ効果を大幅にアップさせることができます。
価格も1000円くらいなので是非手に入れて欲しい筋トレグッズの一つです。
プッシュアップバーのメリット
- 安価で買える。
- 手首が痛くならない。
- 腕立て伏せの負荷を上げることができる。
以上、三つのメリットをお伝えしました。
デメリットは、見つかりません。
強いて言えば、無料ではないので購入代金の1000円がかかることでしょうか。
しかしこれ一つで、メリハリのある引き締まった体を作り上げることができるので、買って損はないと思います。
リストラップ
リストラップは手首に巻いて使用します。
目的は手首の保護です。
手首は筋肉と違い鍛えることができません。
腕立て伏せで手首を捻挫してしまった人も多いです。
怪我の予防にも最適ですが私がオススメする一番の理由は、筋トレのパフォーマンスが上がるからです。
リストラップを巻くと手首をガッチリと固定することができます。
手首を固定することで腕立て伏せで安定感が増し、いつもより多くの回数を行うことができます。
手首が負けることがなくなるので怪我の防止にもなります。
おすすめの筋トレグッズです。
以上、腕立て伏せに効果的な筋トレグッズをご紹介しました。
腕立て伏せ以外にも、ダンベル種目やリバースプッシュアップなど、色々な筋トレに使用することができます。
筋トレグッズの中で最もコスパの高い道具です。
ダンベルのように重くなく場所もとりません。
是非手に入れて 筋トレの効果を最大限に活かしましょう。
腕立て伏せのトレーニング頻度は3日に一回が望ましい
腕立て伏せのトレーニング頻度は3日に一回行うぐらいがちょうどいいと思います。
毎日は行なってはだめです。
と言うか、正しく筋トレを行っていたら毎日はできないはず。
筋肉痛になるからです。
筋肉痛の間は筋トレはしない方がいいので、3日に一回くらいの頻度がちょうどいいんです。
もしも、毎日行えてしまう場合は負荷が足りないので、次の段階に進むか正しいフォームを再確認して限界が来るまでの回数を行っていきましょう。
次の日に筋肉痛がくるようになります。
なので腕立て伏せは3日に一回で十分効果が出るんです。
筋トレは継続が一番重要です。
焦らずに行っていきましょう。
できることから焦らずに行う
まずはあなたのできる事から行なっていきましょう。
無理して行なっても何の意味も効果もありません。
待っているのは怪我だけです。
私も39歳で筋トレを始めたとき、腕立て伏せは一回もできませんでした。
当時、プランクはその存在を知らないほど筋トレに対して無事だったので、膝つき腕立て伏せから行いました。
それでも正しく行うと５回が精一杯。
どんだけ力がないのだろう、俺って。
と思いながらも3日に一回のペースで行った結果、3週間で腕立て伏せが5回できるようになりました。
なので焦らずに継続して行なっていけば結果は後からついてきます。
特に初心者は最初の一ヶ月で筋力が大幅にアップします。
その理由は筋肉の使い方に慣れるからです。
初めは動かそうと思っていてもうまく動かせなかった体も、継続して行うことで効率よく動かせるようになるんです。
なので1ヶ月で大幅に筋力がアップします。
ここからが本当の筋トレの始まりです。
実はこの筋力アップは錯覚なんですね。
あなたの本来持っている筋力を最大限に使えるようになっただけ。
筋トレをしていなかった頃は、脳にリミッターがあり筋力を制限していたのです。
これは体の防衛機能で、普段使っていない筋肉をいきなり最大に使用すると筋肉以外の関節や筋が壊れてしまうため制限をかけているんですね。
なので、継続して筋トレを行うことで脳のリミッターを解除します。
これに1ヶ月くらいかかるので、初めは筋力アップを実感しやすいのです。
リミッターを解除してからが本当の筋トレなので、しっかりと継続して行なっていきましょう。
腕立て伏せができない！女性や筋トレ初心者でも簡単に行える方法のまとめ
腕立て伏せが出来ない時のやり方をお伝えしてきました。
段階を踏まえて継続して行なっていけば、必ずできるようになります。
できることから確実に行っていきましょう。
あなたの理想の体になるための参考になれば嬉しいです。
それでは本日も、最後までお読みいただきありがとうございました。
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