「細マッチョってかっこいいなあ」 って思いますか？
「私はかっこいい」と思います。
なれたらいいなと、いつも思っています。
そんな憧れの細マッチョ。
「なれるんです。誰でも。細マッチョに。」
「たった２つのことをするだけで、あなたも細マッチョになることができる」
40代の私でも出来た方法をお伝えしていきます。
Contents
細マッチョになるには？たった２つのやることは食事管理と筋トレ
細マッチョになるには、
たった2つのことをやるだけで、
簡単になることができます。
それは、食事管理と筋トレです。
この2つを同時進行で、
継続して行うことで、
細マッチョを手に入れることができます。
それでは理由を説明していきますね。
食事管理と筋トレが大事な理由
細マッチョとは「腹筋が割れている6パック」をイメージすると思います。
そう、腹筋が割れていないと、
細マッチョではないんですね。
細マッチョになるには、６パックは必須です！
腹筋を割るには、
体脂肪を落とさなければなりません。
体脂肪を落とすには、
食事制限をしなくてはいけませんよね。
なので食事管理が重要になります。
「好きなものを好きなだけ食べる」
「お腹いっぱいになるまで食べる」
このようなことをしていては細マッチョになることはできません。
しっかりと食事管理を行いましょう。
食事管理の簡単なやり方
食事管理とは、「食べる量を制限する」ことです。
現代は飽食の時代です。
食べることに困ることは少ないですよね。
と言うか、「食べ過ぎ」の人がほとんど。
「 いやー、食った食った、うまかった！」
何てやっていると食べ過ぎなんですね。
なので、細マッチョになるには、
お腹いっぱい食べることは、基本的には NG になります。
「でもお腹いっぱい食べたいよ ～」
そうですよね。
私もお腹いっぱい食べたいです。
そこで、いろいろ試した結果、
良い方法を見つけました。
それは、「食べるもの全てのカロリーを計算すること」です。
どういうことかと言うと、
ご飯 200 ｇ 336 kcal
唐揚げ 150 g 435 kcal
という感じで、食べるもの一つ一つのカロリーを計算していきます。
食べた量を数値化することで「見える化」ができるんですね。
この「見える化」がポイント。
数字にすることで、食べた量を一目で把握することができます。
今までどれだけ食べ過ぎていたかが分かるようになります。
例えば、私の体の場合
43歳
174 cm
64 kg
16%
私のメンテナンスカロリーは、2100 kcal 前後です。
メンテナンスカロリーとは、
体重が増えたり減ったりしない維持できる状態のこと。
メンテナンスカロリーについては、こちらの記事で詳しく説明しています。
私の体は、細マッチョに近い体なので、
2100 kcal が現在の体を維持するためのカロリーとなります。
これを3食に分けると、一回の食事が700 kcal 食べられる計算ですね。
先ほど計算した物を合計してみます。
ご飯 200 ｇ 336 kcal
唐揚げ 150 g 435 kcal
合計 771 kcal
ご飯と唐揚げだけでカロリーオーバーになってしまいました。
ということは、「食べ過ぎ」ということです。
このように、数値化することで、簡単に食べた量を把握することができました。
そして「見える化」には、もう一つ良い点があります。
それは「食べ過ぎを抑制すること」です。
これには、明確な根拠はありません。
しかし、数値化したことで、食べた量が一目でわかるため、
「これ以上は食べ過ぎかな」ということを頭で考えることができます。
なので自然と食べる量を抑制することができるんですね。
今まで自分の感覚がどれだけいい加減だったかがわかります。
カロリーの計算方法は、こちらのサイトで簡単にできます。
ぜひ使い倒して、カロリーをコントロールしましょう。
筋トレも大事な要素
細マッチョになるために、もう一つの大事なこと。
それが筋トレです。
体重を落とし、体脂肪を減らしただけでは、ただ痩せただけです。
細マッチョは、マッチョとつくだけあって、
ある程度鍛え上げられてなければなりません。
なので、ただ痩せただけではダメなんです。
それでは「どんな筋トレをすればいいのか？」
ということをお伝えしていきます。
細マッチョになる筋トレは腕立て伏せと四股踏みの２つ
細マッチョになるには、
腕立て伏せと四股踏みの２つで基本的に OK です。
ダンベルがあれば、大胸筋をより大きくできますが、
なくても細マッチョにはなれます。
ダンベルで大胸筋を大きくする方法はこちらの記事で詳しく説明しています。
腕立て伏せの正しいやり方
腕立て伏せを知らない人はいないと思います。
それだけメジャーな筋トレ種目である腕立て伏せですが、
正しく行えている人は実はそんなに多くないんですね。
ほとんどの人は正しい腕立て伏せを知りません。
私もそうでした。
「俺、腕立て100 回できるぜ！」 何て言っている人がいますが、
相当マッチョな人でも腕立て伏せ100回は出来ないくらいにきつい筋トレです。
なので、腕立て伏せだけで十分な筋トレ効果を期待することが出来ます。
それではやり方を確認していきましょう。
うつぶせの状態から、やや肩幅よりも広く手幅をとり、両手両足を支える。
肩甲骨を寄せて、そのままゆっくり体が床につくギリギリまで下ろす。
肩甲骨は寄せたまま体を上げていき、肘がロックする手前まで上げる。
2～3の繰り返し
上記のことを意識してこちらの動画でイメージして下さい。
腕立て伏せの大事なポイントは、身体を一直線にして行うことです。
お尻が浮いてしまったり、お腹が落ちてしまったり、
体が曲がっていると、腕立て伏せの筋トレ効果は半減してしまいます。
体をまっすぐに保ちながら行うことが正しい腕立て伏せの基本です。
これがすごく難しいんですね。
私が初めて本気で筋トレを行おうと思った時、腕立て伏せから始めました。
しかし、なんと、「1回も出来ませんでした」（笑）
自分の力の無さに、思わず笑ってしまうほど。
「俺ってこんなに非力だったんだ」と思った瞬間でした。
しかし、ここで諦めては何の意味もないので、膝をつき腕立てをしました。
これで7回くらいできたと思います。
ズルをしたやり方であれば、2,3回くらいはできたと思います。
でも、求めているのは回数ではありません。
細マッチョになるには、筋肉が必要なんです。
なので、膝つき腕立て伏せを頑張りました。
3週間もすると、正しい腕立て伏せができるようになりました。
3ヶ月もすれば、体つきが変わってきます。
写真で見るとよくわかります、それがこちら。
左の写真と比べて、右の写真はちょっと引き締まっているのが分かると思います。
腕立て伏せを3ヶ月間行っただけで、これだけの効果を得ることができました。
なので、腕立て伏せだけでも十分な筋トレになるんですね。
腕立て伏せの詳しいやり方は、こちらの記事で説明しています。
四股踏みの正しいやり方
四股踏みは、お相撲さんが稽古の時に行うアレです。
日本人なら知らない人はいませんよね。
日本の国技ですか。
この四股踏み、筋トレ効果がすごく高いです。
なので、細マッチョやダイエットを、
目指している人にオススメの筋トレ種目です。
それではやり方を確認してみましょう。
１．足を肩幅の１．５倍くらいに開いて、ガニ股になる。
２．そのまま背中をのばしたまま腰を下ろし、足が直角（９０度）になるくらいまで腰を下ろす
３．右足に重心を移しながら、左足を寄せていく。
４．十分に寄せたら左足を上げ、さらに右足も膝を伸ばす。
５．左足は上げられるだけ上げる。この時、ふらつかないように体幹で支える。
６．左足をガニ股で開いていた位置にゆっくり下ろす。
７．反対の足も同様に行う。
８．3～7の繰り返し。
文章にすると、何だかすごく難しく感じてしまうので、動画を撮ってみたので参考にしてください。
四股踏みを行うと、下半身と体幹が強化されます。
なので、姿勢が良くなります。
下半身の強化は、基礎代謝も向上するので、
いいことだらけです。
四股踏みの詳しい記事は、こちらで説明しています。
まとめ
細マッチョになるには、食事管理と筋トレ、
この２つを行うことで、なることができます。
大事なことは、「正しい方法で、継続して行うこと」です。
この記事を読んで終わりではなく、しっかりと行動に移して、
あなたの目指す体を手に入れてください。
それでは本日も、最後までお読みいただきありがとうございました。
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