大胸筋の鍛え方でダンベルを使っている人は多いと思います。
非常に効率の良い鍛え方です。
そこで今回は大胸筋の鍛え方でダンベルを使った筋トレメニューをご紹介します。
Contents
大胸筋の鍛え方その１ ダンベルベンチプレス
まずは基本となる種目のダンベルベンチプレスです。
ダンベルで大胸筋を鍛えようとした場合、まずはこの種目から始めましょう。
大胸筋の収縮をしっかりと意識して行えるようになってから他の種目を徐々に追加していくようにしてください。
最初からあれもこれも手を出してしまうと結局どれも中途半端になってしまい、筋トレの効果も実感できないままやめてしまうと
言うことになってしまいます。
体格にもよるので一概には言えないのですが15ｋｇ× 2のダンベルを10回3セットできる位になるまではダンベルベンチプ
レスだけで充分です。
ダンベルフライ
ダンベルフライは大胸筋の内側に効果があるとよく言われています。
ダンベルフライは大胸筋の収縮をメインにして行う筋トレ種目です。
肘関節は固定して肩関節のみの動作で行う単関節運動に分類されます。
先にご紹介したダンベルベンチプレスは肩関節と肘関節を使うので多関節運動になります。
この2つの違いは扱える重量に差があります。
多関節運動であるダンベルベンチプレスは大胸筋をメインに上腕三頭筋、三角筋、広背筋など多くの筋肉が使われるため、扱える
重量が大きくなります。
一方、単関節運動であるダンベルフライは基本的に大胸筋のみで動作を行うので(ダンベルを支える腕の力は必要ですが)
扱える重量は少なくなります。
なので筋トレを行う順序としては、多関節運動から単関節運動という順番で行うのが正しい順番です。
これが逆になってしまうと多関節運動での最大重量でトレーニングを行うことができなくなり、負荷が足りずに追い込むことが
できません。
その結果、筋肥大につながらず筋肉を大きくすることができないんですね。
正しい順番を守って筋トレをしていきましょう。
簡単に言えば1番重い重量を扱える種目から行うと覚えておけば間違いありません。
インクラインダンベルベンチプレス
インクラインダンベルベンチプレスはインクラインベンチを使ったダンベルベンチプレスです。
45度位の角度をつけてダンベルベンチプレスを行うことで大胸筋上部の筋肥大を目指す種目です。
ある程度トレーニングをしてくると大胸筋はチューブと株が盛り上がってきます。
しかし、大胸筋上部は全然大きくならないんですね。
これはダンベルベンチプレスとダンベルフライは大胸筋上部にはあまり刺激が入らないからです。
そこでインクラインベンチを使って角度をつけて行うことで大胸筋上部に刺激を入れることができます。
大胸筋上部を大きくしたい場合はぜひ取り組みたい種目の1つです。
インクラインダンベルフライ
インクラインダンベルフライは同じくインクラインベンチを使ったダンベルフライです。
この種目もインクラインダンベルベンチプレス同様、角度をつけて行うことで大胸筋上部に刺激が入りやすくなります。
やり方はダンベルフライと同じで、ベンチの角度がついただけで変わりません。
始めのうちはダンベルベンチプレスだけで十分
筋トレを始めたばかりの人はダンベルベンチプレスを集中して行いましょう。
他の種目はまだ必要ないです。
まずはダンベルベンチプレスで大胸筋全体の筋力を向上させてから他の種目を取り入れるようにした方が効率がいいと思います。
ダンベルを使って鍛えたことがない人は、ダンベルの扱い方がまだ慣れていません。
ダンベルに慣れるためにも１種目で取り組んだほうがいいのです。
さらに大胸筋を鍛えたことがない人はダンベルベンチプレスを行っても十分に大胸筋を使うことができません。
私もそうだったのですが、フォームが身に付いていないのでダンベルを上げても大胸筋であげている感覚がわからないのです。
これは始めのうちはみんな同じで頭でやろうとしていても体がその通りに動いてくれないからです。
ですが繰り返し行っていくことで徐々に感覚はつかめてくるので心配ありません。
なので大胸筋を使っている感覚がつかめるまではダンベルベンチプレスだけで十分だと思います。
焦らずに段階を踏んで行っていきましょう。
ちなみに、ダンベルがまだ無理と思った人は腕立て伏せからおこないましょう。
大胸筋の鍛え方、ダンベルを使った筋トレメニューのまとめ
ダンベルを使った大胸筋の鍛え方をご紹介してきました。
大胸筋は体の筋肉の中でも発達しやすい筋肉です。
ここで紹介したメニューを正しく行えば、1から2ヶ月で大胸筋の変化を実感することができます。
もし何ヶ月たっても変化がないとすればやり方が間違っていると断言できます。
なので成果が上がらない人はぜひ私に質問してください。
全力でお答えします。
それでは今日も筋トレがんばりましょう。
本日も最後までお読みいただきありがとうございました。
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