ブルガリアンスクワットは片足を踏み台やベンチに乗せて行うスクワットです。
片足に全体重が乗るので、とてもキツイ種目です。
しかし、きついからこそ、絶大な効果がブルガリアンスクワットにはあります。
正しいやり方を覚えて、確実に実践していきましょう。
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ブルガリアンスクワットはきついが下半身全体に効果がある
ブルガリアンスクワットは、とてもきつい種目で効果のある筋肉は下半身全体。
その中でも特に効果があるのは、太もも（大腿四頭筋）、太もも裏（ハムストリングス）、お尻（大殿筋）になります。
女性にとっては太ももの引き締め、太股裏のセルライトの解消、
お尻の引き締め及びヒップアップと女性が美しく見せたい部分を集中的に鍛えることができます。
男性にとっては力強く逞しい太もも、その他スポーツ全般における運動能力向上が期待できます。
ダイエットにも効果的
さらに、これらの筋肉は体の中でも最も大きな筋肉群になります。
なので鍛えて大きくすることで基礎代謝が増え、ダイエットにも効果が高いです。
ダイエットと言うと腹筋運動をイメージする人が多いですが、実はこれ間違っています。
腹筋を鍛えてもまず痩せません。
お腹もへこまない。
腹筋は小さな筋肉なので鍛えても筋肉肥大する量は限られているため、基礎代謝もそれほど増えないんです。
なのでダイエットを考えている人はブルガリアンスクワットや四股踏みなど、
下半身をしっかりと鍛えた方がダイエット効果があります。
さらに、食事制限でカロリー管理もすると、ダイエット効果は絶大！
こちらの記事で詳しくお伝えしています。
ブルガリアンスクワットのやり方
- 片方（鍛える足）を前にして、反対の片足をベンチの上に乗せてスタートポジションをとる。足幅は、下ろした時に身体が膝より前に出ないくらいの足幅で行う。
- 膝を曲げ、身体をゆっくり下ろす。膝が９０度くらいになるまで下ろす。
- 元の位置まで戻る。
- 2～3の繰り返し。
それでは、動画で確認してみましょう。
効果を最大にするための２つのポイント
ブルガリアンスクワットは、とにかくきつい種目です。
何も考えずに行うよりも効果のある２つのポイントを意識して行う方が、最高の結果を得ることができます。
上体を起こし、胸を張った状態で行う
太ももやお尻、太もも裏に効かせるには、上体を起こし、真っすぐ下ろすことがポイントです。
猫背や前かがみになってしまうと、負荷が適切にかからなくなり、せっかくの筋トレ効果が半減してしまいます。
しっかりと姿勢を保ってトレーニングしましょう。
上体がふらつくので腹筋に力を入れて身体を安定させて行う
ブルガリアンスクワットは片足で行うので、バランスをとるのが難しいです。
ある程度、体幹がしっかりしていないと難しい種目かもしれないですね。
私も初めて行った時、ふらついてしまって倒れそうになりました。
太ももの筋トレなのに、上半身の体幹が大事というちょっと変わった種目です。
なので筋トレ初心者ではなく、中級者くらいから行うのがおすすめです。
初めは、ブルガリアンスクワットより負荷の軽いランジから行っていきましょう。
膝のケガに注意しよう
ブルガリアンスクワットは片足で行うので、とてもきつく、かなりの負荷が膝にかかります。
フォームを間違えたまま行うと、膝のケガをしてしまう可能性があるんですね。
なので身体を下ろした時に、膝がつま先よりでないように、足幅を調整することです。
感覚としては、ちょっと開きすぎかな？と思うくらいが下ろした時に、膝が９０度になりやすいです。
初めはフォームのチェックをした方がいいです。
家族の人でも、スマホで撮影でもいいので、横からのチェックですね。
- 上体が起きているか？
- 膝がつま先より出ていないか？
この2つのポイントを確認してください。
この２点に注意すればケガのリスク軽減と筋トレの効果を得ることができるので。
膝に不安のある場合は、コンプレッションウエアをおすすめします。
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これを履くと、適度に締め付けてくれるので、筋肉のブレが少なく、
筋トレのパフォーマンスも向上します。
さらに、膝もクロスラインが入っており、動きをサポートしてくれます。
私もこれで、膝の不安から解放されました。
ブルガリアンスクワットのまとめ
ブルガリアンスクワットは、下半身の種目では強度の高い筋トレになります。
なので、とてもキツイ種目です。
身体がふらついたり、下ろしきれない場合は無理をせずスクワットやランジ、四股踏みなどを、
十分に行ってからブルガリアンスクワットにステップアップしましょう。
それでは、本日も最後までお読みいただきありがとうございました。
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