ブルガリアンスクワット

下半身のトレーニング

ブルガリアンスクワットの効果とやり方|女性にはヒップアップや美脚、男性にはたくましい太もも、さらに男女共にダイエットにもなるのでオススメの筋トレ!

ブルガリアンスクワットは片足を踏み台やベンチに乗せて行うスクワットです。

足を前後に開いて行うので、スクワットでは鍛えづらいお尻の筋肉を鍛えることができます。

女性にはうれしいヒップアップ効果も期待できます。

さらに片足で行うことで太ももに強烈な負荷をかけることができるので、男性にはたくましい太ももを手に入れることができます。

さらに太ももからお尻にかけて体の中で最も大きい筋肉群を鍛えることができます。

その結果ダイエットにも効果的な筋トレです。

ブルガリアンスクワットの効果とやり方を学び、あなたの目指す体を手に入れましょう。




ブルガリアンスクワットで効果のある筋肉は主に太もも、太もも裏、お尻が最も鍛えられる部位、ダイエットにも効果的

ブルガリアンスクワットのやり方

ブルガリアンスクワットで効果のある筋肉は下半身全体です。

その中でも特に効果があるのは、太もも(大腿四頭筋)、太もも裏(ハムストリングス)、お尻(大殿筋)になります。

女性にとっては太ももの引き締め、太股裏のセルライトの解消、お尻の引き締め及びヒップアップと女性が美しく見せたい部分を集中的に鍛えることができます。

男性にとっては力強く逞しい太もも、その他スポーツ全般における運動能力向上が期待できます。

 

さらにこれらの筋肉は体の中でも最も大きな筋肉群になります。

なので鍛えて大きくすることで基礎代謝が増え、ダイエットにも効果が高いです。

ダイエットと言うと腹筋運動をイメージする人が多いですが、実はこれ間違っています。

腹筋を鍛えてもまず痩せません。

お腹も痩せません。

 

腹筋は小さな筋肉なので鍛えても筋肉肥大する量は限られているため、基礎代謝もそれほど増えません。

なのでダイエットを考えている人はブルガリアンスクワットや四股踏みなど阪神をしっかりと鍛えた方がダイエット効果があります。

まずは下半身を強化しましょう。

腹筋を最速で割る方法とは?驚くほど簡単に体脂肪率を落とす方法



ブルガリアンスクワットのやり方

  1. 片方(鍛える足)を前にして、反対の片足をベンチの上に乗せてスタートポジションをとる。足幅は、下ろした時に身体が膝より前に出ないくらいの足幅で行う。
  2. 膝を曲げ、身体をゆっくり下ろす。膝が90度くらいになるまで下ろす。
  3. 元の位置まで戻る。
  4. 2~3の繰り返し。

それでは、動画で確認してみましょう。

 

ブルガリアンスクワットの効果を最大にするためのポイント

ブルガリアンスクワットに限らず全ての筋トレに共通することですが、何も考えずに行うよりも効果のあるポイントを意識して行う方が最高の結果を得ることができます。

上体を起こし、胸を張った状態で行う

 

太ももやお尻、太もも裏に効かせるには、上体を起こし、真っすぐ下ろすことがポイントです。

猫背や前かがみになってしまうと、負荷が適切にかからなくなり、せっかくの筋トレ効果が半減してしまいます。

しっかりと姿勢を保ってトレーニングしましょう。

 

上体がふらつかないように腹筋に力を入れて、身体を安定させて行う

 

ブルガリアンスクワットは片足で行うので、バランスをとるのが難しいです。

ある程度、体幹がしっかりしていないと難しい種目かもしれないですね。

私も初めて行った時、ふらついてしまって倒れそうになりました。

太ももの筋トレなのに、上半身の体幹が大事というちょっと変わった種目です。

なので筋トレ初心者ではなく、中級者くらいから行うのがおすすめです。

初めは、ブルガリアンスクワットより負荷の軽いランジから行っていきましょう。

ランジの筋トレ効果とやり方、下半身強化に最適!



ブルガリアンスクワットは膝のケガに注意しよう

ブルガリアンスクワットのやり方

ブルガリアンスクワットは片足で行うので、かなりの負荷をかけられるので、フォームを間違えたまま行うと、膝のケガをしてしまう可能性があります。

ポイントは、身体を下ろした時に、膝がつま先よりでないように、足幅を調整することです。

感覚としては、ちょっと開きすぎかな?と思うくらいが下ろした時に、膝が90度になりやすいです。

 

初めはフォームのチェックをした方がいいです。

家族の人でも、スマホで撮影でもいいので、横からのチェックですね。

 

  • 上体が起きているか?
  • 膝がつま先より出ていないか?

この2つのポイントを確認してください。

この2点に注意すればケガのリスク軽減と筋トレの効果を得ることができるので。



ブルガリアンスクワットのまとめ

ブルガリアンスクワットは、下半身の種目では強度の高い筋トレになります。

身体がふらついたり、下ろしきれない場合は無理をせずスクワットランジ四股踏みなどを十分に行ってからブルガリアンスクワットにステップアップしましょう。

 

それでは、本日も最後までお読みいただきありがとうございました。

ブルガリアンスクワットと合わせて行いたい下半身の筋トレ

 

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