デクラインプッシュアップ

大胸筋のトレーニング

大胸筋上部に効く腕立て伏せはデクラインプッシュアップ

デクラインプッシュアップは足を床より高い位置にして行う腕立て伏せの上位互換種目です。

足を高くすることで大胸筋上部に負荷がかかり、筋肥大の効果を得ることができます。

しかし、筋トレ全てに言えることですが、どの種目も正しいやり方やフォームがあります。

これを理解した上で行うのと、知らないで行うのでは効果が全然違います。

 

さらに間違ったフォームで行うとケガの原因にもなります

なので初めて行う種目は正しいやり方とフォームを理解してから行いましょう。

怪我をしてからでは遅いので。

ということでデクラインプッシュアップの正しいやり方とフォームをお伝えしていきます。




デクラインプッシュアップで鍛えられる筋肉|大胸筋上部と上腕三頭筋、さらに体幹を鍛えることができる

デクラインプッシュアップで鍛えられる筋肉は、大胸筋上部と上腕三頭筋、さらに体を支えるために体幹を鍛えられます

もう一つ重要なのが腹筋です。

腹筋が弱いと体を支えることができなくなりお腹が先に落ちてしまいます。

そうなるとデクラインプッシュアップの意味がなくなるのでしっかりとお腹に力を入れて行うことが重要です。

デクラインプッシュアップのやり方と動画

  1. 腕立て伏せと同じ姿勢から足をベンチや踏み台に乗せる。
  2. 肘を曲げ上体を床スレスレまでゆっくり下ろす。
  3. 元の位置まで戻る。
  4. 2~3の繰り返し。

動画を撮ってみました。

 



デクラインプッシュアップのポイント|手幅は広くしすぎない

デクラインプッシュアップのやり方

 

手の位置は肩幅よりやや広めで、肩より前に出ないようにしましょう。

広すぎると大胸筋外側にばかり負荷がかかってしまい、内側を効果的に鍛えることができません。

大胸筋外側は胸の筋トレをしていれば必ずを大きくなるので、内側を意識してトレーニングした方が見栄えの良い大胸筋を手に入れることができます。

2年前の自分にこの記事を読ませたいです(笑)

手幅をかなり広めで行っていたので。

おかげで外側は発達しましたが、内側はぺったんこです。

大胸筋上部を右から見た写真
大胸筋上部を左から見た写真

なので手幅は広すぎないようにしましょう。



デクラインプッシュアップで体は一本の線のように一直線に

そして体はかたからつま先まで一直線になるように腹筋にしっかりと力を入れて姿勢を保ちましょう。

お腹が落ちてしまうと大胸筋に負荷がかかりません

めいっぱいお腹に力を入れて、真っ直ぐを維持しましょう。

それでもお腹が落ちてしまう場合は、先に腹筋と体幹をしっかり鍛えてから行いましょう。

腹筋はクランチで、体幹はプランクで鍛えることができます。

急がば回れです。

できないことを無理に行っても何も得るものはありません。

しっかりと自力をつけてからデクラインプッシュアップに挑みましょう。



デクラインプッシュアップは足の高さによってターゲットの筋肉は変わる

デクラインプッシュアップは足を高くして行う筋トレ。

高さによって効果のある筋肉は変わってきます。

その目安は角度にして65度

これを超えると大胸筋ではなく肩の筋肉(三角筋)がメインのトレーニングになってしまいます。

なので大胸筋上部にしっかりと効かせるには65度までお目安に足の高さを調整しましょう。

デクラインプッシュアップの効果を最大にする道具プッシュアップバー

プッシュアップバー

デクラインプッシュアップは手を抜かについて行うのが一般的ですが、一つの道具を使うことでデクラインプッシュアップの効果を最大にしてくれる最強の道具があります。

それは、プッシュアップバーです。

デクラインプッシュアップを行う時に床に手をつかず、プッシュアップバーを握って行います。

ゆかより高い位置に手を置くので、今までより可動域を広くとることができます。

 

なので大胸筋のストレッチがさらにでき、負荷を高めることができます

さらにプッシュアップバーを握るだけでデクラインプッシュアップができるので、手首にかかる負担を大幅に軽減することができます

手首の弱い人にはうってつけの道具です。

そしてコスパもいい。

なんと1000円くらいで手に入れることができます。

 

 

デクラインプッシュアップや腕立て伏せを行うなら必ず手に入れたい道具の一つです。

中学生でも買える金額です。

迷わずに手に入れましょう。



デクラインプッシュアップと腕立て伏せの効果の違い

デクラインプッシュアップは腕立て伏せの上位互換種目です。

なぜかと言うと、大胸筋や腕にかかる負荷が増えるから

数字で表すと分かりやすいです。

  • 腕立て伏せ・・・体重の60%の重さの負荷
  • デクラインプッシュアップ・・・体重の70%の重さの負荷

 

デクラインプッシュアップの方が10%重い負荷をかけることができるんですね。

例えば70 kg の人の場合、腕立て伏せは70×0.6=42 kg

デクラインプッシュアップは70×0.7=49 kg

重さにして7 kg、デクラインプッシュアップの方が重い負荷をかけることができます

さらにトレーニングフォームの違いによる効果のある筋肉の違いもあります。

 

腕立て伏せは大胸筋全体を鍛えられます。

腕立て伏せの効果的な回数とやり方、多くこなせば筋肉を大きくできるわけではない!正しい知識で筋トレしよう

しかし、広く浅くまんべんなく鍛えるといったイメージ。

一方デクラインプッシュアップは大胸筋上部をメインに狭く深く

ピンポイントで鍛えるといったイメージになります。

 

そして大胸筋上部は意識して積極的に鍛えていかないと全く成長しない部位です

ダンベルベンチプレスで22 kg が12回上がるようになったのですが、大胸筋上部は全然大きくなりません。

その時の動画がこちら

 

なので今年の冬の目標は大胸筋上部を大きくすること。

デクラインプッシュアップとインクラインダンベルプレスを重点的に行っていく予定です。

インクラインダンベルプレスの効果は大胸筋上部の盛り上がりを作るのに最適

フライ系も行いたいのですが、左肘がぶっ壊れていて思うようにトレーニングできないので行いません。

インクラインダンベルフライの重さは?効果とやり方を解説します

40代で筋トレを始めたので、色々なところにガタが来ています。

何をするにしてもまずは知識の勉強をした方がいいですね。

私のように怪我をしてからでは遅いので

もう、この左肘は治ることはありません。

筋トレをやめない限り。

懸垂で手と肘が痛い、筋肉痛も治らない、原因はやりすぎ。40代の筋トレ初心者にオススメの負荷を減らしたやり方をご紹介します。

大胸筋上部に効く腕立て伏せはデクラインプッシュアップのまとめ

大胸筋上部はなかなかを鍛えることができない部位のひとつです。

デクラインプッシュアップで足の位置をどんどん上げていき、負荷をかけることで大胸筋上部を効果的に鍛えることができます。

しかし、デクラインプッシュアップだけで大胸筋上部の盛り上がった筋肉を作ることは難しいです。

なのでインクラインダンベルプレスやインクラインダンベルフライ、そしてダンベルプルオーバーといろいろな種目も合わせて行こと。

 

多角的に攻めていかないとたくましい大胸筋上部は手に入れることはできません。

これらの種目を筋トレメニューに取り込み、あなたの目指す理想のボディを手に入れましょう。

それでは本日も、最後までお読みいただきありがとうございました。

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