自重トレーニング

クランチの効果とやり方、腹筋上部を鍛えるのに最適な筋トレメニューです。

腹筋を鍛えようと思った時、思い浮かべる種目と言えば、寝転がり、膝を曲げ、手を頭の後ろで組み、上体を起こす種目、「シットアップ」を思う人が多いと思います。

しかし、純粋に腹筋だけを鍛えたいのであれば、シットアップよりクランチの方が効果的です。

今日はクランチのやり方と効果について解説します。

 

スポンサーリンク




 

 

クランチで鍛えられる筋肉

 

  • 腹直筋
  • 腹斜筋

主に腹直筋上部に効かせることが出来ます。

腹斜筋は補助筋として使われます。

 

 

クランチのやり方

 

  1. 床に仰向けになり膝を90度位曲げる。必要ならトレーニングマット等を下に敷く。
  2. 手を耳の後ろに添えてスタートポジション。
  3. お腹を凹ませ、息を吐きながら身体を起こす。この時、ヘソを見るようにすると行いやすい。
  4. 肩甲骨が床に床につく寸前まで下げる。
  5. 3~4の繰り返し。

 

 

クランチのポイント

 

クランチは腹直筋の筋トレなので、腹直筋の最大収縮するポイントを理解する必要があります。

そのポイントは、背中(肩甲骨が床から10cm離れる位)が最大収縮する場所になります。

これより上体を起こしてしまうと腹直筋から負荷が逃げてしまいます。

上体の起こしすぎには気を付けましょう。

 

 腹直筋の収縮をイメージしながらゆっくりと行う

 

クランチは動作範囲が狭いため、早く行ってしまうと腹直筋に負荷を感じることが難しくなります。

ゆっくりと腹直筋の収縮をイメージしてさらに身体で感じながら行うようにしましょう。

また、一回一回の動作の間に休憩を挟まずに連続で行うことも必要です。

腹直筋に休憩を与えてしまうと、せっかくの筋トレ効果が半減してしまいます。

 

スポンサーリンク




 

呼吸は吐きながら体を起こす

 

腹筋のトレーニングで最も大事なことの一つが呼吸のやり方です。

腹式呼吸と呼ばれるように、呼吸と腹筋は深い関係があります。

やり方3.の時は、息を吐きながらトップポジションで息を吐き切る。

やり方44の時は、息を吸う。

という感じで、上体を起こす時は息を吐く。

上体を下ろす時は息を吸う。

と覚えておけば間違いありません。

腹筋のトレーニングでの呼吸法はとても重要で、最後まで追い込むには必ず必要なことの一つです。

ただ、そこまで難しいわけではないので初めのうちから意識して練習していれば自然と出来るようになると思います。

 

クランチのまとめ

 

クランチのやり方とポイントを中心に解説してきました。

腹筋トレーニングの基本であるクランチでしっかりと鍛えてステップアップを目指しましょう。

それでは本日も、最後までお読みいただきありがとうございました。

 

スポンサーリンク




 

ピックアップ記事

  1. メタボ解消法はこれだ!たった二つのことをするだけで3ヶ月でお腹周りをスッキリさせ…
  2. 筋トレを毎日するのは逆効果?やり方次第で出来ます。その方法とは?
  3. 腹筋の鍛え方、ダンベルを使ったトレーニング方法をご紹介します。
  4. 腹筋の鍛え方、女性が美しいシックスパックを手に入れるには?
  5. 大胸筋の鍛え方、自宅で簡単に行えるメニュー

関連記事

  1. 腕立て伏せのやり方

    自重トレーニング

    腕立て伏せの回数と目安は?正しいやり方を覚えてトレーニングしよう!

    腕立て伏せは、初心者から上級者まですべての人に効果がある筋トレメニュー…

  2. AYA流スモウジャンピングスクワットのやり方

    自重トレーニング

    AYA流相撲ジャンピングスクワットのやり方と効果

    相撲ジャンピングスクワットは相撲スクワットにジャンプを取り入れたかなり…

  3. 筋トレメニュー

    ディップスのやり方と得られる効果、初心者の頃の体験談、大胸筋と上腕三頭筋を鍛えよう!

    ディップスの大胸筋に効くやり方と得られる効果をお伝えしていきます。…

  4. プッシュアップバーを使った腕立て伏せ

    自重トレーニング

    腕立て伏せで手首が痛い時の対処法 |プッシュアップバーとリストラップで問題解決!

    腕立て伏せは筋トレ初心者から上級者まで全てのトレーニング効果のある王道…

  5. 自重トレーニング

    サイドプランクのやり方と効果|ウエストの引き締め効果があります

    サイドプランクは体幹トレーニングの基本であるプランクの応用種目です。…

  6. 自重トレーニング

    プランクのやり方と効果、腹筋を鍛えてシックスパックを目指そう!

    プランクとは、日本語で「板」という意味で、身体を板のようにまっすぐに保…

コメント

  1. この記事へのコメントはありません。

  1. この記事へのトラックバックはありません。

最近の記事

  1. リバウンドしない
  2. MCTオイルのカプセル
  3. MCTオイルで下痢にならない方法
  4. MCTオイル
  5. プッシュアップバーを使った腕立て伏せ
  1. 大胸筋のトレーニング

    大胸筋の鍛え方、自宅で簡単に行えるメニュー
  2. 四股踏みの効果とやり方

    下半身のトレーニング

    四股踏みの効果は筋トレスクワットより上!下半身痩せはこれだけで十分!!
  3. 四股踏みとスクワット

    下半身のトレーニング

    四股踏みとスクワット、効果が高いほうは?ダイエットや引き締め、筋力向上など目的に…
  4. 相撲スクワット(四股スクワット)のやり方

    下半身のトレーニング

    相撲スクワット(四股スクワット)のやり方|男女とも効果絶大!AYAさんも筋トレメ…
  5. 腹筋のトレーニング

    腹筋の鍛え方、女性が美しいシックスパックを手に入れるには?
PAGE TOP