自重トレーニング

クランチの効果とやり方、腹筋上部を鍛えるのに最適な筋トレメニューです。

腹筋を鍛えようと思った時、思い浮かべる種目と言えば、寝転がり、膝を曲げ、手を頭の後ろで組み、上体を起こす種目、「シットアップ」を思う人が多いと思います。

しかし、純粋に腹筋だけを鍛えたいのであれば、シットアップよりクランチの方が効果的です。

今日はクランチのやり方と効果について解説します。

 

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クランチで鍛えられる筋肉

 

  • 腹直筋
  • 腹斜筋

主に腹直筋上部に効かせることが出来ます。

腹斜筋は補助筋として使われます。

 

 

クランチのやり方

 

  1. 床に仰向けになり膝を90度位曲げる。必要ならトレーニングマット等を下に敷く。
  2. 手を耳の後ろに添えてスタートポジション。
  3. お腹を凹ませ、息を吐きながら身体を起こす。この時、ヘソを見るようにすると行いやすい。
  4. 肩甲骨が床に床につく寸前まで下げる。
  5. 3~4の繰り返し。

 

 

クランチのポイント

 

クランチは腹直筋の筋トレなので、腹直筋の最大収縮するポイントを理解する必要があります。

そのポイントは、背中(肩甲骨が床から10cm離れる位)が最大収縮する場所になります。

これより上体を起こしてしまうと腹直筋から負荷が逃げてしまいます。

上体の起こしすぎには気を付けましょう。

 

 腹直筋の収縮をイメージしながらゆっくりと行う

 

クランチは動作範囲が狭いため、早く行ってしまうと腹直筋に負荷を感じることが難しくなります。

ゆっくりと腹直筋の収縮をイメージしてさらに身体で感じながら行うようにしましょう。

また、一回一回の動作の間に休憩を挟まずに連続で行うことも必要です。

腹直筋に休憩を与えてしまうと、せっかくの筋トレ効果が半減してしまいます。

 

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呼吸は吐きながら体を起こす

 

腹筋のトレーニングで最も大事なことの一つが呼吸のやり方です。

腹式呼吸と呼ばれるように、呼吸と腹筋は深い関係があります。

やり方3.の時は、息を吐きながらトップポジションで息を吐き切る。

やり方44の時は、息を吸う。

という感じで、上体を起こす時は息を吐く。

上体を下ろす時は息を吸う。

と覚えておけば間違いありません。

腹筋のトレーニングでの呼吸法はとても重要で、最後まで追い込むには必ず必要なことの一つです。

ただ、そこまで難しいわけではないので初めのうちから意識して練習していれば自然と出来るようになると思います。

 

クランチのまとめ

 

クランチのやり方とポイントを中心に解説してきました。

腹筋トレーニングの基本であるクランチでしっかりと鍛えてステップアップを目指しましょう。

それでは本日も、最後までお読みいただきありがとうございました。

 

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