自重トレーニング

プランクのやり方と効果、腹筋を鍛えてシックスパックを目指そう!

プランクとは、日本語で「板」という意味で、身体を板のようにまっすぐに保つ体幹のトレーニングです。

体幹を鍛えると身体にいいことだらけです。

今日は体幹の種目の代表格のプランクの解説をします。

 

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プランクで得られる筋肉

  • 腹直筋、腹斜筋、腹横筋
  • 脊柱起立筋、広背筋
  • 大殿筋、中殿筋
  • 大腿四頭筋、大腿二頭筋

主に体幹部を中心にこれだけの筋肉を鍛えることが出来ます。

 

プランクやり方

  1. 床にうつ伏せになる。
  2. 腕立て伏せのスタートポジションから肩の真下に肘をつく。
  3. 腹筋に力を入れ、身体を一直線にする。
  4. 3の状態を出来る限り継続する。

 

 

プランクのポイント

プランクで重要なのは身体のラインです。

横から見た時、頭からかかとまで一直線になっているのが理想です。

お尻が異常に高かったり、お腹が床に落ちそうになっていたりしていると効果がありません。

プランクに限らず、自重トレーニングはフォームが一番重要なのでしっかりフォームを確認しましょう。

 

もう一つポイントは、無理に行わないことです。

プランクは1秒でも長く行った方が効果が出ます。

しかしフォームが崩れた状態で続けても効果はあまりないでしょう。

正しいフォームを維持できなくなったら、そこで一度終わりにして1分位のインターバルをとってまた行うようにします。

プランクが5分出来たところで何の自慢にもなりません。

目標は身体を引き締めることです。

目標が達成できるのであれば、2分や3分でも全く問題ないです。

逆に5分も出来るのに引き締まっていない人がいたら、見栄を張っているかフォームが間違っているかのどちらかです。

そんな人は、構わずに自分のトレーニングを行いましょう。

 

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プランクで得られる効果

プランクで体幹を鍛えると身体の中心に芯が入ったように安定感が増し、あらゆるスポーツの運動能力が向上します。

その為、近年では体幹トレーニングが盛んに行われています。

さらに体幹を鍛えると姿勢が良くなり、疲れにくくなります。

さらにさらに、体幹の筋肉が強くなることで基礎代謝が上がり、ダイエットにも効果があります。

このようにプランクで得られる効果は多岐にわたるので、やらない理由はありませんね。

 

プランクのやり方と効果のまとめ

いかがでしたか?

プランクは体幹を鍛えるのに最も適したトレーニングの一つです。

道具も特に必要はなく、畳1畳分のスペースがあれば簡単に行うことが出来ます。

知識も大事ですが、行動することも大事です。

思い立ったが吉日、今すぐ始めましょう。

 

それでは本日も、最後までお読みいただきありがとうございました。

 

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