懸垂

自重トレーニング

懸垂の効果的なやり方!筋トレ初心者でも出来る方法とは?

懸垂は上半身の筋トレの中でも、最高難易度を誇る種目です。

上半身のあらゆる筋肉を総動員して行うので、
「上半身のスクワット」とも呼ばれています。
特に背中の筋肉「広背筋」に効果の高い種目。

筋トレをする全ての人に効果があるので、オススメしたい種目です。

しかし懸垂は難易度がすごく高いため、筋トレ初心者は、
効果的にできないことも多いと思います。

私もその一人でした。

なので筋トレ初心者でも懸垂が、
出来るようになる、効果的な方法をお伝えしていきます。




筋トレ初心者は負荷を軽くして行う

懸垂を効果的に行うために、まずは踏み台を使って懸垂を行ってみることをオススメします。

筋トレ初心者の場合、無理をして怪我をすることがあるので、
段階を踏まえて行なっていくのが効果的なやり方になります。

私も怪我をした一人です(笑)

なので負荷を軽くして行うことを強くオススメします。
こちらの記事で詳しくお伝えしています。

踏み台懸垂の効果的なやり方

踏み台を使った懸垂の効果的なやり方をお伝えしますね。

踏み台は二つ用意します。
100均の物で十分ですよ。

そして踏み台の上に乗り、懸垂の動作を行います。
踏み台を使うことにより、足の力が補助してくれるので、
懸垂を効果的に行うことができます。

こちらの動画でやり方を確認できます。

10回を3セット出来るようになったら、次のステップへ行きましょう。

踏み台懸垂の負荷を上げたやり方

負荷を効果的に上げるやり方として、「足をなるべく使わない」で行ってみましょう。
一気に負荷が上がり、上半身だけで体を持ち上げている感覚を得ることができます。

「懸垂っぽくなってきた!」

と実感できると思います。

こちらの動画でやり方を確認できます。

10回を3セット出来るようになったら、次のステップへ行きましょう。

片足で行う

今度は片足だけで支えて行ってみましょう。
さらに負荷が上がり、上半身を効果的に使うことができます。

こちらの動画でやり方を確認できます。

10回を3セット出来るようになったら、いよいよ懸垂に挑戦!
順手懸垂が一回以上できるようになっていると思いますよ。

動画のように、広い手幅でワイドグリップで行うと難易度が高いです。
手幅は肩幅くらいのほうが、効果的に行うことができます。

懸垂のやり方動画

それでは懸垂のやり方を見てみましょう。

こちらの動画で確認できます。

【リストストラップで効率アップ】

リストストラップで効率アップ

動画の中で私が使用している筋トレグッズがあります。

「リストストラップ」です。

リストストラップは、鉄棒などに巻きつけることで、
握力を補助してくれる筋トレグッズです。

「手の力がなくてもう上がらない!」

筋トレ初心者の場合、こういうことが多々ありますよね?

こんな時に最大の効果を発揮してくれます。
これで広背筋を最後まで、効果的に追い込むことができます。

価格も1000円代と安いので、 コスパの良い筋トレグッズですね。

是非購入をお勧めします。

リストストラップ 手首固定 クッション入り ダンベル .トレーニング 懸垂 筋トレ 握力補助に 滑り止め リフティング りストラップ

まとめ

筋トレ初心者でも、出来る懸垂の効果的な、やり方をお伝えしてきました。
段階を踏まえて行なっていけば、筋トレ初心者でも必ずできるようになります。

「急がば回れ」「継続は力なり」 この2つのことわざが当てはまりますね。

あなたの目指す体のために、しっかりとトレーニングしていきましょう。

それでは本日も、最後までお読みいただきありがとうございました。

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