背筋のトレーニング

懸垂ができない時の筋トレ方法とやり方!メニューを紹介します

懸垂は背筋の筋トレとしては最大級に効果がある種目です。

でも懸垂って難易度がめちゃくちゃ高いんです!

やりたくても、できない・・・。

こんなふうに悩んでいませんか?

安心してください!これから説明します!

ということで、懸垂ができない時の筋トレ方法とやり方を見ていきましょう。

 

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懸垂ができない理由を考える

懸垂ができないのには、原因や理由が必ずあります。

これを把握することで何をすればいいのか?が見えてきます。

体重が重い

懸垂は自分の体重がそのまま負荷になる自重筋トレです。

当たり前の話ですが、自分の体重が重くなればなるほど負荷がかかり懸垂をするのが困難になります。

もしも標準体重よりも重い場合は体重を減らしましょう。

懸垂に必要な背筋の筋力が足りない

懸垂は主に背中の筋肉、広背筋と大円筋を使う種目です。

懸垂ができないということは、広背筋と大円筋の筋力が足りないということです。

まずは、広背筋と大円筋を鍛える種目から取り組んでいきましょう。

腕の筋力が足りない

懸垂は背筋をメインに使いますが、腕の筋力も必要です。

腕の力があまりにも弱いと背筋を追い込む前に腕が先に疲れてしまい、背筋を追い込むことが出来ません。

腕の力も補助筋として使うのでしっかりと鍛えましょう。

 

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懸垂ができない時の筋トレ方法

懸垂ができない理由はわかりました。

じゃあどうすればいいの?

ということで懸垂ができない時の筋トレ方法を紹介していきます。

 

懸垂ができない時の筋トレ方法・ワンハンドローイング

懸垂ができない時の筋トレ方法としてワンハンドローイングをおすすめします。

ワンハンドローイングは背中を鍛えるのに最も適したダンベルの種目です。

やり方は、

  1. ベンチや椅子に片手と膝をつき、反対の手でダンベルを持ち胸を張る。
  2. 肩を落とし、肘を軽く曲げ、弧を描くように背中で引く。
  3. ゆっくり戻す。
  4. 2~3の繰り返し。

扱う重量は自分の体重×0.25の重量で行えるようにトレーニングしていきましょう。

例として:60kg×0.25=15kgの重量で行なえるようにする。

詳しい説明はこちらの記事で確認してください。

 

懸垂ができない時の筋トレ方法・ラットプルダウン

ラットプルダウンは懸垂を行うために開発されたトレーニングマシンかと思うほど、懸垂の練習には最適な種目です。

やり方は、

  1. ラットプルマシンの椅子を高さ調子をして座る。
  2. バーを肩幅の1.5倍位の幅で握る。
  3. 背筋を伸ばし、目線を斜め上に向け、胸元めがけてバーを引く。
  4. ゆっくり元の位置にもどす。
  5. 3~4の繰り返し。

ラットプルダウンの良いところは、重量を簡単に変えることが出来ることです。

付属の棒をウエイトに差すだけで簡単に重量を変えることが出来るので、筋トレに集中することが出来ます。

ジムやスポーツセンターに通っている人はぜひやってみてください。

ラットプルダウンの詳しい説明はこちらの記事で確認してください。

 

 

懸垂ができない時の筋トレ方法・斜め懸垂

斜め懸垂は、懸垂の負荷を軽くしたトレーニング種目です。

インバーテッドロウと呼ばれることもあります。

斜め懸垂は負荷が軽いため、高回数出来ることもあります。

その時は限界の回数まで行うようにします。

やり方は、こちらの動画で確認できます。

 

 

20回×3セットできるようになれば、普通の懸垂が1回以上できるようになっているはずです。

そうなったら普通の懸垂と斜め懸垂の両方をメニューに取り入れていきましょう。

懸垂ができない時の筋トレ方法とやり方のまとめ

懸垂ができない時の筋トレ方法とやり方を紹介してきました。

懸垂は筋トレの種目としては難易度が高い種目です。

がむしゃらにやっても成果は出ません。

頑張りすぎて怪我をする可能性があります。

段階を踏んでトレーニングをすることで確実に行うことが出来るので、焦らずに行っていきましょう。

 

それでは本日も、最後までお読みいただきありがとうございました。

 

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