下半身痩せの筋トレ

下半身のトレーニング

ランジの筋トレ効果とやり方、下半身強化に最適!

ランジは下半身全体を鍛えるのに効果的な筋トレです。

特に太もも、太もも裏、お尻に効果が高く、ダイエットにも最適な種目の一つです。

今回は下半身強化に最適なランジのやり方と効果を見ていきましょう。




ランジで鍛えられる筋肉

  • 大腿四頭筋(太もも)
  • ハムストリング(太もも裏)
  • 大臀筋(お尻)

さらにバランス力も必要なため、体幹の強化も期待できます。

 

ランジのやり方

  1. 背筋を伸ばして胸を張り、肩幅に足を開き真っ直ぐに立つ。
  2. 片足を前へ踏み出す、歩幅は1.5歩分くらい。
  3. 2と同時に腰を真っ直ぐ落としていく。ブレない様に、息は吸いながら行う。
  4. 上体を起こし、元の位置に戻る。
  5. 2~4の繰り返し。10回前後
  6. 片側を連続で行い、その後反対の足を行う。

ランジは下半身メインの筋トレですが、上半身の体幹も重要な要素の一つです。

腰を落としていく時、上体がブレてしまうと下半身にかかる負荷が弱くなってしまいます。

お腹にしっかりと力を入れて上体がブレない様に行いましょう。

 

ランジのポイント

ランジは下半身メインの筋トレですが、上半身の体幹も重要な要素の一つです。

腰を落としていく時、上体がブレてしまうと下半身にかかる負荷が弱くなってしまいます。

しっかりとお腹に力を入れて体幹の筋肉を使ってブレない様にしましょう。

 

そして身体を落とす位置は、膝が直角になるくらいまで落としていくのが理想です。

ここまで落とすと下半身や太ももへの効果がかなり高くなるので頑張ってしゃがみましょう。

 

ランジはフォームが間違ったまま行っていると膝に負担をかけてしまいます。

身体を落としていく時、膝はつま先より前に出ないように身体を落としていきましょう。

そのためには、大きい歩幅(1.5歩位)で行うのがちょうどいいです。

膝への負担を減らして正しいフォームで行いましょう。

 

また、元の位置に戻る時は、膝を伸ばしてロックしないように注意してください。

すべての筋トレに言えることですが、関節をロックさせてしまうと筋肉が休んでしまい、せっかく追い込んでも筋トレ効果が半減してしまいます。

せっかく頑張って追い込んだのに効果が半分じゃ、もったいないです!

正しいフォーム、正しいやり方で行うように、しっかり知識を付けていきましょう。

 

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ランジの筋トレ効果

ランジは、下半身全体を効率よく鍛え、体幹も同時に鍛えることが出来る筋トレメニューです。

特に太ももの大腿四頭筋、ハムストリング、お尻の大臀筋、と身体の中でも最も大きい筋肉群を鍛えることが出来ます。

その効果は、基礎代謝の向上によるダイエット効果や、下半身強化によるあらゆるスポーツの能力向上などメリットがたくさんあります。

ランジで負荷が足りなくなった時、バーベルやダンベルを使って負荷を大きくしていく方法があります。

しかしウエイトを持っていない人もいるので、そんなあなたにおすすめの方法があります。

ブルガリアンスクワットです。

この種目、マジヤバいです。

私も初めのうちは、まともにスタート位置に戻れませんでした。

ブレブレで倒れそうになりながら行っていました(笑)

詳しいやり方はこちらの記事で確認できます。

 

ランジの筋トレ効果とやり方のまとめ

ランジの筋トレ効果とやり方を見てきました。

ランジは下半身、特に太ももの大腿四頭筋、ハムストリング、お尻の大臀筋、と身体の中でも最も大きい筋肉群を鍛えることが出来ます。

それでいて、特に道具は必要なく、足を踏み出せる場所さえあればどこでもできます。

筋トレ効果も非常に高いのでおすすめの種目です。

思い立ったが吉日、今すぐに始めましょう。

何事も行動しなければ何も起こりません。

行動あるのみです。

 

それでは本日も、最後までお読みいただきありがとうございました。

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