ふくらはぎの筋肉

下半身のトレーニング

カーフレイズの回数は15回以上!ダンベルを使った効果的なやり方でふくらはぎを鍛えよう!むくみの解消にも効果があるよ

カーフレイズはふくらはぎを鍛える筋トレです。

ふくらはぎは日常的によく使う筋肉なので負荷に対して非常に強い筋肉でもあります。

なので中途半端に鍛えても全く効果がありません。

せっかく筋トレを行っても効果がないのは悲しいですよね。

そこで今回は、カーフレイズの回数やダンベルを使った効果的なやり方をご紹介します。

 




カーフレイズとは?ふくらはぎを鍛える筋トレ

カーフレイズは、ふくらはぎを高く持ち上げる筋トレです。

腓腹筋とヒラメ筋の二つの筋肉があります。

ふくらはぎは、ほぼ全てのスポーツで使われる筋肉。

なのでふくらはぎを鍛えることは各スポーツの能力向上に大きく貢献してくれます。

さらに女性にとっては、足の引き締め効果も期待できるので全ての人に行なってほしい筋トレのひとつです。

カーフレイズのやり方

  1. 可動域を確保したいので、階段の一番下の段や台の上など段差のある場所で立つ。
  2. 段差がない場合は地面でも問題なし。
  3. つま先立ちした時にバランスをとれない場合は、身体を安定させる為、壁などで軽く支える。
  4. かかとを上げ、ふくらはぎを収縮させる。
  5. ゆっくりとかかとを下ろす。

動画を撮ってみました。

 

 

カーフレイズのやり方のポイント

カーフレイズは可動域の狭い筋トレです。

なので、可動域を確保するため出来る限り足を上に上げてから下ろしましょう。

そして出来れば踏み台などを使い段差をつけて行なった方が可動域が広がるのでなるべくそのように行うようにしましょう。

(動画では撮影の関係で家の中の畳で行ってるため、可動域が狭くなっています)

階段の一番下の段がおすすめです。

 

そして、動作はゆっくり行いましょう。

上げる時も下ろす時も、2~3秒くらいかけて行った方が、ふくらはぎに強い負荷を感じることが出来ると思います。



カーフレイズの効果|ふくらはぎは第二の心臓と呼ばれる筋肉

ふくらはぎは、第二の心臓と呼ばれている筋肉です。

なぜそのように呼ばれているかと言うと、心臓から送られた血流を心臓へ送り返すためのポンプの役割があるからです。

そして心臓よりも大変なのが重力に逆らっていかなければならない点です。

なので、一日中たちっぱなしになると足がむくんでしまうのです。

足のむくみは血流が滞っている証拠。

なのでふくらはぎを鍛えるとポンプとしての力も増します。

よって、むくみにくくなり、血流の循環を良くなるので冷え性や貧血などの改善や予防にも効果があります。

 

カーフレイズの回数は15回以上が目安|負荷に強い筋肉のためオールアウトを目指して行う

カーフレイズのやり方

通常筋肉肥大を目指す場合、8~12回が最適な回線になります。

しかし、ふくらはぎは第二の心臓と呼ばれるくらい負荷に強い筋肉。

そのため、 15回以上で限界がくるような負荷で設定しましょう。

大事なことは、筋肉を使い切ることです。

余力を残したままだと筋肉は大きくなることはありません。

限界まで使い切りましょう。

カーフレイズで注意すること

カーフレイズはいつでもどこでもできるより組みやすい自重筋トレです。

しかし、自重筋トレは自分の体重がそのまま負荷になる為、フォームが一番大事になります。

正しいフォームで行わないと全く効果がないこともあるので、フォームの確認は必ず行いましょう。

特に初めのうちは、身体を支えられなくて壁などに支え代わりにつかまりながら行うと思います。

ですが壁につかまるのは軽く身体を支えるくらいにしておきましょう。

支えに頼りすぎると負荷が逃げてしまい効果が半減してしまいます。

支えは軽く添える程度にして体幹で身体を支えられるように努力しましょう。

 

カーフレイズのやり方と効果のまとめ

カーフレイズはいつでもどこでもできるより組みやすい自重筋トレです。

いつでもできるからと言って後回しにしたりすると、結局「明日でいいや」が続いてしまいます。

毎日行ってはダメですが、仮に3日に1回と決めたら必ず行う覚悟が必要だと思います。

やっぱり行動に移せる人は強いです。

継続は力なり

 

それでは本日も、最後までお読みいただきありがとうございました。

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