ダンベルローイング

背筋のトレーニング

ワンハンドローイングのやり方!筋トレ初心者におすすめの方法とは?

ワンハンドローイングは、背中の大きな筋肉である広背筋を鍛える筋トレ種目です。

片手で行うことができるので、筋トレ初心者にとてもおすすめです。
ワンハンドローイングで、逞しい背中を手に入れましょう。




ワンハンドローイングとは?

ワンハンドローイングは片手でダンベルを持ち、
引き上げることで背中を鍛える筋トレ種目です。

背中は広くて多くの種類の筋肉があるので、
動作によって鍛えられる筋肉が、変わってきます。

ちょっとしたやり方の違いで、鍛える筋肉を変えられることがダンベル筋トレの魅力。

肘を大きく曲げて引き上げる動作では、僧帽筋を効果的に鍛えることができ、
肩を支点に弧を描くように引き上げれば、広背筋に効果的に効かせることができます。

筋トレ初心者は、広背筋をターゲットに行う方法が、
効果を出しやすいと思います。

効果的なやり方

それではワンハンドローイングの効果的なやり方をお伝えしていきます。

右手でダンベルを持ち右足を前にして前傾姿勢をとる。
壁や柱などに左手で支えてセットポジション。
肩を支点に弧を描きながら肘を持ち上げる。
上げる時と同じ軌道でゆっくり下ろす。
8~12回繰り返す。左手も同じ。

以上がワンハンドローイングで、広背筋を効果的に鍛えるやり方です。
筋トレ初心者に、おすすめの方法なので是非行ってみましょう。

こちらの動画で実際の動作を確認できます。

動画リンク

ワンハンドローイングでも広背筋をターゲットにしているので、
僧帽筋には効果はありません。

僧帽筋を鍛えるには、ワンハンドローイングよりも、
両手で行うダンベルローイングの方がいいです。

こちらの記事で詳しくお伝えしてます。

筋トレ初心者が気をつけること

筋トレ初心者の方に、気をつけて欲しいことがあります。

それは、「間違ったやり方で行わないこと」です。

筋トレには正しいやり方があります。
関節や筋肉の動きに合わせて、決められているんですね。

特にワンハンドローイングは背中の筋トレ種目で、
筋肉の動きを目で確認することができません。

初心者が広背筋に、効かせることが難しい筋トレ種目の一つです。

なので正しいやり方を、忠実に再現する必要があります。

そうでなければ筋肉が成長しないだけではなく、怪我の原因にもなります。
これではトレーニングの意味がありません。

正しいやり方をしっかり確認して、実践に移していきましょう。

重量設定は軽めに

もう一つ気をつけたいことは、ダンベルの重さです。

初心者が、初めて行う種目で高重量を扱うのは、やめたほうがいいでしょう。
高確率で怪我につながります。

重さを求めるのは重要なことですが、それはやり方を体得してから。
まずは正しいフォームを身につけましょう。

それから重量を上げていく方法が、正しいやり方になります。

ワンハンドローイングは、筋トレ初心者には難しいトレーニングです。

「早く重い重量で行いたい!」という気持ちもすごくよくわかりますが、
焦らずにフォームをしっかりと身につけましょう。

おすすめのダンベルについて、こちらの記事で詳しくお伝えしています。

記事リンク

栄養補給も忘れずに

ワンハンドローイングで鍛えた後は、しっかりと栄養補給をしましょう。
筋トレだけで筋肥大は起きません。

筋トレと栄養補給、さらに休息を正しく行い、
初めて筋肉は大きくなります。

具体的にはたんぱく質の摂取です。
特に初心者の人はたんぱく質の摂取が足りないです。

日本の食事は、タンパク質が圧倒的に足りていません。
チャーハンや麺類など、炭水化物だけで食事が終わることも多々あります。

意識してタンパク質を摂らないといけません。

なので私は、プロテインをおすすめしています。
プロテインはタンパク質を効率よく摂取することができます。

プロテインを飲んで筋肉を大きくしましょう。

こちらの記事で詳しくお伝えしています。

まとめ

ワンハンドローイングの効果的なやり方について、お伝えしてきました。

初心者でも、ワンハンドローイングで広背筋を大きくすることができます。
正しいやり方をしっかりと身につけ、栄養補給も忘れずに筋肥大を目指しましょう。

それでは本日も、最後までお読みいただきありがとうございました。

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