筋トレを始めようと思った時、初めに思い浮かべる種目は何ですか？
そう、腕立て伏せです。
腕立て伏せは種類も20種類以上あり初心者から上級者まで全ての人に効果が期待できるトレーニングのひとつです。
今回は、筋トレ初心者が取り組むべき腕立て伏せをご紹介します。
Contents
まずは基本の腕立て伏せから
腕立て伏せは筋肥大が目的の場合、10回前後で限界が来る負荷で行うのが理想です。
腕立て伏せで大胸筋に効かせたい場合は脇を開いて行います。
上腕三頭筋（二の腕）に効かせたい場合は脇を閉じて行います。
気をつけたいポイントとして、体を上げた際に肘はロックしないようにしましょう。
肘をロックしてしまうと負荷が逃げてしまい、 筋肉が休んでしまいます。
すると、筋トレ効果が半減してしまうので気をつけましょう。
腕立て伏せをする時にあると便利な道具があります。
プッシュアップバーです。
これがあると手首に負担をかけずに行うことができるのでおすすめです。
さらに可動域も大きくなるので筋トレ効果もアップ！
値段も１０００円台なのでコスパも最高です。
１ランク上の腕立て伏せが出来るようになります。
普通の腕立て伏せができない場合は膝をついて行いましょう
普通の腕立て伏せができない場合は、 膝をついておこなってみましょう。
負荷が軽くなってやりやすくなります。
これを10回、３セットできるようになったら、通常の腕立て伏せにステップアップしましょう。
腕立て伏せで負荷が足りなくなったら負荷の高いデクラインプッシュアップで行いましょう
腕立て伏せが10回、３セットできるようになったら、デクラインプッシュアップを行ってみましょう。
かなり負荷の高い種目になるので大胸筋上部の発達に効果的です。
デクラインプッシュアップのポイントとして、お腹が落ち気味になるので腹筋に力を入れて体が一直線になるようにしましょう。
筋肉を大きくするには栄養が最も大事、しっかりと食べて 筋肉の発達を促そう
筋肥大に欠かせないものとして、三つの要素があります。
- トレーニングを行う。
- 栄養をしっかりとる（特にタンパク質）
- 休息をとる。
この３つです。
トレーニングについては先ほど説明した通り。
ここからは栄養について解説していきます。
栄養とは、糖質、脂質、タンパク質の三大栄養素のことです。
この三大栄養素をしっかり摂ることで筋肉は大きくなっていきます。
この中で一番重要なのはたんぱく質です。
タンパク質は筋肉の元です。
なのでタンパク質をしっかりと食べなくてはなりません。
具体的には、自分の体重かける２ｇくらいの摂取が望ましいでしょう。
体重７０ｋｇの人であれば１４０ｇ食べることになります。
１４０ｇのタンパク質ってかなりの量です。
例えば、２００ｇのステーキでタンパク質の量は４０ｇ。
１４０ｇの タンパク質を食べようとするとステーキ７００ｇになります。
一日だけなら行けるかもしれません。
でも、これを毎日ですよ、なかなかつらいですよね、お金もかかります。
なので、プロテインをお勧めします。
プロテインは、手軽にタンパク質を取れるサプリメントです。
食事で足りない分のタンパク質をプロテインで補う感じでストレスなくできます。
私が愛用しているプロテインです。
ミルクチョコレート味とストロベリー味をミックスして飲んでいます。
美味しくて何杯でも飲めちゃいます。
筋トレ初心者がやるべきメニューのまとめ、正しいやり方で行い栄養をしっかり取ることが大事
筋トレ初心者が行うメニューとしてご紹介してきました。
まずは通常の腕立て伏せができるように しっかりとトレーニングしていきましょう。
継続して行えば必ずできるようになります。
栄養補給も忘れずに。
筋トレだけでは筋肉は大きくなりません。
しっかりとタンパク質を食べて、筋肥大を促しましょう。
それでは本日も、最後までお読みいただきありがとうございました。
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