ディップスができない時のやり方

腕のトレーニング

ディップスができない!初心者でもできるようになるやり方をご紹介します。

ディップスができないけど何とかしてできるようになりたい!

そう思っているあなたにできるようになるやり方をご紹介します。

ディップスは上半身のスクワットと言われる位前体重を両腕だけで支える筋トレ種目。

難易度はかなり高いです。

しかし段階を踏んで行っていけば、筋トレ初心者でもできるようになるので、できることを焦らずに継続して行なっていきましょう。




ディップスができない時の練習は腕立て伏せから

腕立て伏せの正しいやり方

筋トレの基本である腕立て伏せから行なっていきましょう。

腕立て伏せで上腕三頭筋と大胸筋を鍛えていきます。

 

腕立て伏せくらい簡単だと思っていませんか?

しかし正しくできている人は少ないです。

自重筋トレはフォームが大事なのですが、正しいフォームで行っていない人がほとんど。

だから何十回もできちゃったりします。

ここで改めて腕立て伏せの正しいやり方を覚えましょう。

腕立て伏せの効果的な回数とやり方、多くこなせば筋肉を大きくできるわけではない!正しい知識で筋トレしよう

腕立て伏せが15回以上できるようになったら次の種目へステップアップしましょう。



ディップスができない時の練習その2|リバースプッシュアップで上腕三頭筋を鍛える

リバースプッシュアップは、上腕三頭筋をメインに鍛える種目です。

リバースプッシュアップの効果とやり方|上腕三頭筋鍛えるのに最適な筋トレ種目です

こちらも15回以上できるまで行いましょう。

 

リバースプッシュアップの負荷をさらに高くしたい場合、膝の上にダンベルのプレートを載せることで簡単に負荷を高くすることができます。

ただ、一人で行っていると物理的に難しいものがあります。

私も一人で行っているのでダンベルのプレートをリュックに入れて行なっています。

でも12 kg が限界です。

それ以上の負荷が欲しい場合は、ネガティブディップスにステップアップしましょう。



リバースプッシュアップと並行して行いたい種目デクラインプッシュアップ

デクラインプッシュアップのやり方

デクラインプッシュアップは足を椅子などの高い位置において行う腕立て伏せです。

デクラインプッシュアップの効果的な高さとやり方|正しいフォームで行うことで大胸筋上部の筋肥大を得ることができる

メインで鍛えられるのは大胸筋上部ですが、上腕三頭筋もしっかりと鍛えることができます。

普通の腕立て伏せよりも何倍も負荷が高いのでディップスに必要な前腕や体幹も鍛えることができます。

 

 

ネガティブディップスで動作に慣れながら大胸筋と上腕三頭筋を鍛えていく

腕立て伏せ、リバースプッシュアップ、デクラインプッシュアップと行ってきてかなり筋力がついてきてると思います。

ここからはネガティブディップスで動作に慣れながら鍛えていきましょう。

ネガティブとは、重力に逆らいながら降ろしていく動作のことを言います。

体を持ち上げることはできなくても重力に耐えながら体を降ろしていくことはできるんですね。

この動作を限界が来るまで行いましょう。

 

22秒くらいからネガティブディップスを行っています。

ネガティブディップスで10回以上できるようになれば、ディップスは数回できるようになっていると思います。

ネガティブリップスのポイントは重力に耐えながらゆっくり下ろすこと。

これをしっかりと意識して行なっていないと何の効果もありません。

目的をしっかり持って行いましょう。

 

ディップスは毎日行なってはいけない

ディップスに限らず筋トレ全てに言えることですが、毎日同じ種目を行ってはいけません。

理由は筋肉には疲労回復から成長するまでの期間があり、筋トレ→疲労→回復→超回復→筋トレと言うサイクルが24~72時間の間で行われています。

なので毎日行なってしまうと回復途中でまた筋トレをすることになり、超回復する時間がありません。

なのでディップスは3日に一回行うくらいがちょうどいいと思います。

ちなみに私の筋トレ頻度も上半身は週2回、下半身は週1回の計3回です。

それでもしっかりと筋肉は成長しています。



ディップスは継続して行うことが大事

ディップスは継続して行うことで初めて筋トレの効果を実感することができます。

三日坊主はダメってことです。

最低でも3ヶ月は頑張りましょう。

体が変わっていくのを感じることができます。

何事も「継続は力なり」です。

続ければ必ずできるようになります。

 

継続すること以外にもう一つ追加したいことがあります。

それは、「正しいやり方で」。

間違ったやり方で継続してもいい結果には繋がりません。

「正しいやり方で継続は力になる」と覚えておきましょう。

 

ディップスで鍛えた後はプロテインで効率よくタンパク質を補給しよう

ディップスを行った後は筋肉は疲労しています。

回復するにはたんぱく質が必要なんですね。

なのでトレーニングの後はプロテインで疲労回復と筋肉の成長を促しましょう。

おすすめのプロテインをご紹介します。

 

明治 ザバス ホエイプロテイン100 ココア味【50食分】 1,050g
SAVAS(ザバス)
参考価格:¥ 5,994
OFF: 34%
¥ 3,980
サンドラッグe-shop 3122円以上で送料無料!

ザバスのホエイプロテイン ココア味

アマゾンのランキング1位の商品です。

ココア味なので飲みやすいです。

お店で買うよりも3割ほど安いので Amazon での購入をお勧めします。

エクスプロージョン ホエイプロテイン 3㎏(約100食分) ミルクチョコレート味 国産
X-PLOSION(エクスプロージョン)
¥ 5,980
X-PLOSION【公式オンラインストア】

エクスプロージョンのホエイプロテイン ミルクチョコレート味

私が愛飲しているプロテインです。

味はザバスと差はないと思います。

それでいて価格はザバスの半額以下です。

 

ザバスは50食分、エクスプロージョンは100食分と書いてありますが、この数値は参考になりません。

ザバスの1食分は21g、エクスプロージョンの1食分は30g。

タンパク質の含有量はザバスが75%、エクスプロージョンが74.4%とほとんど同じです。

ということで、ザバスは1kgで約4000円、エクスプロージョンは3kgで約6000円。

ザバスを3kgにすると、12000円。

エクスプロージョンの方が圧倒的に安い!

なので私はエクスプロージョンです。

この他にストロベリー味もあり、チョコレートとブレンドして飲んでいます。

エクスプロージョン ホエイプロテイン 3㎏(約100食分) ストロベリー味 国産
X-PLOSION(エクスプロージョン)
¥ 5,980
X-PLOSION【公式オンラインストア】

チョコとストロベリーの相性は抜群に良いですね。

カフェオレも試したのですが私には合いませんでした。

一袋3 kg なので好みの味ではなかった時、消費するのがきついです。

こういう時は、インスタントコーヒーを混ぜることでコーヒーっぽくなるので味の調整に最適です。

HMB POWER BOOST サプリメント

HMBは、プロテインと一緒に摂取することでより筋肉がつきやすくなったり、引き締め効果を得ることができます。

よく誇大広告でプロテインの代わりみたいに言われていますが、代わりにはなりません。

HMB はタンパク質が退社されてできる物質の一つにすぎません。

なのでプロテインと一緒に摂取するようにしましょう。

 

ディップスができない!できるようになるやり方をご紹介しますのまとめ

ディップスができない時のできるようになるやり方をお伝えしてきました。

ディップスは自分の体重を全てが負荷になるので、難易度の高い種目になります。

しかし、正しいやり方で継続して行なっていけば必ずできるようになります。

正しいやり方で継続は力なりです。

諦めずに頑張りましょう。

それでは本日も、最後までお読みいただきありがとうございました。

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